PRO 7 min czytania

Napoje dla osób fizycznie aktywnych

David Janitzek ✓

Ekspert Diets Premium • 15.03.2026

✓

Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego: Treść artykułu została zweryfikowana pod kątem zgodności z normami żywieniowymi IŻŻ, WHO oraz standardami klinicznymi PTGiP.

Ekspert Diets Premium David Janitzek

min czytania 7 min

Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 15.03.2026

Strona główna
Artykuły
Napoje dla osób fizycznie aktywnych

Wróć do: Artykuły

Odtwarzacz głosowy

•

Odsłuchaj treść artykułu na żywo

0:00 / 0:00

Najważniejsze fakty w pigułce

W niniejszym dyskursie zajmiemy się tematem doprowadzenia organizmu wodą... Szczegółowo omawimy napoje przeznaczone dla osób fizycznie aktywnych... Przyjrzymy się, który napój dla sportowców jest najbardziej odpowiedni do wyboru... Rozważymy różnorodne rodzaje napojów sportowych oraz zalety i wady ich spożywania.

Plan Żywieniowy

Chcesz wdrożyć te zasady w codziennej diecie?

Nasz inteligentny generator ułoży dla Ciebie zbilansowany jadłospis w 3 minuty, uwzględniając zalecenia z tego artykułu.

Uruchom Generator Diety →

Materiał PRO PRO

Ten artykuł jest profesjonalnym materiałem merytorycznym (PRO) udostępnionym w całości.

Kategorie napojów dla sportowców

Można wyodrębnić dwa typy napojów sportowych: napoje uzupełniające płyny oraz napoje energetyczne zawierające węglowodany. Główne zadanie napojów uzupełniających płyny polega na szybkim uzupełnianiu płynów w organizmie, szybciej niż w przypadku picia wody. Dodatkową funkcją tych napojów jest dostarczenie organizmowi pewnej ilości cukru: glukozy, sacharozy, fruktozy oraz polimerów glukozy (maltodekstryn). Dzięki temu napoje te pomagają również w pewnym stopniu utrzymać stały poziom cukru we krwi. Napoje te mogą być napojami hipotonicznymi lub izotonicznymi. Drugi typ napojów to napoje energetyczne zawierające węglowodany. W tym przypadku główne cele to dostarczenie energii w postaci węglowodanów w większej ilości niż w przypadku napojów uzupełniających płyny, przy jednoczesnej równej lub niższej osmolalności, co umożliwia podobną lub szybszą absorpcję niż w przypadku czystej wody. Głównym składnikiem węglowodanowym w tych napojach są polimery glukozy (maltodekstryny). Dodatkową funkcją napojów energetycznych jest uzupełnianie płynów. Zwykle napoje te mają charakter izotoniczny, ale mogą również być hipotoniczne, gdy są w postaci proszków.

Napój hipotoniczny, napój izotoniczny, napój hipertoniczny

Napój hipotoniczny to rodzaj wody sportowej, który jest napojem o obniżonej zawartości kalorii. Zawiera on około 4 gramów węglowodanów na 100 mililitrów płynu i ma niższą osmolalność niż płyny ustrojowe, co powoduje, że jest szybciej wchłaniany niż woda. Poziom osmolalności decyduje o kierunku przemieszczania się płynów. Niska osmolalność powoduje, że płyny przemieszczają się z jelit do komórek i krwiobiegu. Napój izotoniczny zawiera od 4 do 8 gramów węglowodanów na 100 mililitrów płynu. Ma podobną osmolalność do płynów ustrojowych człowieka, co oznacza, że zawiera podobną ilość węglowodanów i elektrolitów, a więc jest wchłaniany podobnie lub szybciej niż woda. Napój hipertoniczny zawiera więcej niż 8 gramów węglowodanów na 100 mililitrów płynu. Zawiera więcej cząsteczek węglowodanów i elektrolitów na 100 mililitrów płynów, co oznacza, że jest bardziej skoncentrowany niż płyny ustrojowe, a więc ma większą osmolalność. To powoduje, że fizjologicznie woda przemieszcza się z krwiobiegu i ścian jelit do jelit, aby rozcieńczyć płyn.

Co to jest rzeczywiście osmolalność?

