Fermentationsspezialität aus Südkorea - Kimchi
David Janitzek
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Diets Premium Experte • 15.03.2026
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| Diets Premium Experte David Janitzek | Min. Lesezeit 6 min | Wissenschaftlich geprüft durch klinische Ernährungsberater 15.03.2026 |
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Wichtigste Fakten auf einen Blick
In den letzten Jahren hat die internationale Küche immer mehr Popularität unter den Polen gewonnen. Eine interessante Entwicklung ist die koreanische Küche, die für viele duftende Gerichte bekannt ist, unter denen man Kimchi nicht übersehen kann. Diese fermentierte Spezialität, voller intensiver Aromen, befriedigt nicht nur den Gaumen, sondern bereichert auch die Ernährung und zeigt zahlreiche gesundheitliche Vorteile.
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"Was genau ist Kimchi?"
Kimchi ist ein wahrer Edelstein der koreanischen Küche, bestehend hauptsächlich aus sauer eingelegtem Kohl und würzigen Gewürzen. Obwohl es viele verschiedene Varianten gibt, ist die am weitesten verbreitete und bekannteste die baechu kimchi, die auf Chinakohl basiert. Bei der Zubereitung unterzieht man den Kohl einem Fermentationsprozess in Salzlake, die ihn mit den Essenzen von Knoblauch, Ingwer, Chilischoten, Senf, Zwiebeln, Zimt und Fischsauce, sowie anderen Zutaten, die von der Region und den individuellen kulinarischen Vorlieben abhängen, bereichert. Häufig werden auch Pilze, Gemüse (z.B. Lauch und Karotten), Früchte, Getreideprodukte (meistens Reis und Gerste), sowie Fleisch und Meeresfrüchte hinzugefügt, was dem Gericht einen äußerst reichen Geschmack verleiht. Der Fermentationsprozess beeinflusst nicht nur den intensiven Geschmack des Kimchi, sondern gewährleistet auch seine Haltbarkeit. Kimchi ist ein beliebter Bestandteil von koreanischen Gerichten, aber auch ein unverzichtbarer Bestandteil der koreanischen Kultur und Kulinarik. Täglich von Millionen von Koreanern konsumiert, erobert es nun Anhänger auf der ganzen Welt (J. K. Petra et al. 2016).
Gesundheitliche Vorzüge des Kimchi-Verzehrs
Der Brauch, Kimchi zu konsumieren, ist mit positiven Veränderungen in der Darmmikrobiota verbunden, die allgemein bekannt sind, um einen bedeutenden Einfluss auf die Gesundheit des Verdauungstraktes und das allgemeine Wohlbefinden des Körpers zu haben. Kimchi, als reichhaltige Quelle von Lactobacillus-Milchsäurebakterien, kann das Wachstum nützlicher Darmbakterien fördern, darunter Faecalibacterium und Bifidobacterium. Sie sind bekannt dafür, den Verdauungstrakt durch Stärkung der Darmbarriere zu unterstützen und die Verdauung zu fördern. Auf diese Weise tragen sie dazu bei, das Risiko verschiedener Störungen zu verringern, wie z.B. Reizdarmsyndrom oder entzündliche Darmerkrankungen.
Reduziert den Triglycerid- und Cholesterinspiegel
Die Einbeziehung von Kimchi in die tägliche Ernährung kann Vorteile für die Herz-Kreislauf-Gesundheit bringen. Sein regelmäßiger Verzehr kann sich auf die Senkung des Triglycerid- und LDL-Spiegels (bekannt als „schlechtes“ Cholesterin) auswirken, dessen hohe Konzentration mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herzinfarkt oder Schlaganfall verbunden ist. Darüber hinaus kann Kimchi zur Erhöhung des HDL-Spiegels beitragen, also dem „guten“ Cholesterin. HDL spielt eine entscheidende Rolle im Körper – es transportiert Cholesterin aus den peripheren Geweben in die Leber, wo es metabolisiert wird. Dieser Prozess ist von größter Bedeutung für den Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und gewährleistet eine bessere Funktion von Herz und Blutgefäßen.
