Plan żywieniowy dla osób starszych - wytyczne dla osób w podeszłym wieku

Starzenie się jest naturalnym etapem życia. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wyróżnia trzy fazy starości: wczesną (60-74 lata), późną (75-89 lat) i długowieczność (powyżej 90 lat) (B. Łacheta 2014). Jednym z głównych czynników determinujących jakość życia osób starszych jest stan zdrowia, czyli dobrostan fizyczny, psychiczny i społeczny, którego wpływają na niego elementy takie jak dieta i aktywność fizyczna. U osób starszych często występują choroby układu krążenia, układu ruchu (stawy i kręgosłup), wątroby i płuc, a także cukrzyca, choroba wrzodowa i nowotwory. Z wiekiem osoby starsze zaczynają również doświadczać problemów z układem nerwowym, które objawiają się jako małe zaburzenia poznawcze lub zespoły demencyjne. Większość z tych schorzeń to przewlekłe choroby, które są uzależnione od odżywiania (B. Piórecka 2013). W skład diety osób starszych wpływają również problemy dentystyczne, suchość w jamie ustnej, trudności z żuciem i przełykaniem pokarmu (S. Larrieu i wsp. 2004). Zmniejszona ruchomość jelit może prowadzić do zaparć, na które często skarżą się osoby starsze. Leki przyjmowane przez osoby starsze mogą również wpływać na apetyt i odczuwanie smaku, a niektóre z nich mogą wchodzić w interakcje z żywnością, co zakłóca ich wchłanianie. Typowa dieta osób starszych zawiera zbyt dużo produktów tłustych, słonych i zawierających fosfor. W codziennej diecie osób starszych występują często tłuste gatunki mięsa, wędliny oraz słodycze (J. Kałuża, M. Jeruszka, A. Brzozowska 2001). Zbyt mało jest natomiast produktów mlecznych, pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz roślin strączkowych. Osoby starsze nie spożywają również wystarczającej ilości warzyw i owoców, co utrudnia dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych. Należy pamiętać, że substancje zawarte w warzywach i owocach, takie jak karotenoidy, polifenole i fitoestrogeny, mogą spowolnić proces starzenia i zmniejszyć ryzyko niektórych typów raka, chorób układu krążenia lub innych przewlekłych schorzeń (J. Zalega, D. Szostak-Węgierek 2013). Osoby starsze są również bardziej narażone na złamania kości, co może być powiązane z niedoborami witaminy D i wapnia (A. Szustecka 2020). Niedostateczna podaż witaminy C (np. ze źródeł roślinnych) może osłabiać układ odpornościowy i zwiększać podatność na infekcje. Niedobór magnezu może również przyczyniać się do występowania nadciśnienia, zmęczenia lub skurczów mięśni. Edukacja odżywianiowa dla osób starszych może poprawić jakość ich życia, zapobiegać występowaniu chorób i pomagać w leczeniu już istniejących schorzeń.

Zastosowanie podejścia proaktywnego w kwestii zdrowia, szczególnie w odniesieniu do nawyków żywieniowych, może znacząco przyspieszyć poprawę jakości życia osób starszych. Dostarczanie organizmowi składników odżywczych i mikroelementów w odpowiednich ilościach może przyczynić się do polepszenia wydajności fizycznej i psychicznej, a także zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób. W procesie zmiany stylu życia i nawyków żywieniowych osób starszych kluczowe jest stosowanie odpowiedniej diety, indywidualnie dopasowanej aktywności fizycznej oraz wsparcia psychologicznego, które zachęca do działania.

Zdrowie i dobre samopoczucie są oparte na odpowiednio zbilansowanej diecie. Zalecane dzienne spożycie kalorii wynosi 1500-1700 dla kobiet i 1750-1950 dla mężczyzn w zależności od wieku, masy ciała, płci oraz poziomu aktywności fizycznej. Posiłki powinny być spożywane często i w mniejszej ilości, 4-5 razy dziennie, z optymalnymi przerwami 3-4 godzin. Pierwszy posiłek powinien zostać spożyty w ciągu godziny po przebudzeniu, a ostatni 2-3 godziny przed snem. Ograniczenie spożycia soli do 5 g dziennie (1 łyżeczka) jest wskazane, ponieważ nadmiar może prowadzić do chorób układu krążenia i przewodu pokarmowego. Słodycze i cukier powinny być ograniczone, ponieważ nie mają wartości odżywczych.

Podstawowym składnikiem diety powinno być spożycie odpowiedniej ilości warzyw i owoców, co oznacza 5 porcji dziennie. Są one źródłem witamin, minerałów oraz substancji przeciwutleniających, które wspierają procesy antystarzeniowe. W nich również występuje włóknina pokarmowa, która spełnia wiele funkcji w organizmie – wspiera poprawne trawienie i eliminację, obniża poziom cholesterolu oraz zapewnia uczucie sytości. Jeśli owoce i warzywa nie są tolerowane jako świeże z różnych powodów, można je zastąpić gotowanymi, pieczonymi bądź sokami. Należy jednak pamiętać, że każda obróbka kulinarne zmniejsza ilość witamin, zwłaszcza witaminy C.

