Wszystko, co powinieneś wiedzieć o HMB!

HMB to skrót od kwasu 3-hydroksy-3-metylomasłowego. Ta substancja jest klasyfikowana jako organiczna związkowo, której substratem jest leucyna, o której wspomniałem w artykule o tematyce Leucyna - tajemniczy składnik BCAA. Hydroksymetylomaślan jest wytwarzany w wyniku procesów katabolicznych, znanych jako proteoliza, które odpowiadają za rozpad białek.

Nie w pełni znany mechanizm działania HMB często prowadzi do kontrowersji wokół tego produktu. Wiele krytycznych opinii wydawane jest jednak bez podstawy w faktach. W następnej sekcji przedstawię szczegółową rolę hydroksymetylomaślanu w ludzkim organizmie, co może wyjaśnić powszechne przekonanie, że ten produkt ma właściwości antykataboliczne. Rozpocznijmy od przypomnienia, czym jest kinaza – grupa związków odpowiedzialna za transport reszty fosforanowej z ATP do celu. Jedna z nich to kinaza mTOR, która stanowi centrum informacyjne, analizując poziom aminokwasów i energii, a także działanie hormonów anabolicznych w ustroju. Aminokwasy BCAA odgrywają tutaj kluczową rolę, ponieważ stanowią największą ilość tej grupy związków w mięśniach. Warto wspomnieć, że mimo działania hormonów anabolicznych, mięśnie nie będą mogły rosnąć bez odpowiedniej ilości aminokwasów i energii. HMB działa poprzez stymulację procesów anabolizmu białek, zbieżną z działalnością mTOR w momencie łączenia kompleksu białkowego 4E z RNA. Co więcej, HMB ma również wpływ na produkcję testosteronu przez organizm, będąc prekursorem związków steroidowych w tkance mięśniowej. Ostatecznie, HMB jest również związane z procesem metylacji ubikwityny, enzymu katabolicznego. Badania dowodzą, że po przyłączeniu grupy metylowej, ubikwityna przestaje mieć destrukcyjny wpływ na proteiny. Warto również wspomnieć, że krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, do których należy HMB, powstają podczas rozkładu białek przez florę jelitową.

Dostarczanie hydroksymetylomalonianu opiera się również na określonych przesłankach. Przyjmuje się, że dzienna dawka tego środka dla mężczyzn wynosi 3 g i powinna być podzielona na trzy porcje w ciągu dnia. Kobiety natomiast powinny spożywać 2 lub 3 dawki o łącznej wartości 2 g. Istnieje również przekonanie, że dawkowanie HMB powinno następować trzy razy dziennie, jednakże z różnymi ilościami dla każdego momentu dnia: - rano po przebudzeniu → 0,1 g na 10 kg masy ciała; - po ćwiczeniach siłowych → 0,15 g na 10 kg masy ciała; - przed snem → 0,1 g na 10 kg masy ciała. Stosowanie HMB powinno odbywać się zarówno w dni treningowe, jak i dni wolne od aktywności fizycznej. Preparat jest obecnie dostępny w formie kapsuł, płynu, proszku lub tabletek.

Krzysztof Durkalec-Michalski przeprowadził trzy miesięczne badania w grupie 58 sportowców uprawiających różne dyscypliny (wioślarstwo, zapasy, judo i brazylijskie jiu-jitsu). Uczestnicy badania mieli od 22 do 28 lat. Badanie pokazało, że suplementacja HMB w porównaniu z grupą kontrolną doprowadziła do zmniejszenia tkanki tłuszczowej i wzrostu masy ciała bez tłuszczu. Dodatkowo w grupie badawczej zaobserwowano korzystny wzrost wydolności tlenowej i beztlenowej. U sportowców stosujących HMB zaobserwowano również zwiększenie szczytowej mocy mięśniowej oraz znaczącą różnicę w stężeniu mleczanu po wysiłku i w spoczynku. Autorzy przeglądu literatury naukowej z 2014 roku, opublikowanego w czasopiśmie "Farmacja Współczesna", przedstawili liczne doniesienia na temat czterech możliwych szlaków metabolicznych, z którymi może być powiązana suplementacja HMB. Wymienione hipotezy badawcze dotyczą m.in. systemu ubikwityna-proteasom, syntezy cholesterolu, wpływu na ekspresję IGF-1 oraz szlaku kinazy mTOR. Porównanie różnych prac naukowych potwierdza istniejącą rozbieżność w stosowaniu HMB. Głównym powodem jest brak zależności pomiędzy stopniem wyszkolenia badanych, czasem suplementacji oraz licznymi różnicami międzyosobniczymi. W podsumowaniu autorzy zwracają uwagę, że większe korzyści z suplementacji HMB mogą odnieść osoby zmagające się z nadmiernym katabolizmem mięśniowym lub nabytą niedobór odporności. Istnieje również szereg badań, które potwierdzają brak skuteczności HMB w suplementacji sportowej. Przykładem może być badanie przeprowadzone na grupie 35 piłkarzy. Analiza trwała 4 tygodnie, a celem testu było określenie wpływu HMB na siłę sportowców podczas aktywności takich jak wyciskanie na ławce, przysiad i zarzut. Grupa kontrolna składała się z 16 zawodników, a badawcza (przyjmująca HMB w dawce 3 g na dobę) z 19 uczestników. Rezultaty potwierdziły brak istotnych różnic zarówno w siłowych wynikach, jak i składzie ciała badanych.

Informacje podane powyżej w tekście mają bardziej informacyjny charakter niż sugestywny w zakresie rozpoczęcia suplementacji HMB. Celem niniejszego artykułu nie jest promocja hydroksymetylomaślanu, ale przedstawienie mechanizmu jego działania oraz założeń, które mogą potwierdzić korzyści z jego stosowania. Czy zdecydujecie się na zakup tego składnika odżywczego, zależy wyłącznie od was. Zawsze jestem zdania, że jeśli nie sami sprawdzimy działania danego preparatu, to nie ma sensu przyjmować założenia, że nie działa. Należy pamiętać, że każdy z nas ma inną fizjologię i aby rzetelnie sprawdzić jego skuteczność, należy zastosować dłuższą „kurację”.