Kobieta i Ciąża
5 min czytania
Uzupełnianie diety podczas laktacji
Oliwia Kaczmarek
✓
Ekspert Diets Premium • 18.03.2026
✓
Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego:
Treść artykułu została zweryfikowana pod kątem zgodności z normami żywieniowymi IŻŻ, WHO oraz standardami klinicznymi PTGiP.
| Ekspert Diets Premium Oliwia Kaczmarek | min czytania 5 min | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 18.03.2026 |
Odtwarzacz głosowy
•Odsłuchaj treść artykułu na żywo
0:00
/
0:00
Najważniejsze fakty w pigułce
Większość kobiet pamięta o konieczności uzupełniania diety podczas ciąży, jednak często pomija się potrzebę suplementacji w równie istotnym okresie laktacji. Wytwarzanie mleka matczynego wymaga ogromnych ilości energii i często stanowi wyzwanie dla organizmu matki. Aby zapewnić sobie odpowiedni poziom zdrowia i odżywienia, kobieta karmiąca powinna zwrócić szczególną uwagę na odżywianie się, jednak nawet jeśli jej dieta jest zrównoważona i zróżnicowana, warto pamiętać o zalecanej suplementacji.
Plan Żywieniowy
Chcesz wdrożyć te zasady w codziennej diecie?
Nasz inteligentny generator ułoży dla Ciebie zbilansowany jadłospis w 3 minuty, uwzględniając zalecenia z tego artykułu.
Czy naprawdę zmienia się zapotrzebowanie na substancje odżywcze podczas karmienia piersią?
Podczas okresu laktacji zazwyczaj zwiększa się zapotrzebowanie kaloryczne. Oszacowano, że wzrasta ono o około 500 kcal w pierwszych sześciu miesiącach i o 400 kcal w późniejszym okresie (wartość ta zależy od wieku, wzrostu, masy ciała oraz aktywności fizycznej kobiety karmiącej). Oczywiście, większa ilość energii jest potrzebna podczas karmienia piersią więcej niż jednego dziecka. Energię powinna zapewniać różnorodna, dobrze zbilansowana dieta. Zgodnie z wzrostem zapotrzebowania kalorycznego wzrasta również zapotrzebowanie na substancje odżywcze. Należy zauważyć, że w wyniku laktacji również wzrasta zapotrzebowanie na białko. Przed ciążą dziennie na kilogram masy ciała przypadało 0,8-0,9 g, w ciąży 1,1-1,2 g, a w czasie laktacji już 1,3-1,45 g. Dlatego należy zadbać o odpowiednie spożycie produktów białkowych, takich jak mleko i jego przetwory, mięso, ryby, jaja lub nasiona roślin strączkowych. Tłuszcze wciąż powinny stanowić ok. 30% dziennego zapotrzebowania na energię, a węglowodany 45-65%. Należy pamiętać, że w czasie karmienia piersią kobieta powinna spożywać około 2,7 litra płynów w ciągu dnia. Dieta ma z pewnością niewielki wpływ na skład pokarmu, jednak ilość niektórych składników w mleku jest zależna od tego, co zjada matka.
Zalecana suplementacja podczas karmienia piersią
Polskie Towarzystwo Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci oraz Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników podkreślają istotność włączenia kluczowych składników odżywczych, w tym witaminy D, kwasów omega-3 (DHA), kwasu foliowego, jodu oraz wapnia, które wspierają prawidłowy rozwój niemowlęcia i zdrowie matki.
Witamina D: jej funkcje, znaczenie i rola w zdrowiu
Witamina D odgrywa istotną rolę w utrzymaniu właściwej gęstości mineralnej kości oraz regulacji stężenia wapnia i fosforu. Szczególnie ważne jest to w okresie laktacji, kiedy utrata wapnia z kości wzrasta. Zaleca się suplementację witaminy D dla całej populacji, a podczas karmienia piersią u kobiet o prawidłowym BMI sugeruje się przyjmowanie witaminy D w dawce od 1500 do 2000 IU dziennie lub odpowiednio do jej poziomu we krwi. Ważne jest również zwrócenie uwagi na to, że witamina D przenika w małym stopniu do mleka matki, przez co suplementacja jest również konieczna u dziecka.
Wielekrotnie nienasycone kwasy tłuszczowe
Skład kwasów tłuszczowych, które kobieta karmiąca spożywa, ma znaczący wpływ na jej odżywianie. Wielokrotnie nienasycone kwasy tłuszczowe odgrywają kluczową rolę w rozwoju i funkcjonowaniu wzroku oraz układów nerwowego i odpornościowego. Powszechnym składnikiem diety mamy powinien być kwas dokozaheksaenowy (DHA), którego naturalnymi źródłami są tłuste ryby, owoce morza i algi morskie. Jednakże w Polsce spożycie ryb i owoców morza jest stosunkowo niskie, co oznacza, że kobiety karmiące są szczególnie podatne na niedobory kwasy tłuszczowych omega-3. Jeśli w jadłospisie ryby pojawiają się raz lub dwa razy w tygodniu, to należy suplementować DHA w dawce 200 mg na dzień. W przypadku mniejszego spożycia ryb, dawkę należy zwiększyć do 400-600 mg. Kwas dokozaheksaenowy, który jest przyjmowany przez mamę karmiącą, przenika do jej pokarmu. Co ciekawe, badania wykazały, że suplementowanie DHA w dawce 400 mg dziennie podczas ciąży zwiększa poziom DHA w mleku matki nawet do miesiąca po porodzie (B. Imhoff-Kunsch i wsp. 2011). Oznacza to, że suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3 jest nie tylko ważna podczas ciąży ze względu na ich korzystny wpływ na rozwój płodu, ale także ze względu na to, że gromadzą się w mleku matki.