Rozpocznijmy od zrozumienia pojęcia osmolalności. Osmolalność odnosi się do ilości substancji osmotycznie czynnych zawartych w 100 mililitrach płynów. U człowieka ciśnienie płynów ustrojowych wynosi zwykle 275-295 mOsm/kg wody. Osmolalność przyjmowanych płynów determinuje kierunek przepływu płynów w naszym organizmie na zasadzie równoważenia ciśnień. Jeśli osmolalność płynu jest niższa, płyn przemieszcza się z jelita do krwiobiegu. Jeśli osmolalność płynu jest wyższa, woda przemieszcza się z krwiobiegu do jelita, aby wyrównać ciśnienie przyjmowanego płynu.

Elektrolity i ich znaczenie

Elektrolity to rozpuszczone sole mineralne, które występują w płynach organizmu, takich jak chlor, sód, potas i magnez. Ich funkcją jest regulowanie gospodarki wodnej organizmu, kontrolowanie przemieszczania się wody w komórkach oraz wpływanie na ilość płynów w krwi. Pomimo że elektrolity nie mają bezpośredniego wpływu na wydolność, to w teorii sód może mieć korzystny wpływ, ponieważ po wysiłku fizycznym zwiększa pragnienie. Podczas ćwiczeń stężenie sodu i objętość krwi wzrastają, co zwiększa odczuwanie pragnienia. Pije się wówczas wodę, która rozcieńcza krew, co zmniejsza odczuwanie pragnienia. Sód poprawia również smak napoju. Powszechnie uważano, że sód przyspiesza absorpcję płynu z jelit, jednak obecnie badania to podważają i wykazują, że większe znaczenie w tym aspekcie ma glukoza. Potas również wpływa na ilość wody w komórce. Jeżeli jego stężenie jest wyższe, to komórka będzie bardziej nawodniona. Co do pozostałych elektrolitów, nie ma dowodów na ich wpływ na wydolność.

Co to są polimery glukozy?

Polimery glukozy to łańcuchy zawierające od 4 do 20 cząsteczek glukozy. Dla porównania, proste cukry zawierają 1-2 jednostki glukozy, a skrobia setki tysięcy jednostek glukozy. Polimery glukozy są wytwarzane z odpowiednio przygotowanej skrobi kukurydzianej. Związki te mają zalety w postaci wyższej koncentracji węglowodanów na 100 ml płynów przy jednoczesnym utrzymaniu niskiej osmolalności. W ten sposób napawają szybciej niż woda i dostarczają dużo węglowodanów. Związki polimerów glukozy mają takie samo ciśnienie osmotyczne jak jedna jednostka glukozy i są mniej słodkie niż cukier w smaku. Napoje sportowe z dodatkiem polimerów glukozy są bezsmakowe.

Przyswajalne węglowodany

Obserwowane dowody wskazują, że dla utrzymania najwyższego możliwego poziomu wytrzymałości fizycznej przez najdłuższy czas, najlepszym sposobem jest spożywanie mieszanki węglowodanów - glukozy, sacharozy i maltodekstryn - wraz z napojem. Taka mieszanka zwiększa wchłanianie węglowodanów i poprawia ich utlenianie podczas wysiłku fizycznego. Ilość 90 gramów węglowodanów na godzinę okazałaby się bardziej korzystna niż 30-60 gramów na godzinę. Jeśli ktoś aktywnie uprawia sport przez kilka godzin lub dłużej, ta opcja byłaby najlepsza.

Napoje słodzone i soki w kontekście wydajności

Owoce (11-13 g węglowodanów na 100 ml) i napoje słodzone (9-20 g węglowodanów na 100 ml) mają większy stopień hipertoniczności, co oznacza, że są bardziej koncentrowane i są wchłaniane wolniej. Można więc stwierdzić, że są one mniej korzystną opcją uzupełniania płynów podczas ćwiczeń, ponieważ muszą być rozcieńczane przez płyny ustrojowe. Jednak jeśli rozcieńczymy sok w równych proporcjach z wodą, otrzymujemy napój izotoniczny, który jest idealny do uzupełniania wody i energii w trakcie i po wysiłku fizycznym.

Pyszne wody smakowe i napoje sportowe

Zawartość cukru w tych specyfikach wynosi 2%. Zawierają one witaminy, minerały, sztuczne substancje słodzące oraz aromaty. Wysoki poziom sodu sprzyja ich gromadzeniu się w organizmie. Potęgują one uczucie pragnienia. Dostarczają niewielkiej ilości energii, dlatego nie są w stanie wypełnić jej niedoboru podczas wysiłków bardziej intensywnych, trwających ponad godzinę. Ich walory smakowe mogą przyczyniać się do zwiększenia spożycia płynów. Warto także zapoznać się z ich składem.

