Welche traditionellen Weihnachtsgerichte sind am gesündesten

In den meisten Fällen wird in Ostpolen ein traditionelles Gericht wie Kutia für das Weihnachtsessen zubereitet. Es ist ein typisches Gericht der ukrainischen, litauischen, weißrussischen und polnischen Küche. Kutia ist auch als sakrales Gericht in der orthodoxen Religion bekannt. Es besteht aus geschältem Weizen, Mohn, Honig und Konfekt. Einige Versionen enthalten auch Milch, Sahne und kandierte Orangenschalen. Kutia kann kalorienreich sein, je nach verwendeten Zutaten, aber im Durchschnitt enthält 100 g Kutia: – 220 kcal, – 6,2 g Protein, – 9,9 g Fett, – 29,2 g Kohlenhydrate, – 5,8 g Ballaststoffe. Eine Portion Kutia in einer Schale beträgt etwa 250 g, also etwa 550 kcal. Kutia und Makowiec haben ähnliche Zutaten – Mohn, Nüsse und Honig. Auf dem polnischen Markt ist eine Mohnmasse in einer Dose erhältlich, die Mohn, künstlichen Honig, Zucker und Konfekt enthält. Die Zugabe von Speisesäuren ist ein konservierender Faktor, und die Mohnmasse wird pasterisiert. Es kann jedoch selbst hergestellt werden mit guten Zutaten und echtem Bienenhonig, der gesundheitsförderliche Eigenschaften aufweist.

Blauer Mohn, der eine der Hauptzutaten von Kutia ist, ist wie andere Samen von Ölpflanzen eine ausgezeichnete Quelle für Protein und Fett. In 100 Gramm Mohnsamen sind ungefähr 502 kcal, 23,8 Gramm Protein, 43,3 Gramm Fett und 4,2 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Außerdem ist er reich an Mineralstoffen wie Kalzium, Phosphor, Kalium und Magnesium. Besonders hervorzuheben ist der hohe Kalziumgehalt (bis zu 1266 mg/100 Gramm Produkt). Zum Vergleich: In 100 Gramm weißem Käse sind nur etwa 100-200 mg Kalzium enthalten.

Bei der Zubereitung von Kutii können verschiedene Arten von Nüssen verwendet werden. Unabhängig von der Art sind sie eine hervorragende Quelle für Fette, Eiweiß und Ballaststoffe. Die U.S. Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt, täglich etwa 42 Gramm Nüsse als Teil einer gesunden Ernährung zu konsumieren. Unter anderen pflanzlichen Produkten sind Nüsse die reichste Quelle für Fett, und das in günstigen Verhältnissen. Sie enthalten geringe Mengen an gesättigten Fetten, aber große Mengen an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten. Besonders gesund sind die Omega-3-Fettsäuren, die in Walnüssen enthalten sind. Die meisten Proteine enthalten Erdnüsse (etwa 26 Gramm pro 100 Gramm Produkt), und die wenigsten – Macadamia (8 Gramm pro 100 Gramm Produkt). Der größte Anteil an Fett befindet sich in Macadamia-Nüssen (76 Gramm pro 100 Gramm Produkt) und der geringste – in Nussfrüchten (44 Gramm pro 100 Gramm Produkt). Der größte Anteil an Ballaststoffen befindet sich in Mandeln, und der geringste – in Nussfrüchten. Nüsse sind auch eine gute Quelle für L-Arginin, ein Aminosäure, die an der Synthese von Kreatin beteiligt ist. Sie enthalten auch wichtige Mineralien für die Funktion des Körpers. Der größte Anteil an Eisen befindet sich in Nussfrüchten, an Magnesium und Phosphor – in Brasilien-Nüssen, und an Zink – in Pinienkernen. Nüsse sind eine gute Quelle für Vitamine der Gruppe B, E und K. Haselnüsse und Mandeln, die in der empfohlenen Menge von 42 Gramm pro Tag verzehrt werden, decken den Tagesbedarf an Vitamin E zu 100%. Vitamin E verlangsamt den Alterungsprozess des Körpers und verhindert die Entwicklung von Arteriosklerose und Krebs. Nüsse haben eine gesundheitsfördernde Wirkung, sollten aber nicht in zu großen Mengen verzehrt werden, da sie sehr kalorienreich sind – in 100 Gramm enthalten sie zwischen 550 und 700 kcal.

