Trainingsmethode 5 × 5 zur Steigerung der Kraft

Vorbereitung 5 × 5 - Basisübungen

Die besten Trainings sind diejenigen, die die größtmögliche Tiefe erfordern. Viele Menschen haben Angst um ihre Gelenke bei der Durchführung dieser Trainings, aber diese Kniebeugen sind die sichersten und effektivsten.

Ableben am toten Punkt

Nicht ohne Grund wurde dieser Name erfunden - nach jedem Zyklus von Wiederholungen lohnt es sich, die Stange auf den Boden zu legen und die nächste Wiederholung von einem toten Punkt aus zu beginnen.

Die Technik, die das Fliegen ermöglicht

Beim Ausführen des Militärdrückens (Bankdrückens über dem Kopf im Stand) sollten Sie sich daran erinnern, Ihre Ellbogen unter der Hantelstange zu verbergen und diese korrekt zu greifen.

Nutzung des Ruderns

– voller Energie und Flüssigkeit, ohne Falten und Reibung... Wir senken uns so tief wie möglich, strecken die Wirbelsäule... Die führende Bewegung des Ruderns sind die Ellbogen, nicht die zweiköpfigen Oberarmmuskeln.

Drücken auf der Trainingsbank

Dies ist ein beliebtes Gewichtheben, das bei Fitnessstudio-Fans sehr beliebt ist, aber leider oft technisch nicht korrekt durchgeführt wird. Es ist wichtig, den richtigen Griff, das Zusammenziehen der Schulterblätter und das Training der Brustmuskeln und nicht der Armmuskeln zu berücksichtigen.

Bill Starr's 5x5-Trainingsprogramm

Ziel dieses Trainingsprogramms ist es, drei grundlegende Kraftübungen durchzuführen, die von Gewichthebern verwendet werden, um die Kraft zu steigern. Um dieses Trainingsprogramm durchzuführen, benötigen wir keine komplexe Ausrüstung, da es hauptsächlich auf mehrstufigen Übungen basiert. Ein wesentlicher Bestandteil dieses Trainingsprogramms ist der Fortschritt beim Heben von Gewichten. Um ihn zu maximieren, müssen wir mit der Überprüfung unseres maximalen Gewichts für 5 Wiederholungen einer bestimmten Übung beginnen. Von diesem Gewicht nehmen wir 20–30% ab, um unser Anfangsgewicht zu erhalten. Zu diesem Wert fügen wir jede Woche 5 kg in der Toten- und Absetzungs-Serie (wenn wir uns stark fühlen) und 2 oder 5 in den anderen hinzu. Wenn wir eine Stagnation spüren und nicht in der Lage sind, 5 Wiederholungen in 5 Serien durchzuführen, entfernen wir 10 kg Gewicht von der Übung und setzen den Fortschritt in derselben Weise fort wie zuvor.

Montag (schwieriger Tag 85% CM)

Kniebeugen mit der Stange auf dem Rücken 5x5 Hanteldrücken auf der horizontalen Bank 5x5 Totenheben mit der Stange 5x5.

Mittwoch (Leichter Tag 65-70%)

Hocke mit einer Stange auf dem Rücken 5 × 5 (60% des Gewichts vom Montag) Flachwurf 5 × 5 (60% des Gewichts vom Montag) Totes Heben 5 × 5 (60% des Gewichts vom Montag).

Freitag (mittlerer Tagesdurchschnitt 70-85%)

Führe 5 Wiederholungen Kniebeugen mit Stange auf dem Rücken 5 × 5 (80% des Gewichts von Montag) durchFühre 5 Wiederholungen Bankdrücken 5 × 5 (80% des Gewichts von Montag) durchFühre 5 Wiederholungen Kreuzheben 5 × 5 (80% des Gewichts von Montag) durch.

Montag (herausfordernder Tag 85% CM)

Hocken mit Hantel auf dem Rücken 5 × 5, Kniebeugen mit Hantel auf dem Rücken 5 × 5, Rudern mit Hantel 5 × 5.

Mittwoch (Leichter Tag 65-70%)

5 × 5 Kniebeugen mit Schalldämpfer auf dem Rücken (60% des Gewichts von Montag)Stehendes/sitzendes Drücken (OHP) 5 × 5 (60% des Gewichts von Montag)Totes Heben 5 × 5 (60% des Gewichts von Montag).

Freitag (durchschnittlicher Tageswert zwischen 70 und 85%)

Sitzen mit Hantel auf dem Rücken 5 × 5 (80% des Gewichts von Montag)Kniebeugen mit Hantel auf dem Brustkorb 5 × 5 (80% der Masse von Montag)Rudern mit Hantel 5 × 5 (80% des Gewichts von Montag) Optional, nach Modifikationen, erlaubt das Programm das Hinzufügen von Hilfsübungen für Bizeps, Trizeps oder Bauch, zum Beispiel in drei Sätzen mit zehn Wiederholungen.

Für wen empfehle ich das Training fünfmal fünf

Ich empfehle dieses System für jede Person, die vor allem ihre Kraft steigern möchte. Es richtet sich sowohl an Fortgeschrittene als auch an Anfänger, vorausgesetzt, sie haben bereits korrekte Bewegungsmuster oder die richtige Technik entwickelt. Die Entwicklung der Kraft wird insbesondere die Entwicklung der Masse unterstützen, da der Körper sich an die Belastungen anpassen muss, aber auch beim Erhalt der Muskelmasse während der Reduktion hilfreich sein. Ist es perfekt? Nicht unbedingt, da das Training individuell angepasst werden muss, aber es kann eine hervorragende Basis für das Training sein.

