Natto - das japanische Geschenk für Gesundheit und Langlebigkeit
Emilia Szymańska
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Diets Premium Experte • 17.03.2026
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Wichtigste Fakten auf einen Blick
Japan, seit Jahrhunderten mit seiner reichen Kultur, Tradition und ungewöhnlichen kulinarischen Vielfalt begeisternd, bietet eine Küche, die eine Synthese von Geschmacksrichtungen, Texturen und Techniken ist und internationale Anerkennung genießt. Essen in diesem Land ist nicht nur ein Weg, um Hunger zu stillen, sondern auch eine Form der Kunst und ein Element der Kultur. Eine der einzigartigen Speisen in dieser Küche ist Natto - fermentierte Sojabohnen mit spezifischer, klebriger Konsistenz und intensivem, konzentriertem Aroma. Für viele Menschen mag der Geschmack dieses Gerichts kontrovers sein, aber für Asiaten ist es eine wahre kulinarische Freude.
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Was ist Natto genau?
Natto ist ein traditionelles Gericht aus Japan, das aus Sojabohnen hergestellt wird, die in Gegenwart von Bacillus subtilis var. natto eingeweicht, gekocht und fermentiert werden. Im Gegensatz zu anderen Mikroorganismen schaffen sie eine basische Umgebung, die dem Gericht einen einzigartigen Geschmack verleiht. Als Ergebnis entstehen klebrige Sojabohnen mit einem würzigen, leicht nussigen Geschmack und einem Aroma, das an das Aroma von lang gereiftem Käse erinnert (M. Afzaal et al. 2022).
Wie man Natto konsumiert
In der japanischen Kultur dient Natto oft als Ergänzung zum Frühstück, meist in Form eines feinen, gedämpften Reisgerichts. Dieses Gericht wird oft mit frisch geschnittenem Gemüse, knusprigen Nori-Flocken, Stücken von cremigem Avocado oder pikantem Kimchi serviert. Es gibt auch eine andere Methode, Natto zu servieren, indem es als Bestandteil des Gerichts bekannt als Tamago kake gohan dient, das heißt rohes Ei, das mit Reis serviert wird. Die oben genannten Arten, Natto zu servieren, gelten als die traditionellsten. Jüngere Generationen von Japanern experimentieren viel mehr mit der fermentierten Sojabohne und fügen sie zu Toast mit Mayonnaise und Käse, Salate, Suppen, Nudeln und Eierspeisen wie Omeletts oder Rühreiern hinzu (J. Sherman 2023).
Nährstoffgehalt von fermentierten Sojabohnenprodukten Natto
Natto, ein durch Fermentation hergestelltes Sojaprodukt, zeichnet sich nicht nur durch einen einzigartigen Geschmack aus, sondern auch durch herausragende ernährungsphysiologische Werte. Es ist vor allem eine Quelle für hochwertiges Protein – in 100 g sind bis zu 19 g dieses Makronährstoffs enthalten. Natto in dieser Form enthält auch große Mengen an Ballaststoffen, Eisen, Kalium und Calcium sowie bestimmte Mengen an B-Vitaminen, insbesondere B6 und Folsäure. Besonders hervorzuheben ist, dass Natto einen sehr hohen Gehalt an Vitamin K2 aufweist, fast 1000 µg/100 g, was deutlich höher ist als bei anderen Produkten (Jarosz et al., 2021).
Menachinon-7, auch bekannt als Vitamin K2 MK7
Menachinon-7, auch bekannt als Vitamin K2 MK7, ist eine Form von Vitamin K, das eine entscheidende Rolle bei der ordnungsgemäßen Funktion des Knochen- und Kreislaufsystems spielt. Es kommt natürlicherweise in fermentierten Milchprodukten, Eiern, Hefe, fermentierter Sojabohne (Natto) und Reisgebäck vor. Darüber hinaus ist es ein häufiger Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln, die auf dem Markt erhältlich sind. Vitamin K2 MK-7 zeichnet sich durch seine lange Isoprenoidkette aus, die es ihm ermöglicht, länger im Körper zu wirken als andere Formen dieses Vitamins, was es besonders wirksam macht (M. Halder et al. 2019).
Natto und seine Auswirkungen auf die Gesundheit: Studien und Erkenntnisse
Natto, eine fermentierte japanische Speise, ist bekannt für ihren hohen Gehalt an Vitaminen, Proteinen und Enzymen. Ein wichtiger aktiver Inhaltsstoff von Natto ist Nattokinase, ein Enzym mit potenziellen anti-thrombotischen Eigenschaften. Es wirkt durch die Verteilung von Fibrin, einem Protein, das Krampfadern bildet, wodurch es die Wahrscheinlichkeit reduziert und den Blutfluss verbessert (H. Chen und Co. 2018). Darüber hinaus kann regelmäßiger Natto-Einnahme dazu beitragen, den Blutdruck zu senken, indem es die Blutgefäße verbreitet, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie einem Schlaganfall reduziert (G. S. Jensen & Co. 2016). In einer Studie von M. Afzaal & Co. (2022) wurde festgestellt, dass Natto auch den Spiegel des sogenannten schlechten Cholesterins LDL und Triglyceride senkt und gleichzeitig den Spiegel des sogenannten guten Cholesterins HDL erhöht, was die kardioprotektive Wirkung verstärkt. Darüber hinaus enthält Natto auch Antioxidantien wie Isoflavone und Vitamin E, die dazu beitragen, Zellen vor oxidativem Stress und den damit verbundenen Schäden zu schützen, was das Herz-Kreislauf-System unterstützt und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert (S. Nakai, M. Fujita, Y. Kamei 2020).
