Zabezpieczenie prawidłowego odżywiania podczas wyprawy w góry

W górskich warunkach wymagane są większe wysiłki, aby utrzymać homeostazę organizmu, czyli równowagę niezbędną do zachowania prawidłowości wszystkich procesów fizjologicznych. Im wyżej nasza wędrówka przebiega ponad poziomem morza, tym mniejsza jest dostępność tlenu w powietrzu, a wzrost hipoksji – większy. Dodatkowym wyzwaniem jest również ekspozycja na szczególne warunki klimatyczne, takie jak temperatura, opady i wilgotność. Największa część energii poświęcona jest na utrzymanie podstawowych funkcji organizmu i podtrzymanie stabilnej temperatury ciała. Szczególnie ostatnie zadanie w chłodniejszym klimacie stanowi duży wyzwanie. Regulacja ciepła jest kluczowym elementem utrzymania homeostazy całego ustroju. Wysokość 3000 m n.p.m. sprawia, że podstawowa przemiana materii zwiększa się, a organizm może wówczas zużyć nawet do 25% więcej energii, niż gdyby aktywność miała miejsce na nizinie. W górskich warunkach zapotrzebowanie kaloryczne jest potęgowane przez niekorzystne warunki pogodowe. Podczas wysiłku fizycznego w niskich temperaturach organizm musi pracować ciężko, aby wykonać tę samą intensywność – potrzebuje zatem więcej energii.

Niezależnie od tego, czy podbijamy pięć tysięcy metrów, czy wspinamy się na Śnieżkę, podczas naszej górskiej wędrówki kluczowymi składnikami będą węglowodany. Są one najprostszym i najbardziej efektywnym źródłem energii dla mózgu i mięśni. Powinny stanowić około 55-60% dziennego zapotrzebowania energetycznego podczas naszej górskiej wyprawy. Węglowodany złożone, takie jak pełnoziarniste pieczywo, są preferowanym źródłem energii, ponieważ są uwalniane wolniej niż węglowodany proste, takie jak słodycze, co pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru w surowicy krwi podczas długotrwałej wędrówki. W naszej górskiej diecie nie powinny brakować tłuszczów i białek. Tłuszcze powinny stanowić 25-30% dziennego zapotrzebowania energetycznego i są niezbędne do absorpcji niektórych witamin rozpuszczalnych w tłuszczu. Białka powinny stanowić około 15% dziennego zapotrzebowania energetycznego i są szczególnie ważne dla regeneracji mięśni po długotrwałym wysiłku fizycznym. Wysokie spożycie białka może jednak prowadzić do utraty wody i elektrolitów, a także przeciążenia nerek, dlatego należy zachować umiar.

Wśród rzeczy, które bierzemy na naszą górską wyprawę, powinny się znaleźć głównie produkty, które podniecają nasz apetyt i które lubimy. Na dużych wysokościach spostrzegamy osłabienie głodu i zmniejszenie wrażliwości smakowej. Zjawisko to jest znane jako "anoreksja górska", charakteryzuje się pełnością po małej porcji jedzenia i brakiem odczuwania głodu pomimo długiego postu. Taki efekt jest obserwowany u niektórych osób, które przebywają na wysokości ok. 3600 m n.p.m. oraz u większości osób na wysokości 5000 m n.p.m. W dłuższych wyprawach może to doprowadzić do znacznej utraty masy ciała (12 kg/tydzień) (K. R. Westerterp 2001). Przyczyną zaniku apetytu są zmiany hormonalne, które występują na dużych wysokościach, w tym leptyny, hormonu odpowiedzialnego za odczuwanie pełności.

Produkty powinny być obecne w racji żywnościowej - Ubytek masy ciała spowodowany odwodnieniem na poziomie od 2 do 5 procent w warunkach standardowych wywołuje odczucie pragnienia, podczas gdy strata 8 procent wody może prowadzić do zagrożenia życia. Podczas wspinaczki górskiej można nie odczuwać konieczności picia, ale oddychanie suchym i zimnym powietrzem może spowodować utratę nawet do 2 litrów płynów (M. Naczyk, 8a. pl). W takiej sytuacji, najlepszym sposobem na ocenę nawodnienia jest obserwacja koloru moczu - im kolor jest ciemniejszy, tym większy jest zapotrzebowanie na uzupełnienie płynów.

Podczas dłuższych wędrówek, szczególnie w okresie letnim, warto posiadać napoje izotoniczne. Ich zadaniem jest stopniowa rekompensata utraconych w trakcie wysiłku elektrolitów i mikroelementów. Izotoniki chemicznie przypominają ludzkie płyny ustrojowe, co umożliwia absorpcję niezbędnych składników z odpowiednią szybkością. Dlatego takie napoje są powszechnie stosowane przez sportowców oraz ludzi wykonujących pracę fizyczną w trudnych warunkach. Dodatkową zaletą izotoników jest dostarczanie energii obok nawadniania, co jest kluczowe w przypadku intensywnych wysiłków fizycznych. Mimo że napoje izotoniczne są dostępne w sklepach, można je również przygotować w domu z prostych składników: 1 litr wody, 1-1,5 g soli i 60-80 g cukru lub miodu.

