Czy suplementy są konieczne w diecie wegańskiej?

Dieta wegetariańska to system żywienia, który całkowicie eliminuje spożywanie mięsa i produktów zawierających jego składniki. Pozwala jednak na spożywanie produktów zbożowych, suszonych nasion roślin strączkowych, orzechów, grzybów, owoców, warzyw, jaj, mleka i produktów mlecznych. Istnieją jednak pewne produkty, których klasyfikacja jako wegetariańskich jest niejednoznaczna. Przykładem może być miód, który przez niektórych uważany jest za produkt pochodzenia zwierzęcego, podczas gdy inni uwzględniają go w swojej diecie, często wskazując na jego zdrowotne właściwości.

– Półwegetarianizm – wyklucza spożywanie czerwonego mięsa i produktów pochodzenia mięsnego, ale dopuszcza spożycie mięsa białego, ryb, owoców morza, mleka, przetworów mlecznych, owoców, warzyw, suchych nasion roślin strączkowych oraz orzechów. – Peskowegitarianizm – jest odmianą półwegetarianizmu, która wyklucza dodatkowo spożycie mięsa białego. – Laktowegetarianizm – wyklucza spożycie mięsa czerwonego, drób, przetwory mięsne i podroby, ryby i owoce morza, żelatynę i podpuszczkę, ale zezwala na spożywanie jajek, mleka i przetworów mlecznych, warzyw, owoców, suchych nasion roślin strączkowych oraz orzechów. – Laktowo-owowegetarianizm – jest podobny do laktowegetarianizmu, ale zezwala także na spożywanie jajek. – Owowegetarianizm – wyklucza spożycie mleka i produktów mlecznych, ale zezwala na spożywanie jajek. – Wegetarianizm – wyklucza spożycie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym mięsa, ryb, owoców morza, jaj i mleka. – Surowegetarianizm – wyklucza spożycie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego oraz przetworzonych produktów roślinnych, ale zezwala na spożywanie surowych produktów roślinnych. – Frutarianizm – wyklucza spożycie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego oraz produktów roślinnych, z wyjątkiem owoców. – Makrobiotyczna dieta – polega na spożywaniu niełuskanych ziaren zbóż, takich jak pszenica, owies, jęczmień, kukurydza, proso, ryż oraz warzyw.

Aby korzystać z zalet diety opartej na roślinach, powinna ona zostać odpowiednio skonstruowana oraz wdrożona, najlepiej pod okiem eksperta. Korzyści wynikające z jedzenia roślinne obejmują: - niską ilość tłuszczów nasyconych i wysoką ilość niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, co pozytywnie wpływa na profil lipidów oraz zapobiega rozwojowi chorób układu krążenia; - dużą dawkę witaminy C, która charakteryzuje się silnym działaniem antyoksydacyjnym; - dużą ilość potasu i małą ilość sodu, co pozytywnie wpływa na równowagę wodno-elektrolitową oraz funkcjonowanie mięśni, w tym serca, a także reguluje ciśnienie krwi; - stosunkowo niską gęstość energetyczną i wysoką wartość odżywczą, co pomaga uniknąć rozwoju otyłości i nadwagi; - dużą ilość błonnika pokarmowego i niską ilość prostych węglowodanów, co zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, zaparć oraz nowotworów jelita grubego.