Białko jest kluczowym budulcem ciała – aby zapobiec spadkowi masy mięśniowej, niezbędne jest zapewnienie odpowiedniej liczby posiłków będących jego źródłem. Można dostarczyć organizmowi pełnowartościowe białko poprzez spożywanie ryb, mięs, roślin strączkowych, jajek oraz mleka i produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu. Mięso i ryby dostarczają ponadto żelazo hemowe, które jest najlepiej przyswajalne przez organizm. Pomaga ono w zapobieganiu anemii, która często występuje w podeszłym wieku. Najlepiej spożywać gatunki mięsa o niskiej zawartości tłuszczu w formie gotowanej lub pieczonej: kurczaka, indyka, chude wołowiny – ligawę, polędwicę, a z wieprzowiny – schab lub polędwiczki. Tłuste gatunki mięsa będą źródłem tłuszczu zwierzęcego (w tym kwasów tłuszczowych) i mogą przyczyniać się do podwyższenia poziomu cholesterolu i trójglicerydów (M. Jarosz 2011). Produkty mleczne – oprócz tego, że dostarczają białko – są bogate w wapń, co ma pozytywny wpływ na układ kostny. Warto spożywać jogurty, kefiry, maślanki czy sery twarogowe. Pełnotłuste produkty mleczne najlepiej zastąpić tymi o zmniejszonej zawartości tłuszczu, ale też nie całkowicie beztłuszczowymi, gdyż tłuszcz jest niezbędny do wchłaniania się witamin A, D, E i K. Ponadto jest nośnikiem smaku, a ten aspekt jest także istotny w diecie seniora. W podeszłym wieku nietolerancja laktozy występuje częściej niż u osób z innych grup wiekowych. Obecnie na półkach sklepowych nie brakuje produktów oznaczonych jako "bez laktozy", dzięki czemu rezygnacja z nabiału nie jest konieczna. Warto sprawdzić także, czy dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego pojawiają się po wszystkich produktach mlecznych czy np. tylko po mleku. Produkty takie jak jogurty i kefiry są już wstępnie przefermentowane przez bakterie kwasu mlekowego, co zwiększa tolerancję organizmu.

Głównym źródłem węglowodanów w diecie osób starszych, nie licząc warzyw i owoców, powinny być produkty mączne. Najlepszym wyborem są produkty z pełnego mielenia, które są bogate w błonnik, witaminy z grupy B oraz składniki mineralne. Produkty te mają niższy indeks glikemiczny, co oznacza, że w mniejszym stopniu podnoszą poziom glukozy w organizmie, niż produkty oczyszczone. Ponadto, wpływają korzystnie na obniżenie poziomu cholesterolu w organizmie. Dlatego warto włączyć do menu osób starszych pieczywo pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty, kasze: gryczaną, pęczak, bulgur, jaglaną, brązowy ryż oraz płatki owsiane (najlepiej górskie).

Proponowane źródła tłuszczów obejmują: oleje roślinne, oliwę z oliwek, orzechy, pestki, nasiona i awokado. Zawarta w nich witamina E jest czasem nazywana witaminą młodości, ze względu na jej właściwości spowalniające procesy starzenia się organizmu (M. Jarosz 2011). Największe korzyści zdrowotne można osiągnąć poprzez spożywanie olejów surowych, na przykład jako dodatek do sałatki. Należy zredukować spożycie produktów bogatych w szkodliwe dla zdrowia nasycone kwasy tłuszczowe, takich jak masło, śmietana, smalec, tłusta mięsa, żółte sery i słodycze.

Starsi często zapominają o odpowiednim spożyciu płynów, co może wynikać z mniejszego odczuwania pragnienia. Osoby w podeszłym wieku są bardziej narażone na odwodnienie, dlatego należy zapewnić im odpowiednią dawkę płynów przez picie wody, herbat, soków owocowych i warzywnych, napojów mlecznych, a także spożywanie warzyw i owoców. Kobiety powinny przyjmować około 2 litrów wody dziennie, a mężczyźni 2,5 litra. Rodzaj wody powinien być dobrze dostosowany do stanu zdrowia – osobom z nadciśnieniem tętniczym zaleca się niskosodową, a seniorom z osteoporozą – bogatą w wapń i magnez. Lecznicze wody powinny być stosowane wyłącznie pod nadzorem i opieką lekarza.

