Kompleksy z grupy B - substancje niezbędne dla organizmu ludzkiego I

Termin 'witaminy B' odnosi się do mieszanki związków organicznych, które w ludzkim organizmie odpowiadają głównie za utrzymanie poprawnego stanu i funkcjonowania systemu nerwowego. Te substancje są składnikami wielu enzymów uczestniczących w procesach metabolicznych. Witaminy B to związki, które muszą być dostarczane z zewnętrznych źródeł, ponieważ mechanizmy ich magazynowania są ograniczone przez ich strukturę. Tylko kobalamina, czyli witamina B12, jest gromadzona w minimalnym stopniu. Dlatego witaminy te powinny być dodatkowo pozyskiwane zarówno z produktów spożywczych, jak i suplementów diety. Zdrowe odżywianie odgrywa kluczową rolę w syntezie niektórych rodzajów witaminy B. Odpowiednio zbilansowana dieta umożliwia prawidłowy rozwój flory bakteryjnej jelit, stanowiącej środowisko rozwoju dla witamin. Zaburzenia homeostazy układu trawiennego, takie jak stany zakwaszenia organizmu, wynikające ze spożywania nadmiernej ilości cukrów, tłuszczów i produktów chemicznie przetworzonych, mogą prowadzić do zaburzeń w produkcji witamin typu B. Mimo że wszyscy potrzebują odpowiedniej dawki witaminy B, istnieją osoby, które wymagają wyższych dawek tych preparatów. Większe zapotrzebowanie dotyczy osób w okresie rekonwalescencji, po operacjach chirurgicznych lub wypadkach komunikacyjnych, przy terapii diuretykami lub środkami przeciw kwasoty żołądkowej.

Witamina B1, inaczej tiamina, stanowi pierwszą w systematycznej klasyfikacji witamin z grupy B. Była ona pierwsza wyekstrahowana. Substancja ta rozpuszcza się jedynie w wodzie, co oznacza, że organizm nie jest w stanie ją magazynować. Tiamina wykorzystywana jest głównie do utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz krążenia. Czasami witamina B1 kojarzona jest z procesami metabolizmu związków aminokwasowych, tłuszczowych oraz węglowodanowych. Największe ryzyko wystąpienia niedoboru tiaminy istnieje u osób palących papierosy, narażonych na znaczny stres oraz spożywających znaczne ilości alkoholu. Niedobór tiaminy powoduje stopniowe niszczenie otoczek mielinowych w obrębie neuronów ruchowych, co zmniejsza ich odporność na uszkodzenia. Brak osłonki mielinowej może prowadzić do rozwoju choroby beri-beri, dla której witamina B1 jest podstawowym środkiem terapeutycznym. Niedostateczna ilość tiaminy w organizmie może także prowadzić do wystąpienia zaburzeń w układzie mięśniowym (np. drżenie, dystrofia) oraz znacznego wzrostu wrażliwości na niektóre choroby. Niektórzy pacjenci zauważają również współwystępujące trudności z koncentracją, przewlekłym zmęczeniem oraz występowaniem obrzęków w obrębie dystalnych części kończyn. Zalecana dzienna dawka witaminy B1 wynosi od 1 do 1,5 mg. Warto zaznaczyć, że osoby uprawiające sport oraz spożywające duże ilości węglowodanów powinny przyjmować znacznie większe dawki. Do najlepszych i naturalnych źródeł tiaminy należą: groch zielony, płatki owsiane oraz mięso wieprzowe i wołowe.

