Pieczarki w codziennej diecie – właściwości odżywcze, kalorie, witaminy i zastosowanie

Świeże pieczarki w około 91–92% składają się z wody, natomiast ich sucha masa obfituje w związki odżywcze i biologicznie aktywne:

• Białko i aminokwasy: stanowią ok. 30–35% suchej masy grzyba i zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne (w tym lizynę, leucynę i treoninę), dzięki czemu stanowią wartościowe uzupełnienie białka w dietach roślinnych.
• Chityna i beta-glukany: ściany komórkowe grzybów zbudowane są z chityny (nazywanej niekiedy funginą) oraz rozpuszczalnych beta-glukanów. Frakcje te działają jak błonnik pokarmowy – zwiększają uczucie sytości, wspierają mikrobiotę jelitową oraz ograniczają wchłanianie tłuszczów i cholesterolu w przewodzie pokarmowym.
• Witaminy z grupy B oraz prowitamina D2: pieczarki są znakomitym źródłem ryboflawiny (B2), niacyny (B3), kwasu pantotenowego (B5) oraz folianów (B9). Zawierają również ergosterol, który pod wpływem promieniowania UV przekształca się w aktywną witaminę D2 (ergokalcyferol).
• Składniki mineralne i L-ergotioneina: dostarczają dużo selenu, miedzi, potasu, fosforu i cynku oraz L-ergotioneiny i glutationu – silnych przeciwutleniaczy chroniących DNA i mitochondria przed stresem oksydacyjnym.

Pieczarki należą do produktów o najniższej gęstości energetycznej, co czyni je sprzymierzeńcem osób dbających o linię, pacjentów z insulinoopornością oraz cukrzycą typu 2.

Wartość odżywcza w 100 g świeżych pieczarek białych lub brązowych:

• Wartość energetyczna: ok. 22 kcal,
• Białko ogółem: ok. 3,0–3,1 g,
• Tłuszcze: ok. 0,3–0,4 g (głównie wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwas linolowy),
• Węglowodany ogółem: ok. 3,3 g (w tym zaledwie ok. 1,0–1,9 g cukrów przyswajalnych),
• Błonnik pokarmowy: ok. 1,0–2,0 g,
• Indeks glikemiczny (IG): bardzo niski (IG = 10–15).

Dzięki tak niskiej kaloryczności dodanie 200 g duszonych pieczarek do omletu, makaronu, kaszy czy leczo znacząco zwiększa objętość posiłku i jego smakowitość (dzięki naturalnemu smakowi umami), dostarczając przy tym niespełna 45 kcal.

Ze względu na obecność związków biologicznie aktywnych pieczarki zaliczane są do żywności funkcjonalnej. Badania naukowe zwracają uwagę na ich potencjał w profilaktyce chorób cywilizacyjnych:

• Działanie immunomodulujące i przeciwnowotworowe: polisacharydy (beta-1,3/1,6-glukany) aktywują makrofagi i komórki NK układu odpornościowego, natomiast obecne w pieczarkach sprzężone kwasy tłuszczowe wykazują zdolność hamowania aktywności aromatazy (enzymu odpowiedzialnego za obwodową syntezę estrogenów), co jest szeroko badane w kontekście profilaktyki hormonozależnego raka piersi oraz raka gruczołu krokowego.
• Wszechstronne zastosowanie kulinarne i strawność: pieczarki doskonale sprawdzają się w zupach kremach, sosach warzywnych, farszach, zapiekankach, kaszotto oraz jako pieczone kapelusze. Choć świeże pieczarki uprawne są wolne od toksyn grzybów dziko rosnących, u osób z wrażliwym przewodem pokarmowym zaleca się ich krótką obróbkę termiczną (duszenie, pieczenie lub gotowanie na parze bez ciężkiej zasmażki i śmietany), która zmiękcza chitynowe ściany komórkowe, rozkłada śladową agarytynę i znacząco poprawia strawność.