Welche Fette sind am nützlichsten und welche besser reduzieren

Fett im menschlichen Körper spielt eine enorm wichtige Rolle und ist im Ernährungsplan unverzichtbar. Es ist vor allem eine Hauptenergiequelle, die eine höhere Energiedichte aufweist als Protein oder Kohlenhydrate. 1 Gramm Fett liefert 9 kcal, verglichen mit 1 Gramm Protein oder Kohlenhydraten, die 4 kcal liefern. Fett im Körper dient auch als Reservematerial, bildet Zellmembranen und Nervenzellen, beteiligt sich am Transport von Vitaminen und der Produktion von Hormonen.

Ob das Herkunft von Fettsäuren den gesundheitlichen Wert von Fett beeinflusst? Ja, das ist von großer Bedeutung, denn es hat Auswirkungen auf die Funktionsweise des Körpers. Fett besteht aus Glycerin und Fettsäuren, die gesättigt oder ungesättigt sein können. Der Typ, der in einer bestimmten Art von Fett vorherrscht, bestimmt seine Eigenschaften. Pflanzenfette zeichnen sich durch einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren aus und enthalten kein Cholesterin, was sich positiv auf die Gesundheit auswirkt. Tierische Fette hingegen können eine Quelle für Cholesterin und gesättigte Fettsäuren sein, von denen in der Ernährung möglichst wenig enthalten sein sollte. Alle natürlichen Fette sind eine Mischung aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Fette, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, haben eine flüssige Form und werden als Öle bezeichnet. Sie stammen hauptsächlich von Ölpflanzen oder Samen und Kernen anderer Pflanzen (z.B. Trauben, Kreuzkümmel, Hornklee, Kürbis). Ungesättigte Fettsäuren kommen in zwei Formen vor: cis und trans. Formen von cis sind sicher für die Gesundheit. Formen von trans hingegen können natürlich in Fett vorkommen (z.B. in Butter beträgt ihre Menge etwa 2-3%) oder durch Produktionsprozesse entstehen. Trans-Fettsäuren sind ein Risikofaktor für die Entwicklung von Übergewicht und Fettleibigkeit.

Butter besteht hauptsächlich aus gesättigten Fetten, deren Menge in der Ernährung auf ein Minimum reduziert werden sollte. Es ist jedoch zu beachten, dass Butter viele kurzkettige Fettsäuren enthält, darunter auch Butterfettsäure, die eine allgemeine entzündungshemmende Wirkung hat und die Funktion der Darmschleimhautzellen unterstützt. Die Menge dieser Fettsäuren ist jedoch so gering, dass sie keinen erheblichen Einfluss auf die Verbesserung der gesundheitlichen Eigenschaften von Butter haben kann. Butter ist auch eine signifikante Quelle natürlicher Fettsäuren in Form von Transfetten. Interessanterweise haben natürliche Transfette nicht den gleichen negativen Einfluss auf den Körper wie diejenigen, die synthetisch hergestellt werden. Untersuchungen haben gezeigt, dass die in Butter vorkommenden Transfette, insbesondere die Vaccensäure, eine gewisse Wirkung gegen Krebs und Arteriosklerose haben können (B. Paszczyk 2022). Dennoch ist zu beachten, dass die ausreichende Menge an Transfetten für den Körper < 2% des täglichen Kaloriengehalts ausmacht. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Butter nicht schädlich für die Gesundheit ist und sogar einige gesundheitliche Vorteile haben kann. Es sollte jedoch nicht als unverzichtbarer Bestandteil der Ernährung angesehen werden und übertriebene Mengen sollten vermieden werden, da dies zu einer erhöhten Kalorienaufnahme und Übergewicht führen kann.

Harte Margarinen bestehen hauptsächlich aus verarbeiteten pflanzlichen Fetten und Emulgatoren. Sie haben einen zweifelhaften Ruf, da bei ihrer Herstellung teilweise gehärtete pflanzliche Fette verwendet werden, wodurch sie eine Quelle für Transfette sind. Um jedoch den Anforderungen der Verbraucher gerecht zu werden, die sich zunehmend auf eine gesunde Ernährung konzentrieren, wurde eine sicherere Herstellung von Margarinen eingeführt - die Esterifizierung, die nicht zu einem Verlust von Fettsäuren führt (H. Makala 2020; K. Wolnicka epub). Wie erkennt man, welches Verfahren zur Herstellung einer bestimmten Margarine verwendet wurde? Man sollte sich an den Informationen orientieren, die der Hersteller auf dem Etikett angibt. Wenn in der Zutatenliste teilweise gehärtete/hydrierte Fette aufgeführt sind, handelt es sich um ein Produkt, das eine Quelle für Transfette ist und vermieden werden sollte. Dazu gehören in erster Linie harte Margarinen in Form von Würfeln, die zum Backen verwendet werden. Bei weichen Margarinen (in einer Schale, zum Bestreichen) handelt es sich nicht unbedingt um Produkte, die in der Ernährung gemieden werden sollten. Aufgrund des Zusatzes von Phytosterolen (auf dem Etikett als Stanole/Pflanzensterole bezeichnet) können sie eine unterstützende Wirkung auf die Erreichung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut haben. Gut, wenn auf der Liste der Zutaten Öl aus Raps, Sonnenblumen oder Oliven an erster Stelle steht (K. Mironiuk 2018). Fettmischungen enthalten Milchfett (Butter, Sahne), das 10-80% des Fettes in der Zusammensetzung ausmachen kann, sowie pflanzliche Fette. Jedes Produkt, das weniger als 10% Butter enthält, ist keine Fettmischung mehr, häufig wird dann auf der Verpackung der Name "Streichfett" angegeben. Gute Fettmischungen sollten Milchfett, pflanzliche Öle wie Rapsöl oder Olivenöl enthalten. Diese Fette haben einen positiven Einfluss auf die Gesundheit. Gute Fettmischungen können auch Salz, Wasser, Zusatzstoffe wie Vitamine enthalten. Es ist ratsam, Fettmischungen zu vermeiden, die Konservierungsstoffe, Emulgatoren und teilweise gehärtete Fette enthalten (M. Piekut 2014). Weiche Margarinen oder Fettmischungen können in die Ernährung aufgenommen werden, vorausgesetzt, es handelt sich um Produkte mit guter Zusammensetzung und sie werden nur als Beilage zu Brot (in geringen Mengen) verzehrt. Harte Margarinen sind oft Produkte, bei deren Herstellung große Mengen an Transfetten entstehen und daher eine viel schädlichere Wahl als weiche Margarinen oder Butter sind.