Süßer Bienenprodukt, ein weiterer Bestandteil der Schachtel, besteht aus 70-80% Süßungsmitteln, 10-20% Wasser und Vitaminen, Mineralstoffen, organischen Säuren und Phenolen. Die Hauptzucker, die in dem süßen Produkt enthalten sind, sind Glukose und Fructose, die schnell in das Blut absorbiert werden. Es gibt viele Arten von süßem Produkt (z.B. Linden, Raps, Buchweizen, Heide, Akazie usw.) und ihre Eigenschaften hängen davon ab, welche zum Zubereiten der Schachtel verwendet wird.

Zutaten: Gerste Haferflocken 1⁄4 Glas Brötchen, blau-Mohn 1/4 Glas Nüsse 2 Esslöffel gehackte oder geschnittene Walnüsse Rosinen 2 Esslöffel Bienenhonig 1 Esslöffel, Mandelöl (optional) ein paar Tropfen. Zubereitung: Mahlen Sie den Mohn in einer Kaffeemühle. Gießen Sie kochendes Wasser (½ Tasse) über den Mohn und die Haferflocken und kochen Sie ihn etwa 20-30 Minuten lang. Stellen Sie dann den Topf an einen warmen Ort und bedecken Sie ihn mit einem Tuch. In den Topf geben Sie Rosinen, gehackte Nüsse, Mandelöl und Honig. Alles gut vermischen.

Dank der bereits erwähnten Bestandteile wie Mohn, Honig und Nüssen sind Kutia und Makowiec köstliche und gesunde Gerichte, die man zur Weihnachtszeit ausprobieren sollte.

Auf den Weihnachtstischen finden sich auch beträchtliche Mengen an verschiedenen Fischarten wie Hering, Kabeljau, Lachs, Forelle und Karpfen. Fische sind eine Quelle hochwertigen Proteins, mineralischer Bestandteile (z.B. Jod, Selen, Kalzium) und Omega-3-Fettsäuren. Die größten Mengen von EPA (Eikozapentensäure) enthalten geräucherter Makrele, Salzhering, Sardinen und frischer Lachs. Der größte Anteil von DHA (Docosahexaensäure) findet sich in Lachs, Regenbogenforelle und frisch geräucherter Makrele. Fischgerichte sind eine gesunde Quelle von Nährstoffen für die Gesundheit. Omega-3-Fettsäuren fördern die Arbeit des Herzens, des Gehirns und des Immunsystems. Es ist auch wichtig zu beachten, dass Fische, die auf Dampf gegart, gegrillt oder gebacken werden, größere Mengen an gesunden Omega-3-Fettsäuren enthalten als die, die in tiefem Fett gebraten werden.

Roter Borschtsch, hergestellt aus Rote Bete, ist ein unverzichtbarer Bestandteil der Weihnachtsfeiertage. Manche bevorzugen gekochte Rote Bete, andere eingelegte. Rote Bete enthält Ballaststoffe, die eine Verbesserung der Darmperistaltik unterstützen. In der Rote Bete ist Betanin enthalten, das ein starkes Antioxidans ist. Es schützt den Körper vor Infektionen und verbessert die Leberfunktion (V. Krajka-Kuźniak 2007), die während der Weihnachtszeit durch erhöhte Nahrungsaufnahme, insbesondere fettreiche Lebensmittel, zusätzlich belastet sein kann. Borschtsch mit eingelegten Rote Bete, ähnlich wie andere fermentierte Produkte, hat eine positive Wirkung auf den Stoffwechsel und die Widerstandsfähigkeit des Körpers dank des Vitamin-C-Gehalts (W. Anysz und Mitarbeiter 2009) und unterstützt die Funktion von Leber und Darm (A. Defecińska 2000). Ein solcher zubereiteter Borschtsch wird einen einzigartigen Geschmack, Geruch und Farbe haben.

