Śródziemnomorski wzorzec odżywiania w języku polskim oraz sposoby wykorzystania dostępnych zamienników

W corocznym rankingu magazynu U. S. News & World Report, dieta śródziemnomorska zajmuje pierwsze miejsce jako najzdrowszy sposób odżywiania. Jej popularność wynika z połączenia korzyści zdrowotnych z przyjemnością jedzenia podczas jej stosowania. Głównymi filarami tej diecie są: duże ilości owoców i warzyw, które dostarczają niezbędnych witamin, minerałów i błonnika; olej oliwkowy jako główne źródło tłuszczu, wymieniane na inne tłuszcze, zwłaszcza zwierzęce; spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych, których wysoka zawartość błonnika przyczynia się do utrzymania stabilnego poziomu glukozy we krwi i zapewnienia długotrwałego uczucia sytości; regularna konsumpcja ryb i owoców morza, które są nieodzowne źródłem wysokiej jakości białka i kwasów tłuszczowych omega-3, istotnych dla zdrowia serca i układu krążenia; ograniczenie spożycia mięsa czerwonego, które zastępowane jest białkiem roślinnym, np. Nasionami roślin strączkowych, które dostarczają białka i błonnika, wpływając na poprawę trawienia i zwiększenie sytości; spożywanie chudego nabiału, głównie w postaci serów i jogurtów z mleka owczego i koziego, które wspierają zdrowie układu kostnego i trawiennego; spożywanie umiarkowanych ilości czerwonego wina, które ma wymiar społeczny i nie jest niezbędne do czerpania korzyści zdrowotnych z tej diecie; spożywanie posiłków w gronie rodziny i przyjaciół, co przyczynia się do poprawy jakości życia i zwiększenia satysfakcji z jedzenia. Warto także wspomnieć, że dieta śródziemnomorska jest nie tylko zdrowa, ale także urozmaicona i pełna smaku, co przyczynia się do jej popularności (A. K. Kiani i wsp. 2022).

Oprócz podstawowych założeń twórców diety śródziemnomorskiej, zostały szczegółowo określone zalecane ilości różnych produktów, aby móc całkowicie wykorzystać wszystkie korzyści zdrowotne.

Każdy posiłek powinien zawierać od 1 do 2 porcji świeżych warzyw oraz owoców, pojedynczą porcję produktów zbożowych w całości pełnych ziaren, uzupełnioną o niewielką dawkę oleju i zestaw przypraw oraz ziół. Dodatkowo, zalecane jest spożywanie od 1 do 2 porcji orzechów i oliwek jako źródło zdrowych tłuszczów.

– 2-4 jaja, będące doskonałym źródłem białka i niezbędnych witamin. – 2 porcje nasion strączkowych, dostarczających roślinnego białka i błonnika. – 2 porcje ryb i owoców morza, stanowiących źródło białka i kwasów tłuszczowych omega-3. – Maksymalnie 2 porcje białego mięsa, będącego łatwostrawną źródłem białka. – Maksymalnie 2 porcje czerwonego mięsa tygodniowo, przy czym nie więcej niż jedna może być mięsem przetworzonym. To pomaga ograniczyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych. – Maksymalnie 2 porcje słodyczy, aby zaspokoić apetyt na coś słodkiego, ale jednocześnie kontrolować spożycie cukru. Te szczegółowe wytyczne pozwalają na zbilansowane spożycie wszystkich niezbędnych składników odżywczych i jednoczesne czerpanie przyjemności z bogactwa smaków, które oferuje kuchnia śródziemnomorska (L. Serra-Majem i wsp. 2020).

