Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) – Wirkung, Nebenwirkungen. Lohnt sich die Einnahme von BCAA?

Die Gruppe der BCAAs setzt sich aus drei spezifischen, verzweigtkettigen Aminosäuren zusammen: Valin (Walin), Leucin und Isoleucin, welche allesamt zu den exogenen Aminosäuren zählen. Dies bedeutet, dass sie zwingend über die tägliche Nahrungsaufnahme zugeführt werden müssen, da der menschliche Organismus nicht über die Fähigkeit verfügt, diese eigenständig zu synthetisieren. Ihre biologische Relevanz ergibt sich daraus, dass sie etwa ein Drittel des gesamten Aminosäurepools in der Muskulatur ausmachen und gleichzeitig als Vorläufer für zwei weitere essentielle Aminosäuren dienen: Glutamin und Alanin. Letztere werden in beträchtlichen Mengen während anhaltender aerobischer Belastung freigesetzt. Innerhalb der BCAA-Supplementierung kommt dem Leucin eine herausragende Bedeutung zu, da seine gezielte Zufuhr – in einer Mindestmenge von 3 Gramm pro Mahlzeit, verteilt auf 4–6 tägliche Mahlzeiten – die Muskelproteinsynthese nach kraftbetontem Training effizienter fördert als unregelmäßig oder seltener eingenommene, selbst höhere Dosen.

Aktuelle wissenschaftliche Studien belegen, dass die Supplementierung mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) eine zentrale Schutzfunktion für die Muskelstruktur während intensiver körperlicher Belastung erfüllt und gleichzeitig die nach dem Training auftretenden Schmerzsymptome – allgemein als *verzögerter Muskelkater* (DOMS) bekannt – deutlich reduziert. Forscher der Florida State University konnten in ihren Untersuchungen nachweisen, dass die regelmäßige Einnahme von BCAA vor Beginn sowie während ausdauerbetonter, langandauernder Trainingseinheiten den Grad mikroskopischer Muskelfaserschäden signifikant verringert. Parallel dazu dokumentierten Wissenschaftler der kanadischen University of Guelph, dass eine Dosierung von 4 Gramm BCAA, die während des Trainings und unmittelbar danach eingenommen wird, den proteinabbauenden Katabolismus in der Muskulatur spürbar hemmen kann. Besonders aufschlussreich sind die Ergebnisse einer weiteren Studie [4], die einen synergistischen Effekt der Kombination von Taurin mit BCAA aufdeckte: Diese Mischung erwies sich als wirksamer bei der Reduzierung postexertionaler Muskelbeschwerden bei untrainierten Personen als die separate Verabreichung der einzelnen Substanzen. Darüber hinaus können BCAA als alternative Energiequelle dienen, sobald die im Skelettmuskel und in der Leber gespeicherten Glykogenreserven aufgebraucht sind. Hier spielt insbesondere Leucin eine Schlüsselrolle, da es in Alanin umgewandelt wird, welches in der Leber zu Glukose metabolisiert und über den Blutkreislauf zu den aktiv arbeitenden Muskeln transportiert wird, um diese mit dem notwendigen Brennstoff zu versorgen.

Die Einnahme von verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) gilt allgemein als gesundheitlich unbedenklich, sofern die vom Hersteller empfohlenen Dosierungsrichtlinien sowie individuelle metabolische Bedürfnisse berücksichtigt werden. Dennoch kann eine übermäßige Zufuhr dieser Verbindungen die Aufnahme anderer essenzieller Aminosäuren aus der Nahrung beeinträchtigen, was langfristig das Stickstoffgleichgewicht und die allgemeine Proteinhomöostase des Organismus negativ beeinflussen könnte.

Grundsätzlich besteht keine Notwendigkeit, BCAA-Aminosäuren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu erwerben, da diese problemlos über eine ausgewogene Ernährung mit proteinreichen Lebensmitteln tierischen Ursprungs – wie Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier – aufgenommen werden können. Auch der Konsum von Proteinpulvern nach dem Training trägt zur ausreichenden Versorgung bei. Sollten Sie sich dennoch für die Einnahme von BCAA in einer leicht dosierbaren Supplementform entscheiden, ist zu beachten, dass diese wahrscheinlich keine signifikante Steigerung der Trainingsleistung bewirken. Allerdings kann die Einnahme von etwa 6–15 Gramm dazu beitragen, die Muskelregeneration nach anstrengenden Trainingseinheiten zu beschleunigen. Bei der Verwendung von kohlenhydratbasierten Sportnahrungsmitteln oder anderen Ergänzungspräparaten empfiehlt es sich, die Inhaltsstoffliste genau zu prüfen, da BCAA häufig bereits in der Rezeptur enthalten sind, ohne dass dies auf der Verpackung explizit hervorgehoben wird. In solchen Fällen ist eine zusätzliche Supplementierung überflüssig. BCAA richten sich primär an sportlich aktive Personen, um die Erholung nach körperlicher Belastung zu fördern. Sie gelten als sicher, da sie natürlicherweise in tierischen Proteinquellen vorkommen. Entscheidend ist jedoch, dass ihre Wirksamkeit höher ist, wenn sie im Verbund mit dem vollständigen Spektrum essenzieller Aminosäuren eingenommen werden, statt isoliert.