Was tun, wenn die Schultern nicht wachsen wollen und das ein Problem für viele Trainierende ist?

Die Muskeln des Schultergürtels sind für Menschen, die ein ästhetisches Aussehen anstreben, entscheidend. Was können Probleme während der Entwicklung der Muskeln des Schultergürtels verursachen und welche Möglichkeiten gibt es, sie zu lösen? Körperliche Übungen führen zu einer Reihe von Prozessen im Körper, die dazu führen, dass Muskeln wachsen. Die Hauptmechanismen für diese Veränderungen sind: - Mechanische Belastung und erhöhte Muskelspannung, - Metabolischer Stress und lokale Wachstumsfaktoren. Der erste wird durch große Belastungen verursacht, die bei Mehrgelenkübungen eingesetzt werden, während der zweite Mechanismus hauptsächlich auf isolierende Übungen und verlängerte Zeit unter Spannung zurückzuführen ist. Hohes Muskelspannung führt zu einer Reihe von Veränderungen und verstärkt die Wirkung des Hormonsystems (Abgabe der stärksten anabolen Hormone im Körper). Testosteron, Wachstumshormon, Insulin, IGF-1 und andere Hormone sorgen dafür, dass Muskeln wachsen. Auf diesem Mechanismus sollte man sich konzentrieren, wenn das Ziel die Muskelentwicklung ist.

Trainingsparameter wie die Anzahl der Sätze, Wiederholungen, Tempo (Tempo und Wiederholungszahl ergeben die Zeit unter Spannung - TUT) und Pausenzeit hängen hauptsächlich vom Ziel, der Muskelmorphologie und der Art der Übung ab. Studien zeigen, dass die Muskeln der Extremitäten eine ähnliche Anzahl von Muskelfasern aufweisen, mit nur geringen Unterschieden zwischen den einzelnen Akten. Mit dieser Information können die Trainingsparameter entsprechend ausgewählt werden. Es gibt zwei Mechanismen, die zum Muskelwachstum beitragen: Muskelspannung und metabolischer Stress. Die Muskelspannung steigt mit zunehmendem Gewicht, und das Gewicht, das man heben kann, ist größer, wenn jemand stärker ist. Um die Kraft in Muskeln mit der gleichen Anzahl von Muskelfasern zu erhöhen, sollten 5 Sätze mit 4 Wiederholungen oder 3 Sätze mit 6 Wiederholungen durchgeführt werden. Das Tempo für Übungen, die auf Kraftwachstum ausgerichtet sind, sollte relativ schnell sein - die Gesamtzeit unter Spannung etwa 20 Sekunden, so dass das Tempo 2 0 1 0, 1 0 1 0 mit einer Pause von mehr als 120 Sekunden betragen könnte. Es ist wichtig, diese Trainingsparameter auf Übungen anzuwenden, bei denen man ein hohes Gewicht heben kann, wie z.B. Liegestütze oder Landmine Press. Um metabolischen Stress auszulösen, sollten 3 Sätze mit 13 Wiederholungen oder 4 Sätze mit 10 Wiederholungen bei einer Spannungsdauer von bis zu 50 Sekunden durchgeführt werden, was einer Geschwindigkeit von 3 0 1 0, 4 0 1 0 mit einer Pause von 30-60 Sekunden entspricht. Für diese Parameter eignen sich isolierte Übungen wie Curls oder Hantelpressen hervorragend.

Beim Training der oberen Extremitätenmuskulatur können viele Fehler beobachtet werden, die erste ist die falsche Positionierung der Ellbogen und Handgelenke beim Ausführen der Drückbewegung. Quelle: cdn. stronglifts. Com/wp-content/uploads/overhead-press-elbows. Jpg Ein weiterer Fehler ist die unzureichende Endposition. Quelle: cdn. stronglifts. Com/wp-content/uploads/overhead-press-lockout. Jpg Beim Heben gibt es mehrere Möglichkeiten, diese Übung auszuführen. Die beste Option ist die, die die Strukturen des Schultergelenks am wenigsten belastet, insbesondere den Knochengratmuskel. Dies ist die Version, bei der die Hände in einer äußeren Rotation positioniert sind (der Daumen leicht nach oben gerichtet) - der Bewegungsablauf der Übung ist im folgenden Video dargestellt.

Das Syndrom des oberen Überschneidens ist eine Störung des Knochen- und Muskelsystems, bei der einige Muskeln übermäßig angespannt sind und andere geschwächt, was zu einer Vergrößerung und Störung der natürlichen Krümmung der Wirbelsäule führt und somit die Körperhaltung verändert.

Das komplexe Schultergelenksystem besteht aus drei kleineren Gelenken: dem Schultergelenk, dem Brustbein-Schlüsselbein-Gelenk und dem Schulterblatt-Schlüsselbein-Gelenk, sowie Rippen-Schulterblatt-Verbindungen. Das Schultergelenk hat den größten Bewegungsspielraum aller Gelenke, jedoch ist seine Konstruktion nicht sehr stabil. Um Stabilität zu gewährleisten, entwickelt der Körper bestimmte Strukturen, die als lokale Stabilisatoren bezeichnet werden. Dies sind hauptsächlich die Muskeln der Rotatorenmanschette, die aus den Muskeln supraspinatus, infraspinatus, teres minor und subscapularis bestehen. Wenn diese Muskeln geschwächt sind, müssen die Schultermuskeln mehr Kraft aufwenden, um das Schultergelenk zu bewegen und zu stabilisieren. Um festzustellen, ob es ein Problem mit der Kraft oder Ausdauer dieser Muskeln gibt, können spezielle Tests durchgeführt werden.