Ryboflawina, dawniej określana jako witamina G, jest organiczny związek chemiczny, który ma znaczący wpływ na funkcjonowanie układu krążenia. Witamina B2 jest niezbędnym elementem dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i ma bezpośredni wpływ na procesy oddychania komórkowego. Transport tlenu na poziomie cytologicznym jest jednym z kluczowych procesów dla ludzkiego metabolizmu. Ponadto, ryboflawina jest niezbędna do utrzymania zdrowej skóry i jej wytworów. Niedobór witaminy G może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia człowieka, prowadząc do problemów neurologicznych, takich jak: bóle mięśniowe, rwa kulszowe, stany zapalne korzeni nerwowych, określane jako korzonki. Dodatkowo, niedostateczna ilość ryboflawiny może mieć wpływ na inne struktury ciała, prowadząc do pogorszenia wzroku, zwiększenia ryzyka anemii oraz pogorszenia kondycji i wytrzymałości skóry, co często objawia się licznymi defektami w postaci pęknięć lub drobnych stanów zapalnych. Wymagania na ryboflawinę są stałe do 50. roku życia, a następnie zmniejszają się. W porównaniu z witaminą poprzedzającą, dawki ryboflawiny powinny być dostosowane do płci. Kobiety powinny spożywać od 1,1 do 1,3 mg ryboflawiny dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni przyjmować od 1,3 do 1,8 mg substancji. Naturalne źródła witaminy G obejmują brokuły, chude odmiany mięsa, jaja i produkty mleczne.

Witamina znana również jako niacyna, w systematyce występuje pod skrótem B3 i jest związkiem organiczny produkowanym samodzielnie przez ludzki organizm. Podstawowym substratem w produkcji niacyny jest tryptofan, jeden z białkowych aminokwasów egzogennych. Jest to główny powód, dla którego witamina PP musi być dodatkowo dostarczana wraz z pożywieniem lub przy użyciu suplementów diety. Dokładniejsze informacje na temat właściwości niacyny można znaleźć w niedawno opublikowanym artykule pt. Witamina B3 jest związkiem o bardzo szerokim wachlarzu właściwości w ludzkim ustroju. Począwszy od współtworzenia koenzymów determinujących metabolizm związków tłuszczowych i węglowodanowych, przez wzrost liczby białek krwinek odpowiedzialnych za mechanizmy odpornościowe, a skończywszy polepszeniu funkcjonowania systemu nerwowego, wzmożeniu procesów detoksykacyjnych czy udział w procesie wytwarzania niektórych związków hormonalnych jak insulina bądź tyroksyna. Stany niedoborów niacyny są dość skrajne i zwykle wynikają z długotrwałego spożywania produktów niepełnowartościowych lub głodzenia się. Symptomami niedostatecznej suplementacji witaminą B3 są zmiany skórne, choroba określana mianem pelagry, osłabienie siły mięśniowej, pogorszenie kondycji umysłowej i zdrowia psychicznego, a nawet niedowłady czy porażenia mięśni. Dieta ukierunkowana na zwiększenie zawartości witaminy PP powinna nie tylko zawierać samą niacynę, ale i dużą zawartość tryptofanu przyczyniającego się do jej wytwarzania. Sam jadłospis powinien bazować przede wszystkim na zielonych warzywach liściastych, ziemniakach, jajach, rybach, drożdżach i pełnych ziarnach zbóż.

W odniesieniu do choliny mamy do czynienia z substancją, która jest określana jako "pseudowitamina" lub "witaminopodobna". Oznacza to, że organizm nie jest zdolny do samodzielnego wytwarzania tego związku w dużych ilościach, choć jednocześnie metabolizm ludzki wymaga jego znacznych dawek do prawidłowego rozwoju. Dlatego witamina B4 musi być suplementowana. Do głównych źródeł choliny należą: drożdże, mózg, wątroba, naczynia krwionośne, jaja, funkcje nerwowe i mięśniowe, ciąża, ciało kobiety w ciąży oraz karmiącej piersią, funkcje mózgowe na całe życie oraz rozmieszczenie lecytyny i guza mózgu. Cholina głównie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, regulując procesy logicznego myślenia, skupienia i pamięci. Witamina B4 jest szczególnie zalecana w przypadku choroby Alzheimera, ponieważ jest bardzo skuteczna w ograniczaniu rozwoju otępienia. Jest także niezwykle ważna dla funkcjonowania wątroby, ponieważ reguluje metabolizm lipidów w organizmie. Cholina jest także polecana kobietom w ciąży i karmiącym piersią, ponieważ odpowiada za prawidłowy rozwój centralnego układu nerwowego płodu. Niedobór choliny może prowadzić do poważnych konsekwencji, takich jak tłuszczowa infiltracja wątroby, bóle, stany lękowe oraz zaparcia. Z kolei jej nadmiar może objawiać się biegunkami, nudnościami i wymiotami, nadmiernym poceniem się lub znacznym spadkiem ciśnienia krwi.