Das Verdauungssystem
Natto spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit des Verdauungssystems aufgrund seiner prebiotischen und probiotischen Eigenschaften. Ballaststoffe in diesem traditionellen japanischen Gericht unterstützen Verdauungsprozesse, verbessern die Peristaltik des Verdauungstrakts und verhindern Verstopfung. Darüber hinaus kann es das Erreichen und Aufrechterhalten des optimalen Körpergewichts fördern, indem es den Blutzuckerspiegel reguliert und das Sättigungsgefühl nach dem Essen erhöht. Zusätzlich enthält Natto gesunde probiotische Bakterien, die das Gleichgewicht der Darmmikrobiota unterstützen, Verdauungsprozesse fördern (z.B. durch die Produktion von Enzymen) und die Darmbarriere stärken, was die Durchlässigkeit des Darms verringert und entzündlichen Erkrankungen und Autoimmunerkrankungen vorbeugt.
Das Knochensystem
Wie bereits erwähnt, ist Natto eine der reichhaltigsten Quellen von Vitamin K2 MK7, das für die ordnungsgemäße Funktion des Skelettsystems unerlässlich ist. Dieses spezielle Vitamin K spielt eine entscheidende Rolle bei der Ein- und Aufrechterhaltung von Kalzium im Knochengewebe. Studien deuten eindeutig darauf hin, dass eine Vitamin-K2-Supplementierung den Körper vor dem Verlust der Knochenmineraldichte schützen kann, was das Risiko von Knochenbrüchen, insbesondere bei älteren Menschen, verringert (S. S. Salma Ahmad et al. 2022). 100 g Natto decken bis zu 17% des täglichen Phosphorbedarfs, der für den Aufbau und die Aufrechterhaltung gesunder Knochen durch die Teilnahme am Mineralisierungsprozess unerlässlich ist (L. Vannucci et al. 2018). Darüber hinaus liefert fermentierte Soja, aus der Natto hergestellt wird, auch andere Nährstoffe, die für die Aufrechterhaltung der Gesundheit des Skelettsystems unerlässlich sind, wie Eiweiß, Kalium, Phosphor oder Magnesium, die bewährte Wirkungen bei der Vorbeugung von Osteoporose und der Unterstützung einer guten Knochengesundheit zeigen (M. Muñoz, K. Robinson, A. Shibli-Rahhal 2020).
Körperliche Immunität
Natto hat einen besonders positiven Einfluss auf die körperliche Immunität. Dies liegt vor allem an dem hohen Proteingehalt, der dem Körper die Aminosäuren liefert, die er für die Produktion von Antikörpern und Immunzellen benötigt, die ihn vor Infektionen schützen. Darüber hinaus unterstützt der hohe Vitamin-K-Gehalt die Produktion von Zytokinen, also chemischen Substanzen, die an entzündlichen Reaktionen beteiligt sind. Außerdem enthalten fermentierte Sojabohnen in Natto nützliche probiotische Bakterien, die zum Erhalt des Gleichgewichts der Darmmikrobiota beitragen. Dieses Gleichgewicht wirkt wie eine physikalische Barriere gegen Krankheitserreger und ist gleichzeitig an der Produktion von Immunzellen beteiligt. Daher kann der Verzehr von Natto zur Stärkung der natürlichen Abwehrkräfte des Körpers beitragen und die allgemeine Immunität unterstützen (M. Lefevre et al. 2015).
Natto als mögliches Elixier der Langlebigkeit?
Im Jahr 2020 wurden die Ergebnisse einer 15-jährigen Studie in der hoch angesehenen medizinischen Fachzeitschrift BMJ veröffentlicht, in der 92.915 Japaner im Alter von 45 bis 74 Jahren untersucht wurden, um die Auswirkungen des Verzehrs verschiedener Soja-Produkte auf die Sterblichkeit zu bewerten. Es wurde festgestellt, dass Personen, die mindestens 45 Gramm fermentierter Soja-Produkte pro Tag konsumierten, ein um 15 Prozent geringeres Risiko für Tod aus allen Gründen hatten als Personen, die dies nicht taten. Diese Beobachtung war insbesondere bei dem Produkt Natto auffällig. Die Gruppe der Personen, die regelmäßig Natto konsumierten, wies einen um 23 Prozent geringeren Anteil an Todesfällen auf (R. Katagiri und Kollegen, 2020). Diese Daten deuten auf potenzielle gesundheitliche Vorteile hin, die mit dem Verzehr von fermentierten Soja-Produkten wie Natto im Zusammenhang mit Langlebigkeit und einer Verringerung des Sterberisikos verbunden sind. Allerdings sind weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Effekte zu bestätigen und die zugrunde liegenden Mechanismen zu verstehen.
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