Spożycie kalorii
3 min czytania
Liczba kalorii w ziemniakach: czy naprawdę powodują one przybranie na wadze?
Julia Wójcik
✓
Ekspert Diets Premium • 23.03.2026
✓
Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego:
Treść artykułu została zweryfikowana pod kątem zgodności z normami żywieniowymi IŻŻ, WHO oraz standardami klinicznymi PTGiP.
| Ekspert Diets Premium Julia Wójcik | min czytania 3 min | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 23.03.2026 |
Odtwarzacz głosowy
•Odsłuchaj treść artykułu na żywo
0:00
/
0:00
Najważniejsze fakty w pigułce
Ziemniaki są często spożywanym warzywem przez większość ludzi, jednak osoby dążące do redukcji wagi unikają często tego produktu z powodu istniejącego przekonania, że może on przyczynić się do przybrania na wadze.
Plan Żywieniowy
Chcesz wdrożyć te zasady w codziennej diecie?
Nasz inteligentny generator ułoży dla Ciebie zbilansowany jadłospis w 3 minuty, uwzględniając zalecenia z tego artykułu.
Warzywo o niskiej ilości kalorii
Przeciwnie do powszechnej opinii, ziemniak jest warzywem o niskiej ilości kalorii - 100 g dostarcza zaledwie 79 kcal. Co więcej, to warzywo jest łatwo przyswajalne i nie przyczynia się do przybierania na wadze. Głównym składnikiem tego warzywa są węglowodany złożone w postaci skrobi. Ponadto, zawiera nieznaczne ilości białka o wysokiej wartości biologicznej, która jest porównywalna z białkiem sojowym. Przeciętnie, ziemniak waży ok. 90 g, a jego wartość odżywcza przedstawia się następująco: - wartość energetyczna: 71,1 kcal, - białko: 1,7 g, - tłuszcz: 0,1 g, - węglowodany ogółem: 16,5 g, - błonnik: 1,4 g.
Źródło witaminy C: ziemniak
Ziemniak zawiera przeciętnie 12,5 mg witaminy C. Ta ilość nie wydaje się być zaskakująca. Należy jednak pamiętać, że procesy cieplne mogą powodować znaczne straty tej witaminy. Mimo to, ze względu na duże spożycie tego warzywa w Polsce, uważa się je za ważne źródło witaminy C. Witamina C działa jako mocny antyoksydant, chroniący przed nowotworami i chorobami układu krążenia. Ponadto, w ziemniaku występują także inne witaminy, takie jak witamina B1 (0,1 mg/100 g), witamina B3 (1,5 mg/100 g), witamina B6 (0,3 mg/100 g) i kwas foliowy (20 μg/100 g). Największa ilość witamin i składników mineralnych znajduje się tuż pod skórką ziemniaka. Aby zachować wartość odżywczą warzywa, należy je obierać cienko i szybko gotować w niewielkiej ilości wody lub na parze.
Źródło substancji mineralnych - alternatywny opis
W ziemniakach znajdują się także ważne dla zdrowia substancje mineralne. Wśród nich wyróżniają się potas (443 mg/100 g), wapń (4 mg/100 g) oraz magnez (23 mg/100 g). Potas odpowiada za prawidłową pracę mięśnia sercowego, podczas gdy magnez wspomaga walkę ze stresem. Dodatkowo, spożywanie ziemniaków w pewnym stopniu zaspokaja zapotrzebowanie organizmu na inne pierwiastki, takie jak cynk (0,3 mg/100 g), żelazo (0,5 mg/100 g), miedź (0,1 mg/100 g), fosfor (56 mg/100 g) oraz jod (3 µg/100 g).
Źródło skrobi opornej
Część skrobi zawarta w ziemniakach nie ulega trawieniu w przewodzie pokarmowym człowieka, a jej nieskonsumowana część jest nazywana skrobią oporną, która dociera do jelita grubego, gdzie ulega fermentacji i stanowi pożywienie dla flory bakteryjnej w jelitach. W efekcie tego procesu powstają liczne związki, w tym znaczne ilości kwasu masłowego, który wpływa pozytywnie na zdrowie człowieka, poprzez: - zwiększenie wchłaniania wapnia, magnezu, żelaza, cynku i miedzi, - obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi, - poprawę metabolizmu glukozy, - poprawę funkcjonowania jelita grubego. Zawartość skrobi opornej wzrasta w wyniku chłodzenia już ugotowanych lub upieczonych ziemniaków.
Julia Wójcik
✓Ekspert Diets Premium
Ekspert zespołu Diets Premium. Specjalizuje się w planach żywieniowych, sportach siłowych oraz planach treningowych.
Zobacz profil →