Najskuteczniejsze metody obróbki termicznej obejmują: – gotowanie w wodzie lub na parze, – duszenie (bez wstępnego smażenia lub z smażeniem, ale z ograniczoną ilością tłuszczu), – pieczenie (w odpornej na ciepło naczyniu, rękawie, papierze do pieczenia). Smażenie, szczególnie przy wykorzystaniu dużych ilości tłuszczu, nie jest polecane. Dzięki temu dostarczamy organizmowi dodatkowe kalorie, dużą dawkę tłuszczu, a potrawy przygotowane w ten sposób są trudniejsze do strawienia. Dieta osób starszych powinna być odpowiednio zrównoważona pod względem zawartości składników odżywczych i dostosowana do zapotrzebowania energetycznego organizmu. Ponadto powinna być urozmaicona i atrakcyjna.

– Systematyczne spożywanie 4–5 różnorodnych posiłków w ciągu dnia. – Zwiększenie spożycia warzyw i owoców – do 5 porcji dziennie. – Wybieranie chudych gatunków mięs i ryb zamiast tłustych. – Wybieranie pełnoziarnistych produktów zbożowych zamiast rafinowanych. – Wybieranie olejów roślinnych, oliwy z oliwek oraz nasion roślin oleistych zamiast olejów zwierzęcych. – Ograniczenie spożycia produktów przetworzonych i gotowych dań. – Ograniczenie spożycia cukru i słodyczy. – Ograniczenie spożycia soli. – Zapewnienie odpowiedniej podaży płynów. – Dbanie o regularną aktywność fizyczną.

Plan posiłków powinien być indywidualnie dopasowany do aktualnego stanu zdrowia oraz smaków kulinarnych. Przygotowanie oraz spożywanie potraw powinno być zadowalające i pozytywnie wpływać na ogólne samopoczucie.

Składniki: – 1/2 filiżanki płatków owsianych, – filiżanka mleka 2%, – jabłko, – łyżeczka zmielonych nasion lnianych, – przyprawa korzenna. Przygotowanie: Płatki owsiane i zmielone nasiona lniane zalać mlekiem, długo gotować. Do przyrządzonej owsianki dodać przyprawę korzenną oraz starte lub drobno pokrojone jabłko.

Składniki: – 2 kromki chleba pełnoziarnistego, – 1 jajko, – ⅓ awokado, – 1 łyżka jogurtu naturalnego, – 1 kawałek ogórka kiszonego, – 1 łyżeczka koperku. Sposób przygotowania: Ugotuj jajko na twardo, ostudź, obrać i pokrój w drobną kostkę. Wydrąż miąższ z awokado, również pokrój drobno. Pokrój połowę ogórka kiszonego w małe kostki. Połącz drobno pokrojone jajko, awokado, ogórek kiszonego, jogurt oraz posiekany koperek, aby otrzymać pastę. Naniesienie pasty na chleb i zjedzenie z pozostałą częścią ogórka.

Składniki: ¼ porcja piersi z kurczaka, ½ szklanki pełnoziarnistych makaronów, ½ opakowania liści szpinaku, ⅓ sztuka cebuli, garść pomidorów koktajlowych, 4 łyżeczki naturalnego jogurtu, 1 łyżka oleju z nasion roślinnych, 1 ząbek czosnku. Przygotowanie: Ugotować makaron w zgodzie z instrukcją na opakowaniu. Kurczaka pokroić w kostkę. Na rozgrzanym oleju usmażyć pokrojoną cebulę i czosnek. Po kilku chwilach dodać mięso, następnie przecięte na pół pomidory oraz liście szpinaku. Gotować przez kilka minut, aż mięso i warzywa stają się miękkie. Na koniec przełożyć na talerz i zmieszać z naturalnym jogurtem. Polać makaron sosem mięsno-szpinakowym.

Składniki: - banan, - mandarynka, - 5 łyżek nienatłuszczonego jogurtu, - łyżka pokrojonych orzechów włoskich lub płaska łyżka masła z orzechów ziemnych. Przygotowanie: Owoce obieramy i kroimy w kawałki. Łączymy z jogurtem i posypujemy pokrojonymi orzechami lub mieszamy jogurt z masłem z orzechów ziemnych.

Składniki: - ugotowany burak, - 2 płaskie łyżki sera feta o tłuszczowości 12%, - łyżka oliwy z oliwek, - łyżka nasion słonecznika, - kromka pieczywa pełnoziarnistego, - garść rukoli. Przygotowanie: Pokrój burak i fetę w kostkę, włoż do miski razem z rukolą. Posyp całość nasionami słonecznika i skrop oliwą z oliwek. Podawaj z pieczywem. Dieta różnorodna, w której skład wchodzą produkty dostarczające witaminy i składniki mineralne, stanowi podstawę utrzymania zdrowia i poprawy jakości życia. Połączenie takiej diety z odpowiednią ilością aktywności fizycznej jest skuteczną metodą zapobiegania i leczenia wielu chorób.