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Das Training nach dem Plan von Spartacus
Sophia Williams
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Diets Premium Experte • 13.03.2026
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Wissenschaftlich geprüft durch klinische Ernährungsberater:
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| Diets Premium Experte Sophia Williams | Min. Lesezeit 4 min | Wissenschaftlich geprüft durch klinische Ernährungsberater 13.03.2026 |
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Wichtigste Fakten auf einen Blick
In diesem Artikel werden eine Reihe von Übungen vorgestellt, zusammen mit einer kurzen Beschreibung. Möchten Sie eine großartige Körperzusammensetzung erreichen und schnelle Ergebnisse erzielen? Denken Sie daran, dass das Training nicht alles ist und eine Ernährung unerlässlich ist, um die Wirksamkeit dieses Trainings zu belegen!
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Das Training von Spartakus – das Trainingsprogramm
Das Spartakus-Training sollte drei Mal wöchentlich absolviert werden. Es besteht aus zehn unterschiedlichen Übungen, die eine Station bilden. Jede sollte innerhalb einer Minute ausgeführt werden, wonach ohne Pause zur nächsten Übung übergegangen wird. Es wird empfohlen, 2-3 solcher Stationen durchzuführen. Personen, die möglicherweise Schwierigkeiten haben, die Position für 60 Sekunden aufrechtzuerhalten, können eine kurze Pause einlegen, aber das allgemeine Ziel bleibt unverändert – die Muskeln sollten insgesamt für 60 Sekunden beansprucht werden!
Kniebeugen mit Gewicht, das mit beiden Händen auf Brusthöhe gehalten wird
Dauert 60 Sekunden. Das Gewicht sollte vertikal mit beiden Händen am oberen Ende gehalten werden. Es sollte sich auf Brusthöhe befinden. Anschließend sollten Sie mit der Ausführung von Kniebeugen beginnen. Sie sollten während der gesamten Zeit die Kontrolle über die Silhouette behalten und die richtige Technik einhalten. Sie sollten mindestens in eine Position ausführen, in der die Oberschenkel parallel zum Boden liegen.
Annahme der Höhe (alternierendes Beugen der Knie zur Brust)
Das 60-sekündige Training. Die Position ähnelt der beim Pumpen, jedoch ist es entscheidend, dass der Rücken eine natürliche doppelte S-Form beibehält, um die Wirbelsäule nicht zu belasten. Dann müssen die Knie abwechselnd zur Brust gebogen werden, was an eine horizontale Kletterpartie erinnert, daher der Name des Übung.
Kniebeugen, die zeitgleich mit abwechselndem Anheben der Einhandhantel ausgeführt werden
Für 60 SekundenZunächst wird eine traditionelle Kniebeuge durchgeführt, jedoch liegt der Unterschied darin, dass zeitgleich eine Einhandhantel gehalten und vor sich angehoben wird, wenn man aufsteht, sodass die vorderen Schultermuskeln zusätzlich zur Übung hinzugefügt werden. Das Gewicht darf nicht zu schwer sein, da es die korrekte Durchführung des Trainings erschwert und das Aufrechterhalten einer aufrechten Haltung während der Kniebeuge negativ beeinflussen kann.
Liegestütze mit den Armen in Form von T (T-Liegestütze)
60 Sekunden Sich auf die Griffe stützen, die klassische Variante der Liegestütze ausführen und dann den Körper anheben sowie abwechselnd eine Hand und dann die andere nach oben führen, bis die Körperhaltung an den Buchstaben "T" erinnert.
Sprünge mit abwechselndem Übergang auf das stabilisierende Bein
60 SekundenEin sehr einfaches Bewegungsspektrum, das Geschicklichkeit, Bewegungskoordination sowie die Muskulatur der unteren Extremitäten fördert. Die Anfangsposition ähnelt der bei Ausfallschritten. Danach muss man von einem Bein aus mit ausreichender Kraft springen, um im Flug auf das andere Bein überzugehen. Es ist wichtig, das landende Bein kontinuierlich zu wechseln, was zu einem ständigen Übergang zwischen den Beinen führt.
Gewichte während des Körperablassens in den Bauch greifen
Hier ist eine 60-Sekunden-Übung, die hauptsächlich die breiten Rückenmuskeln entwickelt, aber auch die Beinmuskeln, die Rückenstrecker sowie die Arm- und Schultermuskeln anspricht! Das Durchführen dieser Übung mit Hilfe von Gewichten hilft, die Bewegung zu vertiefen, was zusätzlich die Muskeln zur Entwicklung anregt.
Seitliches Verschieben mit Hanteln
Für eine Dauer von 60 Sekunden erfordert diese Bewegung die Vorbereitung von zwei Hanteln, die frei an den Seiten des Körpers gehalten werden. Während der seitlichen Verschiebung wird das Gewicht der Hanteln auf den Boden übertragen, so dass eine von ihnen auf der Außenseite des Fußes liegt, der den Schritt ausgeführt hat, und die andere auf der gegenüberliegenden Seite.
Pumpenheben, das Hanteln in die Zelle zieht
Dieses Training dauert 60 Sekunden und besteht aus mehreren komplexen Bewegungen, die gleichzeitig die Brustmuskeln und die breitesten Rückenmuskeln entwickeln. Natürlich müssen auch andere Muskelgruppen aktiviert werden, damit dieses Training erfolgreich verläuft. Obwohl das Training auf den ersten Blick leicht erscheint, erfordert es tatsächlich viel Anstrengung.
Vertikaler Griff gehalten an beiden Enden des Brustkorbs und Torsion des Rumpfes
Für 60 Sekunden wird der Griff vertikal an beiden Enden des Brustkorbs gehalten. Ein Blick nach vorne. Ein gerader Rücken. Anschließend müssen Sie einen Schritt nach vorne machen und mit dem Griff, der immer noch auf Brusthöhe gehalten wird, den Rumpf einmal in die eine und einmal in die andere Richtung drehen.
Zusammenpressen der Gewichte in Hammergriff über den Kopf im Stehen
60 SekundenTraditionelles Zusammenpressen der Hanteln über den Kopf mit einer kleinen Änderung: Die Handgelenke befinden sich nicht in einer neutralen Position, sondern in einem System, das wie das Heben der Hanteln in Hammergriff aussieht. Wenn es Probleme gibt, die richtige vertikale Körperhaltung beizubehalten, kann ein einfacher Trick verwendet werden. Während des Trainings müssen die Gesäßmuskeln zusammengepresst werden!
Sophia Williams
✓Diets Premium Experte
Experte im Team von Diets Premium. Spezialisiert auf Ernährungspläne, Kraftsport und Trainingspläne.
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