Termin witamina B5 odnosi się w istocie do grupy substancji organicznych, z których najbardziej istotny i potężny wpływ wywiera kwas pantotenowy. Ta substancja stanowi przede wszystkim jeden z elementów uniwersalnego koenzymu A, który odgrywa kluczową rolę w metabolizmie ludzkim. Koenzym ten bierze udział w metabolizmie makroskładników odżywczych, uczestniczy w procesie transportu jednostek energetycznych oraz warunkuje prawidłowe funkcjonowanie naszych neuronów i włosów. Witamina B5 ma szczególne znaczenie dla procesów snu, regeneracji i myślenia, ponieważ odpowiada za produkcję wielu przekaźników nerwowych oraz melatoniny. Ponadto kwas pantotenowy jest szczególnie ważny dla osób uprawiających sport, gdyż wspomniany koenzym A jest niezbędny do syntezy witaminy D. W kontekście sportu warto także dodać, że koenzym odpowiada za wytwarzanie glykogenu, który spełnia funkcję źródła energii dla mięśni. Witamina B5 powinna być suplementowana wraz z kreatyną, ze względu na udział w tworzeniu adenozynotrójfosforanu, który jest podstawowym związkiem energetycznym ludzkiego metabolizmu. Brak witaminy B5 jest niezwykle rzadki, ze względu na występowanie w szerokiej gamie produktów spożywczych. Nawet niezwykle jednostronna dieta pozwala na pokrycie jej dziennego zapotrzebowania, które wynosi około 7 mg. Większe dawki nie są szkodliwe i nie niosą ryzyka zagrożenia zdrowia bądź życia. Najlepszymi źródłami kwasu pantotenowego są: jaja, nerki, wątroba i płatki owsiane.

Tak samo jak w poprzednim przypadku, za symbolem B6 kryją się sześć pochodnych substancji znanych jako pirydyny. Jednak najpopularniejszą z nich jest pirydoksyna, która jest często utożsamiana z tą witaminą. Funkcja pirydoksyny w ludzkim organizmie jest bardzo złożona. Przede wszystkim jest to związek, który współtworzy koenzymy biorące udział w procesie syntezy glikogenu i metabolizmie polisacharydów. Witamina B6 jest niezwykle ważna w reakcji transformacji kwasów tłuszczowych. Nie można także zapomnieć o jej kluczowej roli w produkcji hemoglobiny oraz regulacji funkcjonowania całego układu krążenia. Pirydoksyna wykazuje pozytywne działanie w normalizacji ciśnienia tętniczego, pracy i stanu mięśnia sercowego oraz umożliwia prawidłowe natlenowanie krwi. Podobnie jak inne witaminy z grupy B, pirydoksyna umożliwia utrzymanie satysfakcjonującego stanu układu nerwowego. Niedobór witaminy B6 jest stosunkowo częstym stanem, ale faktycznie nie ma większych przeszkód w uzupełnieniu jego zapotrzebowania. Pirydoksyna występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak jaja, podroby, mięso drobiowe i ryby. Dlatego też objawy niedoboru są głównie kojarzone z chorobami występującymi u osób na diecie wegetariańskiej i wegańskiej, takimi jak anemia, apatia, niedokrwistość, problemy ze snem i funkcjonowaniem układu nerwowego. Jakie dawki należy przyjmować? Osoby poniżej 50 roku życia powinny przyjmować do 1,5 mg pirydoksyny na dobę. Zapotrzebowanie na witaminę B6 zwiększa się z wiekiem, co jest spowodowane stopniowym spadkiem sprawności umysłowej. Dlatego osoby starsze mogą przyjmować do 2 mg witaminy B6 na dzień.