Nieprawidłowe zbilansowanie diety wegetariańskiej może prowadzić do niekorzystnych skutków dla organizmu. Do wad takiej formy odżywiania należą: niska energia, niedostateczna podaż białka, wapnia, witaminy B12 i witaminy D, niska wartość biologiczna białka - w dietach wegetariańskich pojedyncze źródła często nie zapewniają wystarczającej ilości niezbędnych aminokwasów, dlatego produkty roślinne należy odpowiednio łączyć, aby białko było przydatne dla organizmu, zbyt wysoka konsumpcja substancji antyodżywczych (np. Fitynianów, szczawianów), które ograniczają wchłanianie składników mineralnych, niska trawienność niektórych składników pokarmowych, np. białko pochodzenia zwierzęcego jest bardziej trawione niż białko roślinne. W efekcie tych czynników może wystąpić osteoporoza, anemia lub niedobór białka. Dlatego tak ważne jest edukowanie w zakresie bilansowania diet wegetariańskich, które same w sobie nie są szkodliwe dla zdrowia. Tylko błędy żywieniowe, brak specjalistycznej wiedzy i niska świadomość mogą zwiększać ryzyko wystąpienia chorób. Warto również wspomnieć, że bycie na diecie wegetariańskiej nie jest równoznaczne z szczupłą sylwetką i dobrym stanem zdrowia - można być wegetarianinem czy weganinem i codziennie jeść jedynie frytki oraz czekoladę. Podobnie jak każdy sposób żywienia, diety wegetariańskie również wymagają odpowiedniego zbilansowania oraz urozmaicenia.

Część odmian diet wegetariańskich nie wymaga żadnych dodatkowych suplementów, pod warunkiem, że posiłki zostaną odpowiednio skomponowane. Co to oznacza w praktyce? Połowa talerza powinna być wypełniona warzywami i owocami (z przewagą warzyw), które stanowią źródło błonnika, wielu witamin oraz składników mineralnych. Różnorodność w diecie jest kluczowa – im bogaciej kolorystycznie, tym lepiej. Produkty pełnoziarniste powinny zajmować około ćwierć talerza, w tym pieczywo, makaron, ryż, płatki i przede wszystkim różnego rodzaju zboża. Zboża są jednym z najcenniejszych źródeł składników odżywczych, często pomijanych w diecie i pozbawionych dodatków syntetycznych. Pozostała część talerza powinna składać się z roślinnych źródeł białka, takich jak suche orzechy strączkowe, np. fasola, groch, soczewica, ciecierzyca i bob. W skład diety laktoowowegetariańskiej mogą wchodzić również jajka lub mleko i produkty mleczne, będące dodatkowym źródłem wapnia. Białko i wapń można także znaleźć w orzechach (np. migdałach) i nasionach (np. sezam, konopie, chia, słonecznik). Nie należy zapominać o dodatku zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy lub oleje tłoczone na zimno (np. lniany, wiesiołkowy).

Należy pamiętać, że uzupełnianie stanowi uzupełnienie, nie fundament dla opieki zdrowotnej. Przed rozpoczęciem uzupełniania warto przeprowadzić badania laboratoryjne, aby stwierdzić, czy jest ono w ogóle konieczne. Każda suplementacja powinna być rozważana pod nadzorem eksperta. Lek powinien być przetestowany przed wprowadzeniem go na rynek, podczas gdy w przypadku suplementów diety nie istnieje taka potrzeba. Dlatego warto skonsultować się z lekarzem i przyjąć lek na receptę. W aptekach można też zakupić leki OTC (Over the counter), które nie wymagają recepty – przykładem są niektóre preparaty zawierające witaminę D.

Kwasy tłuszczowe omega-3 oraz witamina D to fundamentalne składniki odżywcze wymagające szczególnej uwagi w diecie wegańskiej. Kwasy EPA i DHA występują przede wszystkim w tłustych rybach morskich i tranie, dlatego osoby na diecie roślinnej powinny sięgać po suplementację kwasami DHA pozyskiwanymi z mikroalg morskich (np. Schizochytrium sp.). Z kolei kwas ALA (alfa-linolenowy) znajdziemy w siemieniu lnianym, nasionach chia i orzechach włoskich. Badania wskazują, że aż 90% dorosłych w naszej strefie geograficznej cierpi na niedobór witaminy D w okresie jesienno-zimowym, dlatego jej suplementacja jest kluczowa dla układu odpornościowego, gospodarki wapniowo-fosforowej i zdrowia kości.