– są niezawodną przekąską niezależnie od warunków pogodowych i staną się doskonałym rozwiązaniem w każdej sytuacji. Najlepszym wyborem będzie chleb pełnoziarnisty. Aby urozmaicić, możemy przygotować wersję słodką z masłem orzechowym i dżemem oraz wersję słoną – np. z pastą fasolową, serkiem, jajkiem i warzywami. Ponadto, na wypadek sytuacji kryzysowej warto zapakować do plecaka: – suszone owoce i orzechy, – nasiona sezamu, chałwę, – gorzką czekoladę, – batony energetyczne. Konserwy, czyli gotowe produkty mięsne, rybne i warzywne, są doskonałym rozwiązaniem podczas podróży, ale noszenie ich w metalowych puszkach na plecach może być niepraktyczne. Lżejszym źródłem białka w takiej sytuacji będą kabanosy w wersji klasycznej lub wege oraz coraz bardziej popularne suszone mięso – beef jerky. W podróży najlepiej sprawdzą się małe przekąski, które zajmują mało miejsca i są lekkie. Niektóre z nich możemy przygotować samodzielnie w domu, np. ciecierzycę z piekarnika.

Składniki: – puszka z ciecierzycą, – 2 łyżki oleju z oliwek, – przyprawy wzmacniające smak: sól, przyprawa curry, wędzony pieprz, ząbek czosnku. Odcedzić i umyć ciecierzycę w puszce. Wymieszać z olejem z oliwek oraz przyprawami. Wyłożyć na blasze i piec przez około 45 minut w temperaturze 180°C. Podczas pieczenia należy okresowo mieszać. Po ostudzeniu chrupiące ciecierzyce są gotowe do zapakowania w papierową torbę i zabrania w wycieczkę.

Jeśli wyprawa ma się przedłużyć, warto rozważyć analizę map i rozważenie, czy po drodze będą dostępne miejsca, w których można spożywać posiłek w ciepłych warunkach. Jeżeli trudna wędrówka nie przewiduje takich przystanków, najlepszą opcją będzie spakowanie termosu z ciepłą wodą i suchych, porcjowanych dań. Przykładowe dania, które wymagają jedynie zalania ciepłą wodą i czekania kilka minut, to: kuskus z pomidorami - mieszanie suchej kaszy z suszonymi pomidorami, bazylią, oregano, odrobiną soli i pestkami dyni; owsianka z owocami - mieszanie płatków owsianych z ulubionymi suszonymi owocami, cynamonem i siemieniem lnianym. Dodanie mleka w proszku nada posiłkowi konsystencję kremową, a masło orzechowe w proszku zwiększy kaloryczność i smakowość potrawy. Interesującą alternatywą na dłuższe wyprawy są liofilizowane produkty. Liofilizacja to proces suszenia, w którym z produktów zamrożonych usuwa się wodę, powodując bezpośredni przejście lodu w parę wodną (sublimacja). Obecnie można kupić nie tylko liofilizowane owoce, ale również kompletne dania, takie jak zupy, makarony czy nawet dania mięsne. Liofilizowane produkty mają kilka zalet. Proces nie usuwa wartościowych składników odżywczych z żywności, dlatego tego typu posiłki są pełnowartościowe. Ponadto nie zajmują dużo miejsca w plecaku, a co więcej - po zalaniu wodą można je spożywać prosto z opakowania. Na plecach odczujemy jedynie ciężar termosu z wodą, ponieważ liofilizowane, pozbawione wody produkty są prawie bezcenne. Dzięki różnorodności liofilizatów możemy zaopatrzyć się w kilka woreczków z posiłkami różnych kuchni świata i cieszyć się smacznym, wartościowym daniem włoskim czy schabowym z ziemniakami pośrodku gór.

Głównym celem diety podróżnika górskiego powinno być utrzymanie energii na nieustannie wyższym poziomie, ponieważ jej niedobór oznacza słabość, co z kolei prowadzi do utraty przyjemności z wymagającego marszu. Głód podczas wycieczki może być obniżony, więc podczas dłuższych wędrówek nie należy polegać na uczuciu głodu. W takiej sytuacji wystarczy zadbać o częstotliwość posiłków i przekąsek - nie należy bać się kilokalorii. Jednakże najlepiej, aby produkty spożywane opierały się przede wszystkim na naturalnych składnikach.