Adiponektyna oraz grelina – kluczowe hormony regulujące uczucie głodu, sytości i metabolizm tkanki tłuszczowej
| Ekspert Diets Premium Tomasz Jankowski | min czytania 3 min | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 23.10.2026 |
Odtwarzacz głosowy
•Odsłuchaj treść artykułu na żywo
Gospodarka energetyczna organizmu i kontrola masy ciała są ściśle regulowane przez sieć sygnałów neurohormonalnych. Kluczową rolę w tej osi odgrywają grelina – hormon wytwarzany głównie przez żołądek, wyzwalający uczucie głodu – oraz adiponektyna – adipokina syntetyzowana przez tkankę tłuszczową, działająca przeciwzapalnie i uwrażliwiająco na insulinę. Niniejszy artykuł przedstawia mechanizmy działania tych hormonów, ich zaburzenia w otyłości oraz strategie żywieniowe pomagające w przywróceniu równowagi metabolicznej.
Chcesz wdrożyć te zasady w codziennej diecie?
Nasz inteligentny generator ułoży dla Ciebie zbilansowany jadłospis w 3 minuty, uwzględniając zalecenia z tego artykułu.
Grelina: fizjologia „hormonu głodu”, rytm okołodobowy i oś mózgowo-jelitowa
Grelina jest peptydem wytwarzanym głównie przez komórki P/D1 dna żołądka. Jest jedynym znanym obwodowym hormonem stymulującym łaknienie (oreksygennym). Jej stężenie wzrasta fizjologicznie przed posiłkiem w odpowiedzi na pusty żołądek, a gwałtownie spada po jedzeniu pod wpływem rozciągnięcia ścian żołądka i obecności składników odżywczych.
Grelina przekracza barierę krew-mózg i łączy się z receptorami GHSR w podwzgórzu, aktywując neurony NPY/AgRP, co wyzwala silną potrzebę poszukiwania pożywienia. Dodatkowo stymuluje układ nagrody w śródmózgowiu, zwiększając atrakcyjność produktów wysokokalorycznych i bogatotłuszczowych.
Adiponektyna: strażnik wrażliwości insulinowej i biosynteza w adipocytach
Adiponektyna jest polipeptydem wydzielanym wyłącznie przez dojrzałe komórki tłuszczowe. W przeciwieństwie do większości innych adipokin (takich jak leptyna czy rezystyna), stężenie adiponektyny spada wraz ze wzrostem masy tkanki tłuszczowej – zjawisko to określa się mianem paradoksu adiponektynowego.
Łącząc się z receptorami AdipoR1 i AdipoR2 w wątrobie i mięśniach, adiponektyna aktywuje kinazę AMPK oraz receptor PPAR-alfa. Prowadzi to do nasilenia beta-oksydacji kwasów tłuszczowych, zahamowania glukoneogenezy wątrobowej oraz znacznego zwiększenia wychwytu glukozy przez mięśnie szkieletowe, chroniąc przed cukrzycą typu 2 i stłuszczeniem wątroby.
Strategie żywieniowe i styl życia w regulacji greliny i adiponektyny
Równowagę pomiędzy greliną a adiponektyną można skutecznie wspierać modyfikacjami stylu życia:
- Higiena snu: Przewlekły deficyt snu (< 7 godzin na dobę) drastycznie podnosi stężenie greliny i obniża leptynę, wywołując silny głód i skłonność do przejadania się.
- Wysoka podaż białka: Posiłki bogatobiałkowe (25–35 g białka) powodują najsilniejsze i najdłużej trwające stłumienie wydzielania greliny w porównaniu z tłuszczami i węglowodanami.
- Zwiększanie adiponektyny: Redukcja masy ciała (nawet o 5–10%), regularny trening aerobowy oraz spożycie kwasów omega-3 (ryby morskie) i polifenoli (zielona herbata, kurkumina) znacząco podnoszą stężenie krążącej adiponektyny.
Tagi
mgr Tomasz Jankowski
✓Ekspert Diets Premium
Ekspert zespołu Diets Premium. Specjalizuje się w planach żywieniowych, sportach siłowych oraz planach treningowych.
Zobacz profil →