Istnieją wegetarianie i weganie, którzy utrzymują, że nie ma konieczności suplementacji witaminy B12, ponieważ występuje ona w pewnych produktach pochodzenia roślinnego. Jednakże, ta informacja nie jest w pełni prawdziwa. Wbrew powszechnym opiniom, witamina B12 obecna w glonach, grzybach czy kiszonej kapuście to forma, która nie jest przyswajalna dla ludzkiego organizmu. Z tego powodu wegetarianie i weganie muszą skorzystać z suplementacji lub spożywania produktów wzbogaconych. Zanim zaczną suplementację, powinni przeprowadzić badania na niedobór witaminy B12 (najbardziej wiarygodną metodą jest analiza poziomu kwasu metylomalonowego). Wchłanianie witaminy z suplementów jest ograniczone, dlatego zaleca się przyjmowanie wyższych dawek, czyli 25-100 μg dziennie pod postacią cyjanokobalaminy. Witamina B12 występuje w mięsie, jajach i nabiale, więc laktoowowegetarianie, owowegetarianie, laktowegetarianie i pescowegetarianie nie muszą jej suplementować (o ile ich dieta jest zbilansowana). Na przykład: osoby żywiące się laktoowowegetariańsko powinny spożyć dwa jajka i jedno małe opakowanie naturalnego jogurtu w ciągu dnia, aby nie martwić się o niedobory witaminy B12.

Ważne jest, aby dieta roślinna zawierała wystarczającą ilość żelaza, zwłaszcza u kobiet, które są narażone na zwiększone utraty krwi podczas miesiączki. Żelazo można podzielić na dwie kategorie: hemowe (znajdujące się w produktach pochodzenia zwierzęcego) i niehemowe (pochodzące z produktów roślinnych). Pierwsza forma ma znacznie lepszą przyswajalność niż druga. Wchłanianie tego pierwiastka, niezależnie od jego źródła, zależy od wielu czynników, w tym od jego rezerw w organizmie. Ocenę tych rezerw można przeprowadzić, badając stężenie ferrytyny, białka odpowiedzialnego za magazynowanie żelaza. Leki farmaceutyczne należy zawsze przyjmować z wodą. Połknięcie tabletek żelaza ze szklanką mleka spowoduje, że wapń będzie wchłaniany szybciej niż żelazo. Polifenole i taniny, obecne w kawie i herbacie, ograniczają wchłanianie tego pierwiastka. Natomiast witamina C zwiększa jego przyswajalność. Warto więc pamiętać o jej żywnościowych źródłach, takich jak dzikie róże, rokitnik, porzeczka czarna, papryka, pietruszka, kapusta kiszona lub brokuły.

W najpopularniejszym modelu żywienia, najczęściej spotykanym źródłem wapnia jest dieta mleczna. Niektóre rodzaje wegetarianizmu wykluczają spożywanie tego minerału, a osoby konsumujące jedynie rośliny nie zawsze szukają zamienników. Niedostateczne spożycie wapnia może prowadzić do wystąpienia niedoborów, które mogą skutkować rozwojem np. osteoporozy. Warto więc rozważyć włączenie do jadłospisu roślinnych źródeł tego pierwiastka (np. kapusta, sezam, tofu, fasola, migdały) lub wziąć pod uwagę suplementację. Podczas wybierania zamienników produktów mlecznych w sklepie, pamiętaj o sprawdzeniu, czy są one uzupełnione w wapń. Nie zapomnij o suplementacji, jeśli sam przygotowujesz roślinne napoje i jogurty, które nie zawierają tego pierwiastka.

Jod jest nieodzownym pierwiastkiem dla życia, którego brak może prowadzić do niedoczynności tarczycy lub jej powiększenia oraz zaburzeń poznawczych. Można go dostarczyć organizmowi przez dietę lub absorpcję przez skórę i drogi oddechowe z powietrza (nad morzem lub oceanem). W Polsce występuje deficyt tego pierwiastka, w związku z czym wprowadzono obowiązkową fortifikację soli kuchennej (M. Gietka-Czernel 2015). Inne źródła jodu to ryby i owoce morza, a osoby stosujące się do diet roślinnych powinny skorzystać z alg lub suplementów.