Trägt zur Gewichtsreduktion bei
Kimchi, aufgrund seiner probiotischen Eigenschaften und seines geringen Kaloriengehalts (20–40 kcal/100 g), kann eine unschätzbare Unterstützung für Menschen sein, die mit Übergewicht kämpfen. Wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Kimchi dazu beitragen kann, das Körpergewicht zu reduzieren, den Körperfettanteil zu verringern und den Taillenumfang zu verkleinern. Die Wirkung von Kimchi im Hinblick auf die Gewichtsreduktion kann vielschichtig sein. Der wichtigste Aspekt von fermentiertem Gemüse ist sein hoher Ballaststoffgehalt, der das Sättigungsgefühl erhöht und beim Appetitkontrollieren hilft, was wiederum dazu führt, dass weniger Kalorien verzehrt werden. Auf diese Weise wird Kimchi nicht nur zu einem leckeren Bestandteil der Ernährung, sondern auch zu einem effektiven Mittel im Kampf gegen überflüssige Pfunde (Lim et al. 2020).
Schützt den Körper vor Infektionen
Kimchi, dank seiner Vielfalt an einzigartigen Bestandteilen, spielt eine entscheidende Rolle bei der Stärkung des Immunsystems und der Bekämpfung von Entzündungen. Es enthält probiotische Substanzen, die die Produktion von entzündungshemmenden Zytokinen anregen und dabei helfen, den Spiegel der Proinflammationszytokine zu senken, was zu einer Verringerung der Entzündung im Körper führt. Darüber hinaus verstärken Allicine aus Zwiebeln und Knoblauch und Gingerols aus Ginger diesen Effekt und unterstützen somit sowohl die Immungesundheit als auch das allgemeine Wohlbefinden. Die Synergie dieser Bestandteile macht Kimchi nicht nur zu einem Vorteil für das Immunsystem, sondern auch zu einem wertvollen Nahrungsmittel, das zur Verbesserung der Gesundheit und des Wohlbefindens beiträgt.
Optimierung des Hautzustandes
Kimchi, das reich an probiotischen Bakterien und wichtigen Nährstoffen ist, kann erheblich zur Verbesserung des Hautzustands beitragen. Wie bereits erwähnt, kann seine regelmäßige Aufnahme dazu beitragen, die Gesundheit des Verdauungstraktes aufrechtzuerhalten, was sich auch auf den Hautzustand auswirkt. Das Gleichgewicht in diesem Bereich hat Auswirkungen auf die Verringerung entzündlicher Prozesse im Körper und die Verbesserung der Aufnahme von Nährstoffen, die für die Aufrechterhaltung einer gesunden und strahlenden Haut unerlässlich sind. Kimchi kann somit zur Reduzierung von Hautproblemen wie Akne oder Ekzemen beitragen (S. Hans et al. 2019).
Selbstgemachtes Kimchi – Zutaten (10 Portionen)
– 1 Kilogram Pekingkohl (2 kleine Einheiten), – 200 Milliliter Wasser (4⁄5 Tassen), – 51 Gramm Salz (5 Löffel zum Giessen + 1⁄4 Löffel zum Würzen), – 30 Gramm Reismehl (2 Teelöffel), – 30 Milliliter Sojasoße (3 Teelöffel), – 25 Gramm Zwiebel (1⁄4 Stück), – 90 Gramm Sojakarotte (2 Tees), – 240 Gramm Bohnen (2 Tees), – 10 Gramm Zucker (Zucker), – 16 Gramm süße Paprika (2 Tees), – 16 Grams zermahlene Paprikapaste, – 15 Grams roter Kaffee (souples von 2 Tees), – 5 Grams Sojasoße (soules der Hand), – 4 Grams rohe Sojabohnen (Gräber von 1 Gräber), – 1 Grams Chili (supples von 1 Kilogramm), – 2 Gramm. Salz (puples von 5 Gramm und 4 Gramm).
Aufsummierung
Es ist zu beachten, dass Kimchi auf verschiedene Arten zubereitet werden kann, was die Schätzung seines Nährwerts und die Bestimmung des Gehalts an einzelnen probiotischen Stämmen erschwert. Darüber hinaus sollten Personen mit Bluthochdruck bei der Einnahme dieses Gerichts Vorsicht walten lassen, da Kimchi in der Regel sehr salzhaltig ist, was in diesem Fall eingeschränkt werden sollte.
mgr David Janitzek
✓Diets Premium Experte
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