Zarządzanie wagą
4 min czytania
Dlaczego masa ciała nie maleje
Felix Weber
✓
Ekspert Diets Premium • 25.03.2026
✓
Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego:
Treść artykułu została zweryfikowana pod kątem zgodności z normami żywieniowymi IŻŻ, WHO oraz standardami klinicznymi PTGiP.
| Ekspert Diets Premium Felix Weber | min czytania 4 min | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 25.03.2026 |
Odtwarzacz głosowy
•Odsłuchaj treść artykułu na żywo
0:00
/
0:00
Najważniejsze fakty w pigułce
Wiele osób próbujących schudnąć nie widzi efektów swoich starań – masa ciała nie maleje lub nawet wzrasta. Czy jedynym powodem braku oczekiwanych wyników jest nadmiar kalorii? Dlaczego masa ciała pozostaje stała pomimo ograniczenia spożycia kalorii?
Plan Żywieniowy
Chcesz wdrożyć te zasady w codziennej diecie?
Nasz inteligentny generator ułoży dla Ciebie zbilansowany jadłospis w 3 minuty, uwzględniając zalecenia z tego artykułu.
Nie spożywam dużo jedzenia, ale nie mam spadku masy ciała - czy to możliwe?
Pierwszą rzeczą, której należy dokładnie przemyśleć, jest to, czy dieta jest ściśle zrównoważona i czy uwzględnia odpowiednią niedostateczność kaloryczną. Większość osób, które próbują zmniejszyć swój ciężar ciała, nie jest w stanie oszacować, ile w rzeczywistości przyjmują kalorii. Dlatego, jeśli ich ciężar ciała przez dłuższy czas nie spada, warto rozważyć, czy ich codzienne spożywanie kalorii jest odpowiednie. Dobrą praktyką jest prowadzenie dziennika żywieniowego, zarówno w formie papierowej, jak i cyfrowej. Obecnie na rynku dostępnych jest wiele aplikacji, które ułatwiają kontrolę spożywanej energii. Najlepszym rozwiązaniem jest zapisywanie posiłków w miarę ich spożywania i podsumowywanie ich na koniec dnia. Dzięki temu można realistycznie ocenić podaż kaloryczną. Należy jednak pamiętać, że długoterminowe liczenie kalorii nie jest najlepszym rozwiązaniem dla wszystkich, ale warto przynajmniej spróbować tej metody na krótki okres. Jest to świetny sposób na rozwinięcie świadomości żywieniowej.
Cieplne oddziaływanie pożywienia na organizm
Cieplne oddziaływanie pożywienia na organizm to energia wydatkowana przez organizm na żucie, trawienie, wchłanianie i metabolizowanie spożytego pokarmu. Szacuje się, że ten efekt odpowiada za około 10% kaloryczności jedzenia (G. P. Granata, L. J. Brandon 2002). W kontekście redukcji masy ciała, oznacza to, że jeśli ustalony deficyt kalorii wynosi 400 kcal, to przy uwzględnieniu cieplnego oddziaływania pożywienia na organizm, deficyt wynosi 360 kcal.
Proces NEAT zmniejszający tkankę tłuszczową
NEAT (ang. Non-exercise activity thermogenesis) jest rodzajem aktywności fizycznej wykonywanej poza treningiem, taką jak chodzenie, wchodzenie po schodach, sprzątanie okien itp. Proces ten prowadzi do spalania znacznej ilości kalorii. Należy jednak zauważyć, że podczas redukcji tkanki tłuszczowej występuje mniej energii, co prowadzi do obniżenia aktywności fizycznej poza treningiem. Ludzki organizm stara się przeciwdziałać temu deficytowi, ograniczając niepotrzebne wydatki energetyczne. Mniej ruchu w ciągu dnia oznacza, że spalamy mniej kalorii, co w konsekwencji prowadzi do mniejszego niż zakładano deficytu. Nie jest możliwe dokładne określenie ilości kalorii spalonych w wyniku NEAT, jednak możemy monitorować naszą aktywność i utrzymywać ją na stałym poziomie za pomocą urządzeń takich jak zegarki do liczenia kroków lub aplikacji w telefonie.
Przyczyny zmiany masy ciała
W trakcie procesu zmniejszania masy ciała, wiele osób doświadcza braku postępów lub nawet wzrostu wagi pomimo zastosowania odpowiedniej diety i podejmowania aktywności fizycznej.
Proces hydrowania
Do czynników, które wpływają na zmiany masy ciała, należą m.in.: - im lepsze hydrowanie organizmu, tym większa masa ciała. Często osoby, które rozpoczynają redukcję tkanki tłuszczowej, wprowadzają zdrowe nawyki, w tym regularne spożywanie wody. Dlatego też na początku odchudzania masa ciała może wzrosnąć, jednak nie oznacza to, że zwiększył się poziom tkanki tłuszczowej, co często zapomina się podczas odchudzania; - większe spożycie soli oraz słonych produktów może prowadzić do zatrzymania wody w organizmie, co może skutkować wzrostem masy ciała. Badania wykazały, że zwiększenie ilości spożywanej soli może przyczynić się do wahań masy ciała sięgających nawet 2 kg (F. J. He i wsp. 2005); - zawartość wody w organizmie zmienia się w trakcie cyklu menstruacyjnego. Największą zawartość wody stwierdza się w późnej fazie lutealnej (T. Tomazo-Ravnik, V. Jakopič 2006), co również może wpłynąć na wzrost masy ciała; - nie wszyscy wiedzą, że spożywanie kolacji zbyt późno (tuż przed snem) może spowodować zwiększenie masy ciała następnego dnia z powodu niestrawionej części pokarmu.
Obserwacja rozwoju w trakcie kuracji odchudzającej
Aby dogłębnie monitorować postępy, najlepszym sposobem jest wykorzystanie wagi, centymetrów oraz fotografii postaci. Należy jednak zachować ostrożność, aby zawsze ważyć się na tej samej wadze, rano, po okresie postu, po porannej toalecie. Dodatkowo, kobiety powinny brać pod uwagę fakt, w którym etapie cyklu aktualnie się znajdują. Nie ma sensu porównywać pomiarów masy ciała między cyklami, ponieważ będą znacząco różniły się. Co więcej, świetnym pomysłem jest robienie zdjęć postaci w celu zauważenia prawdziwych zmian.
Streszczenie
Jeśli nie widzimy rezultatów redukcji wagi, powinniśmy najpierw sprawdzić dietę pod kątem ilości przyjmowanych kalorii. Należy pamiętać, że wiele czynników może wpływać na wzrost masy ciała, ale nie zawsze jest to związane z wzrostem poziomu tkanki tłuszczowej. W okresie redukcji masy ciała, należy zadbać o odpowiednio skonstruowaną dietę oraz regularną aktywność fizyczną, która pozwala na pogłębienie deficytu energetycznego i zachowanie jak największej ilości masy mięśniowej. Ważne jest również systematyczne śledzenie postępów poprzez rutynowe mierzenie i fotografowanie swojej sylwetki.
Tagi
mgr Felix Weber
✓Ekspert Diets Premium
Ekspert zespołu Diets Premium. Specjalizuje się w planach żywieniowych, sportach siłowych oraz planach treningowych.
Zobacz profil →