Przemyślane napoje odżywcze

Zawierające sztuczne substytuty słodkiego zamiast cukru, przemyślane napoje odżywcze cechują się niskim poziomem sodu oraz wspierają odtworzenie energii. W odniesieniu do uzupełniania płynów, te napoje działają z podobną szybkością do wody. Mogą stanowić dobre rozwiązanie, jeśli nie przepadacie za smakiem wody. W warunkach niskiej i umiarkowanej intensywności fizycznej napoje te mogą być skuteczne.

Napoje zawierające substancję pobudzającą, jaką jest kofeina

Proces działania kofeiny nie jest jeszcze całkowicie wyjaśniony. Zalety związane z jej spożyciem pojawiają się niemal natychmiast po zażyciu. Badania wykazują, że 1-3 mg/kg masy ciała zmniejsza uczucie zmęczenia oraz wydłuża czas uprawiania wysiłku o większej intensywności fizycznej. Spożywanie kofeiny (kawa, herbata, cola) w ilościach nieprzekraczających 452 mg dziennie nie powoduje wzrostu objętości wydalanego moczu i nie zakłóca równowagi wodno-elektrolitowej. Badania pokazują, że może ona przyczynić się do poprawy wydolności. Dla osoby ważącej 70 kg umiarkowane spożycie kofeiny będzie wynosiło 210 miligramów, czyli dwie filiżanki kawy lub dwa puszki napoju energetycznego. Kofeinę można przyjmować przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego, jak i w trakcie jego trwania. Jej wpływ na organizm może się różnić u każdego, dlatego warto przeprowadzić próby z dawkami i częstotliwością spożywania. Dawki kofeiny przekraczające 600 mg mogą prowadzić do większej utraty płynów wraz z moczem, co prowadzi do częstszego oddawania moczu. Jednak takie dawki nie przynoszą większych korzyści niż umiarkowane spożywanie kofeiny.

Napoje alkoholowe i ćwiczenia fizyczne

Spożywanie alkoholu może początkowo wydawać się korzystne, jednak w praktyce pogarsza koordynację ruchową, czas reakcji oraz trafną ocenę sytuacji. Picie alkoholu obniża również poziom cukru we krwi, zwiększa ryzyko wypadków lub kontuzji, nasila wydalanie moczu oraz redukuje siłę, moc, szybkość i wytrzymałość organizmu. Nie należy jednak popadać w skrajności – poza okresem intensywnych treningów można pozwolić sobie na umiarkowaną ilość alkoholu. Za bezpieczne normy uznaje się cztery jednostki dla mężczyzn i trzy dla kobiet. Jedna jednostka alkoholu odpowiada 8 gramom (10 ml) czystego alkoholu, co przekłada się na 250 mililitrów piwa, małą lampkę wina (125 ml) lub kieliszek wódki (25 ml). Umiarkowane spożycie może sprzyjać podwyższeniu poziomu „dobrego” cholesterolu HDL i zmniejszeniu krzepliwości krwi. W szczególności czerwone wino, bogate w antyoksydanty, bywa wskazywane jako korzystne dla układu krążenia przy zachowaniu umiaru.

Napoje dla sportowców – przygotuj je samodzielnie!

Na początek warto rozważyć, czy naprawdę potrzebujemy napoju sportowego. Jeżeli codziennie spożywamy mniej niż litr płynów, prawdopodobnie wystarczy zwykła woda. Getränki dla sportowców są nie zbyt tanie. Zakupione napoje wydają się sugerować swoją dostępność. Idziemy do sklepu, kupujemy i wychodzimy. Ostateczną decyzję, czy lepiej przygotować napój sportowy samodzielnie, czy nie, powinien podjąć każdy sam. Może być rozważne przygotowanie napoju sportowego w domu. Poniżej przedstawione są przepisy. Napój hipotoniczny: 250 ml soku owocowego, 750 ml wody, opcjonalnie 1/4 łyżeczki soli. Napój izotoniczny: 500 ml soku owocowego, 500 ml wody, opcjonalnie 1/4 łyżeczki soli.