Veränderung von Übungen im Bill Starr's 5 × 5 System

Unabhängige Änderungen in diesem System sind wie ein Schuss ins Knie. Die Sache ist einfach: Wenn Sie etwas ändern, wird das Ergebnis schlechter. Das System geht davon aus, dass es die effektivsten Übungen berücksichtigt. Normalerweise haben die Leute, die etwas ändern wollen, nicht genug Wissen über das System und seinen Zweck, die Planung des Fortschritts. Das Wichtigste ist, dass Sie keine Mehrgelenksübungen in Maschinenübungen umwandeln. Wenn Sie den Druck auf dem Schwimmband ändern möchten, um mit dem Schimmel zu drücken, ist dies erlaubt, aber versuchen Sie nie, den Sitz zu ersetzen, z.B. mit Schlägern oder Hackmaschinen oder mit anderen Geräten. Das ist nicht der Sinn dieses Systems. Bizeps und Trizeps können nach eigenem Ermessen und nur am Ende des Trainings, niemals am Anfang oder in der Mitte, durchgeführt werden. Für die Grundübungen sollten Sie maximale Kraft und Ausdauer einsetzen.

FBW 5 × 5: Einfaches Trainingsprogramm

FBW 5 × 5 ist ein Trainingsprogramm, das auf grundlegenden Übungen basiert, ähnlich wie das System 5 × 5 von Bill Starr. Das Fundament dieses Trainings besteht darin, unser maximales Gewicht für 5 Wiederholungen in einem bestimmten Training zu kennen und dann das Gewicht um 20-30% zu verringern. Eine solche Belastung wird zum Anfangsgewicht für 5 Serien mit 5 Wiederholungen. Der wesentliche Unterschied zwischen FBW 5 × 5 und Bill Starr's 5 × 5 liegt in der Auswahl der Übungen, ihrer Vielfalt und der Anzahl der zusätzlichen Übungen. FBW umfasst Training A und Training B.

Version des Trainings mit größerem Umfang

– Durchführung von Kniebeugen 5 × 5, – Ausführen der Übung Flachbankdruck 5 × 5, – Durchführen der Übung Deadlift 5 × 5, – Ausführen der Übung High Pull 5 × 5, – Durchführung der Übung Armbeugen mit dem Stab 3 × 10, – Ausführen der Übung Französischdruck 3 × 10.

"B"-TRAININGSEINHEITEN

Diese Übungen umfassen: - 5 × 5 Schritte, - 5 × 5 Übungen des Ziehens auf der geneigten Bank, - 5 × 5 Übungen des Ziehens an der Stange, - 5 × 5 Übungen des militärischen Schiebens, - 3 × 10 Übungen des Armbeugens auf dem Zug (auf den Bizeps), - 3 × 10 Übungen des Ziehens der Leinen (auf den Trizeps). Es ist möglich, Bauchübungen während jeder Trainingssitzung einzubeziehen. Das Training wird im A-B-A-System und im A-B-A-System in der nächsten Woche durchgeführt.

Die grundlegenden Prinzipien des FBW

1. Das FBW-Training basiert auf grundlegenden Übungen. 2. In einer Trainingseinheit trainieren wir alle Muskelgruppen. 3. Wir beginnen mit den größten und gehen dann zu den sogenannten Zusatzübungen über. 4. Wir absolvieren Trainingseinheiten A und B oder A, B oder C. 5. Die Trainingseinheiten A und B sollten sich in den Übungen unterscheiden, auch im 5 × 5-System. 6. Wir passen die Art der Übungen an unsere Prioritäten, die Möglichkeiten des Körpers und die Trainingsdauer an.

Anleitung zur Ausübung der Übungen

Jedes Krafttraining, ungeachtet der gewählten Trainingsmethode, sollte die korrekte Ausübung der Übungen berücksichtigen. Bei diesem System sollten wir vor allem darauf achten, unsere Sicherheit zu gewährleisten. Die angewandten Belastungen können zu Verletzungen, Überbeanspruchung oder schlichtweg fehlendem Fortschritt führen.

Vorbereitung des Körpers auf das Training

Bevor wir jedes Training beginnen, ist es wichtig, den Körper mit einer geeigneten, dynamischen Aufwärmung auf den körperlichen Aufwand vorzubereiten... insbesondere bei großen Belastungen ist es wichtig, auf diesen Aspekt zu achten... der Bewegungsbereich sollte vollständig sein, Muskeln und Gelenke sollten aufgewärmt werden... insbesondere da die Pausen zwischen den Sätzen bei solchen Belastungen länger sein werden... es ist von großer Bedeutung, die Körpertemperatur vor dem Training 5 × 5 zu erhöhen.

Wiederherstellung und erneute Verwendung

Mehr bedeutet nicht zwangsläufig besser... die körperliche Belastung durch dieses System ist brutal... wir arbeiten tatsächlich mit schweren Lasten, unser Nervensystem wird stark beansprucht, daher müssen wir, wenn wir wollen, dass die Gewichtszunahme und Muskelhypertrophie optimal sind, sicherstellen, dass wir uns erholen.

Versicherungsschutzsicherung

Stellen Sie sicher, dass ein Trainingspartner anwesend ist, der uns bei den letzten Wiederholungen unterstützt, oder nutzen wir einen Ständer während der Sitzung, um uns vor dem Verbleiben des Stockes auf dem Boden zu schützen, oder finden wir einen Ort, an dem wir den Stock gefahrlos fallen lassen können, ohne Schäden zu verursachen.