Pflanzliche Fette bilden eine Kategorie, die für ihren hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, einschließlich mehrfach ungesättigter Fettsäuren der Omega-3- und Omega-6-Gruppen, bekannt ist. Die Zusammensetzung eines bestimmten Öls, insbesondere der Gehalt an bestimmten Fettsäuren, hängt von seiner Herkunft ab.

Es besteht hauptsächlich aus einfach ungesättigten Fettsäuren (75%), während Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren nur etwa 10% enthalten. Trotzdem enthält es Bestandteile, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen aufweisen. Studien haben die Wirkung von Olivenöl auf die Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie das Auftreten von Krebs bestätigt. Dies ist auf den Gehalt an Polyphenolen, Phytosterolen oder Beta-Carotin - starke Antioxidantien - zurückzuführen (A. Dutkowska, D. Rachoń 2015; M. Moszak, A. Zawada, M. Grzymisław 2018). Es ist auch zu beachten, dass Olivenöl aus Olivenpressresten, ein weniger raffiniertes und günstigeres Produkt als extra natives Olivenöl, ebenfalls eine Senkung des LDL-Spiegels im Blut bewirkt (S. González-Rámila et al. 2023). Olivenöl sollte regelmäßig in unserer Ernährung enthalten sein, da es vielfältig eingesetzt werden kann - es kann sowohl kalt als auch zum Braten und Backen verwendet werden.

Rapsöl, aufgrund seiner Ähnlichkeit mit Olivenöl in der Zusammensetzung und den gesundheitlichen Vorteilen, wird als Olivenöl des Nordens bezeichnet. Es enthält jedoch mehr Omega-3-Fettsäuren (31% Fettsäuren). Untersuchungen haben gezeigt, dass die Aufnahme dieses Öls in die Ernährung das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes verringert, indem es die Insulinempfindlichkeit der Zellen verbessert. Rapsöl ist auch eine Quelle für Vitamin E und andere Antioxidantien, was das Immunsystem unterstützt (M. Moszak, A. Zawada A., M. Grzymisławino 2018; D. R. Rosskog-3-H. 2011). Es ist ein leicht zugängliches und kostengünstiges Produkt, das in einer gesunden Ernährung empfohlen werden sollte.

In den meisten gesättigten Fettsäuren. Es wurde analysiert, was die Auswirkungen auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen angeht, und es wurde festgestellt, dass es auf der einen Seite weder den Gesamt- noch den LDL-Cholesterinspiegel erhöht, so wie Butter. Auf der anderen Seite hat es keinen wesentlichen Einfluss auf den HDL-Colesterinspiel, wie es bei anderen Pflanzenölen beobachtet wurde (L. Eyres et al. 2016).

Es ist das zweite pflanzliche Fett mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Die Bewertung seiner gesundheitlichen Vorteile ist schwierig aufgrund der großen Unterschiede in der Zusammensetzung, abhängig von dem verwendeten Rohstoff zur Herstellung. In Studien wird oft das Herkunftsland des Fetts nicht angegeben. Es wurde viel Aufmerksamkeit in wissenschaftlichen Arbeiten auf den Einfluss von Palmfett auf das Lipidprofil und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen gelegt. Es gibt jedoch keine eindeutigen Ergebnisse. Einige Studien haben einen Rückgang des Gesamtcholesterinspiegels und LDL gezeigt, während andere keinen Einfluss zeigten. Nach einigen Studien erhöht Palmfett den HDL-Spiegel, jedoch zeigte eine Meta-Analyse einen signifikanten Anstieg des LDL-Cholesterinspiegels im Vergleich zu Pflanzenfetten, die hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren enthalten.

Fette sind ein unverzichtbarer Bestandteil der Ernährung und sollten nicht von der täglichen Ernährung ausgeschlossen werden. Sie sind jedoch die kalorienreichsten Nährstoffe und sollten daher nicht ohne Maß verzehrt werden. Unter allen Fetten haben jene, die aus ungesättigten Fettsäuren bestehen, die größten gesundheitlichen Vorteile. Die beliebtesten Beispiele sind Olivenöl und Rapsöl. Fette wie Butter oder weiche Margarinen können als Ergänzung zu Brot verwendet werden, jedoch sollte bei der Auswahl von harten Margarinen Vorsicht walten, da sie schädliche Transfette enthalten können. Im Falle von tropischen Ölen gibt es keine eindeutigen Studien, die ihren positiven oder negativen Einfluss auf die Gesundheit bestätigen.