Liczba kalorii w jajku gotowanym na twardo: Charakterystyka i składniki odżywcze
Oliwia Kaczmarek
✓
Ekspert Diets Premium • 15.03.2026
✓
Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego:
Treść artykułu została zweryfikowana pod kątem zgodności z normami żywieniowymi IŻŻ, WHO oraz standardami klinicznymi PTGiP.
| Ekspert Diets Premium Oliwia Kaczmarek | min czytania 3 min | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 15.03.2026 |
Odtwarzacz głosowy
•Odsłuchaj treść artykułu na żywo
0:00
/
0:00
Najważniejsze fakty w pigułce
Jajka są jednymi z najbardziej powszechnie wykorzystywanych produktów spożywczych w kuchni, które cieszą się dużą popularnością zarówno ze względu na ich właściwości, jak i na liczne możliwości ich zastosowania. Jajko jest również skarbcem składników odżywczych i minerałów. Czy zatem, ile kalorii zawiera jajko ugotowane na twardo i jakie składniki ukrywa we wnętrzu?
Plan Żywieniowy
Chcesz wdrożyć te zasady w codziennej diecie?
Nasz inteligentny generator ułoży dla Ciebie zbilansowany jadłospis w 3 minuty, uwzględniając zalecenia z tego artykułu.
Całkowite białko
Białko jaja kurzego charakteryzuje się bardzo dobrą przyswajalnością i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. W jednym ugotowanym na twardo jaju znajduje się około 6,3 g białka, z czego większość znajduje się w białku jajka. Żółtko również dostarcza białka, jednak zawiera także tłuszcze i cholesterol. Białko jaja jest wzorcowym źródłem białka, często wykorzystywanym do oceny jakości białka w innych produktach spożywczych.
Duża ilość witamin i składników mineralnych
Jajko, a w szczególności jego żółtko, jest źródłem wielu cennych witamin i minerałów. Wśród nich znajdują się rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E i K. Jajko jest doskonałym źródłem witamin A i E. Jedno jajko zaspokaja około 10% dziennego zapotrzebowania na witaminę A oraz 7% dziennego zapotrzebowania na witaminę E, która należy do naturalnych przeciwutleniaczy. Ponadto, jajko jest źródłem wielu witamin z grupy B, takich jak B1, B2, B3, B5, B6, B12 czy kwas foliowy. Zawiera także duże ilości minerałów, w tym magnez, fosfor, potas, siarkę i żelazo. Jajko o średniej wielkości waży 50 g i dostarcza 78 kcal. Skład jest następujący: 6,3 g białka, 5,3 g tłuszczu i 0,6 g węglowodanów.
Źródło choliny - znaczenie, pochodzenie, cechy
Cholina to niezwykle istotny składnik, który wspiera liczne kluczowe procesy w naszym organizmie. Odgrywa ona kluczową rolę w utrzymywaniu odpowiedniej struktury komórek, funkcjonowaniu mięśni, układu oddechowego, układu krążenia oraz mózgu, wpływając na pamięć i inne aspekty. Wysokie ilości choliny występują w żółtku jaj kurzych. Jedno jajko dostarcza nawet 280 mg choliny, co stanowi około 50% dziennego zapotrzebowania organizmu.
Nienasycone kwasy tłuszczowe oraz lecytyna
Dawniej powszechnie uważano, że jajka powinny być ograniczone w spożyciu z powodu ich wysokiej zawartości cholesterolu, co ma zapobiegać miażdżycy. W jajku o średniej wadze 50 g znajduje się 186 mg cholesterolu. Zaleca się ograniczenie spożycia do maksymalnie 300 mg dziennie. Obecnie wiadomo, że nadmierne spożycie cholesterolu wraz z pożywieniem może prowadzić do podwyższenia jego poziomu we krwi. Jednakże nie ma to wpływu na powstawanie zmian miażdżycowych. Kluczowym czynnikiem jest tu zawartość cholesterolu w lipoproteinach LDL oraz HDL. Jajko zawiera również EFA (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe), które wpływają na obniżenie poziomu całkowitego cholesterolu oraz LDL, tzw. złego cholesterolu. Znaczącą rolę w jajku odgrywa także lecytyna, która rozkłada cholesterol na mniejsze cząsteczki i usuwa go z organizmu. Obecność EFA oraz lecytyny może więc w pewien sposób równoważyć wysoką zawartość cholesterolu w jajku.
Jak ugotować jajko na twardo w odpowiedni sposób
Pamiętajmy, że nie należy gotować jajek dłużej niż 10 minut. Przekroczenie tego czasu może prowadzić do znacznych strat w składnikach odżywczych zawartych w białku, nawet do około 40–50%. W takiej sytuacji może pojawić się zielonkawa obwódka wokół żółtka, co jest wynikiem reakcji siarki z żelazem, a towarzyszyć temu może charakterystyczny zapach.
Oliwia Kaczmarek
✓Ekspert Diets Premium
Ekspert zespołu Diets Premium. Specjalizuje się w planach żywieniowych, sportach siłowych oraz planach treningowych.
Zobacz profil →