Przystosowanie diety śródziemnomorskiej do polskich warunków nie musi być trudne, zwłaszcza dzięki dostępności wielu lokalnych produktów, które doskonale wpisują się w zasady tego sposobu odżywiania. - Oliwa z oliwek, choć jest wszechobecna, może zostać zastąpiona olejem rzepakowym, który jest równie zdrowy, znacznie tańszy i produkowany lokalnie. - Warto dostosowywać dietę do sezonowej dostępności produktów oraz własnych preferencji kulinarycznych. W chłodniejszych porach roku, jak jesień i zima, polskie jabłka, gruszki, kapusta oraz różnorodne warzywa korzeniowe mogą z powodzeniem zastąpić cytrusy czy papryki - typowe dla regionu śródziemnomorskiego. - Latem można skorzystać z lokalnego bogactwa takich produktów jak świeże jagody, maliny, truskawki czy smakowite pomidory i ogórki, aby cieszyć się pełnią aromatów, które doskonale komponują się z kuchnią śródziemnomorską. - Jeśli chodzi o ryby i owoce morza, lokalne gatunki z Bałtyku, jak dorsz czy śledź, a także ryby słodkowodne, jak pstrąg czy sandacz, mogą stanowić doskonałe źródło białka i kwasów omega-3. - Łatwo dostępne w Polsce produkty zbożowe takie jak kasza gryczana czy żytni chleb mogą z powodzeniem zastąpić pełnoziarniste makarony i ciemne pieczywo. - Fasola, soczewica, ciecierzyca, bób i groch są już dobrze zakorzenione w polskiej kuchni, więc dodanie ich do jadłospisu nie stanowi żadnego problemu. - Jeśli chodzi o nabiał, polskie jogurty, twaróg, kefir, a także regionalne sery takie jak oscypek czy bryndza są świetnymi zamiennikami jogurtu greckiego czy sera feta. - Dieta śródziemnomorska w polskiej wersji może skupiać się na chudym drobiu zamiast dużej ilości czerwonego mięsa. - Orzechy laskowe, włoskie czy nasiona słonecznika mogą z powodzeniem zastąpić migdały czy orzechy piniowe. Dzięki wykorzystaniu lokalnych zamienników nie tylko uda się zachować zasady diety śródziemnomorskiej i czerpać z niej korzyści, ale także wesprzeć lokalną produkcję i zmniejszyć ślad węglowy związany z importem żywności. To wszystko sprawia, że dieta ta może być nie tylko zdrowsza, ale i bardziej ekologiczna.

Składniki (na 2 porcje): – 450 g pomidorów rzymskich (3 sztuki), – 400 g cukinii (średniej wielkości sztuka), – 240 g papryki czerwonej (jedna sztuka), – 240 g czerwonej fasoli konserwowej (jedna puszka), – 100 g cebuli (jedna sztuka), – 45 g marchewki (jedna sztuka), – 20 ml oleju rzepakowego (2 łyżki), – 10 g erytrytolu (łyżka), – 10 g czosnku (2 ząbki), – 2 g słodkiej papryki mielonej (½ łyżeczki), – 2 g wędzonej papryki mielonej (½ łyżeczki), – 2 g suszonego oregano (½ łyżeczki), – sól i pieprz do smaku. *Na czas, gdy pomidory nie są w sezonie, można użyć pomidorów z puszki.* Przepis: 1. Zdjąć skórkę z cebuli i czosnku i pokroić je drobno. 2. Rozgrzać olej w garnku z grubym dnem, dodać cebulę i smażyć przez około 10 minut na małym ogniu, aż do uzyskania szklistej konsystencji. 3. W międzyczasie pokroić wszystkie warzywa na małe kawałki. 4. Dodać do garnka sprasowany czosnek i smażyć przez chwilę. Następnie dodać wszystkie warzywa (z wyjątkiem pomidorów), doprawić i smażyć na średnim ogniu przez około 10 minut. 5. Po upływie tego czasu dodać pomidory i erytrytol. Gotować bez przykrycia przez 5 minut. 6. Dodać odcedzoną fasolę i gotować jeszcze przez 2 minuty. Doprawić do smaku. 7. Podawać z brązowym ryżem lub pełnoziarnistym pieczywem. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 300 kcal, – białko: 14, 4 g, – tłuszcze: 11, 8 g, – węglowodany: 46, 6 g.