Kohl wird in der Weihnachtszeit in verschiedenen Formen serviert: als Eintopf, Teigtaschen, Pasteten, Kroketten, in Begleitung von Erbsen oder als Bestandteil von Tauben. Frischer und gekochter Kohl wird für einige Gerichte verwendet und fermentiert für andere. Ähnlich wie andere Kreuzblütler enthält Kohl Glukosinolate, Verbindungen mit antikrebserregenden Eigenschaften (Moreno et al., 2006). Darüber hinaus ist Kohl reich an Flavonoiden, die für die bakterizide und fungizide Wirkung verantwortlich sind. Des Weiteren ist Kohl eine Quelle von Vitaminen wie C, B-Vitamine, K und E. Fermentierter Kohl, ähnlich wie Rote Beete, verbessert die Darmflora und reguliert die Verdauung. Es lohnt sich, Gerichte mit Kohl in die Weihnachtsmenüs aufzunehmen, da er ein niedrigkalorisches Gemüse ist, reich an Ballaststoffen und gut für die Gesundheit.

Traditionelle polnische Weihnachtsgerichte wie Pierogi, Croquettes und Ohren werden in der Regel mit feinem, hellem Weizenmehl zubereitet, das weniger Ballaststoffe und Mineralstoffe enthält als Vollkornmehl. Um diese Gerichte gesünder und sättigender zu machen, ist es ratsam, das gereinigte Mehl, z.B. Typ 450, durch Mehl aus einem gröberen Mahlvorgang, z.B. Typ 650, 1500 oder 1850, zu ersetzen, wenn nicht vollständig, dann zumindest teilweise. Während der Feiertage sind die kalorienreichsten Gerichte verschiedene Arten von Soßen, die den Gerichten hinzugefügt werden. Es lohnt sich, auf sie zu verzichten, um die Kalorienzufuhr zu reduzieren. In Gemüsesalaten kann ein Teil des Mayonnaise durch natürlichen Joghurt oder griechischen Joghurt ersetzt werden. Diese Gerichte werden genauso lecker, aber weniger kalorienreich sein. Darüber hinaus ist es ratsam, die Zubereitung von Weihnachtsgerichten durch Kochen in Wasser oder Dampf, Schmoren oder Backen zu wählen. Das Vermeiden von Braten hilft, zusätzliche Kalorien aus dem auf der Pfanne hinzugefügten Fett zu sparen und die Nährstoffe der verwendeten Zutaten zu erhalten.

Klassische Weihnachtsgerichte variieren je nach Region und Familientradition. Hier sind einige Beispiele: - roter Barsch mit Ohren - ungefähr 45 kcal in 250 ml (Glas), ungefähr 20 kcal in 8 g Ohren (Stück), - Pilzsuppe - ungefähr 80 kcal in 250 ml (Glas), - Pastetchen mit Kohl und Pilzen - ungefähr 50 kcal in 30 g (Stück), - Pierogi mit Kohl und Pilzen - ungefähr 70 kcal in 40 g (Stück), - Erbsen mit Kohl - ungefähr 80 kcal in 100 g (ohne Zasmażka, Schinkenspeck und Schmalz), - vegetarischer Bigos mit Pilzen - ungefähr 50 kcal in 200 g (Salat), - Fisch nach griechischer Art - ungefähr 280 kcal in 200 g (ungefähr 100 g weißer Fisch + 100 g Gemüse), - Karpfen - ungefähr 290 kcal in 130 g gebratener Version oder ungefähr 140 kcal in 130 g gebackener Version, - Hering - ungefähr 220 kcal in 100 g (Scheibe), - Kutia - ungefähr 550 kcal in 250 g (Salat), - Mohnkuchen - ungefähr 145 kcal in 40 g (1 cm dickes Stück), - Kompott aus getrockneten Früchten (häufig geräuchert) - 185 kcal in 250 ml (abhängig von der Zuckermenge). Oftmals finden sich auch andere Gerichte auf dem Tisch, wie Obstsuppe, russische Pierogi, Kohlrouladen, Makkaroni mit Mohn, Gemüsesalat, Käsekuchen oder Pfefferkuchen.