Kwasy foliowe, również znane jako witamina B9, są kluczowymi składnikami odpowiadającymi za prawidłowe funkcjonowanie ciała.
Kwasy foliowe są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ciała, ponieważ biorą udział w procesie syntezy kwasów nukleinowych, wpływają na prawidłowe działanie układu nerwowego oraz uczestniczą w tworzeniu i dojrzewaniu erytrocytów. Ten składnik jest szczególnie ważny podczas ciąży, ale nawet w czasie laktacji nie powinien być lekceważony. Kwasy foliowe są przekazywane do ciała dziecka poprzez mleko matki. Dlatego kobiety karmiące powinny nadal przyjmować je w dawce 0,6–0,8 mg/dzień. Ponadto warto uwzględniać w swojej diecie produkty bogate w foliany, takie jak zielone warzywa (np. sałata, szpinak, kapusta, brokuły), pełnoziarniste zboża, jajka, ser i orzechy.
Jod, inaczej pierwiastek chemiczny oznaczany symbolem I
Jest to niezbędny składnik, który pełni kluczową rolę w procesie syntezy hormonów tarczycy, a mianowicie trójjodotyroniny i tyroksyny, a także w poprawnym funkcjonowaniu tego narządu. Stężenie jodu w mleku kobiecego organizmu jest uzależnione od ilości gromadzonego pierwiastka w jej własnym ciele oraz spożycia go wraz z przeważającą dietą. Do produktów zawierających jod należą, między innymi, produkty mleczne, jajka, ryby oraz sól jodowana. Podczas laktacji zaleca się suplementację jodu w ilości 150–200 mcg dziennie.
Inne składniki, których opieka jest godna
Ze względu na brak miesiączki (średnio przez pierwsze 6 miesięcy karmienia piersią) zapotrzebowanie na żelazo w tym okresie maleje. Jednakże matka karmiąca może potrzebować większej ilości tego składnika, jeżeli: – ponownie rozpoczyna miesiączkę, – u niej stwierdzono niedobór żelaza podczas ciąży, – strata krwi w trakcie porodu była znaczna. Supplementacja powinna być przepisana przez lekarza na podstawie wyników badań krwi. Niemniej jednak zaleca się zapewnienie odpowiedniego zaopatrzenia w żelazo w diecie i włączenie do niej produktów takich jak mięso, jaja, fasola, nasiona strączkowe, orzechy i nasiona, produkty pełnoziarniste oraz zielone warzywa.
To jest węglan wapnia
Podczas okresu karmienia piersią wzrasta również zapotrzebowanie na węglan wapnia, które w tym czasie wynosi 1000–1300 mg na dzień. Jednakże, odpowiednio zbilansowana i bogata w produkty zawierające węglan wapnia dieta jest w stanie zaspokoić to zwiększone zapotrzebowanie i nie ma konieczności suplementacji. W sytuacji, gdy kobieta jest na diecie bezmlecznej (np. Z powodu alergii na białka mleka krowiego, nietolerancji laktozy czy diety wegańskiej), wówczas warto rozważyć suplementację. Źródła węglanu wapnia w diecie (oprócz nabiału) to m.in. Fasola, soja, sezam, migdały, zielone warzywa czy płatki owsiane.
Podsumowanie
Okres karmienia piersią jest krytycznym momentem dla matki i dziecka, jednak stanowi także znaczący wyzwanie dla ciała kobiety. Podczas laktacji sugeruje się dbałość o zdrową i zróżnicowaną dietę oraz uzupełnienie w formie suplementów. Wówczas warto uzupełniać składniki odżywcze takie jak witamina D, kwasy tłuszczowe omega-3, kwas foliowy i jod, a także w pewnych okolicznościach wapń i żelazo. Niedostateczne żywienie i niedobór niektórych składników odżywczych mają największy wpływ na ciało matki, nie zaś na karmione dziecko. Podczas dobierania suplementacji należy przestrzegać zalecanych dawek, ponieważ zarówno nadmiar, jak i niedobór składników odżywczych może mieć szkodliwy wpływ na zdrowie.
Tagi
Oliwia Kaczmarek
✓Ekspert Diets Premium
Ekspert zespołu Diets Premium. Specjalizuje się w planach żywieniowych, sportach siłowych oraz planach treningowych.
Zobacz profil →
