Osiem naturalnych źródeł magnezu!
Olivia Davis
✓
Ekspert Diets Premium • 17.03.2026
✓
Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego:
Treść artykułu została zweryfikowana pod kątem zgodności z normami żywieniowymi IŻŻ, WHO oraz standardami klinicznymi PTGiP.
| Ekspert Diets Premium Olivia Davis | min czytania 4 min | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 17.03.2026 |
Odtwarzacz głosowy
•Odsłuchaj treść artykułu na żywo
0:00
/
0:00
Najważniejsze fakty w pigułce
Magnez jest istotnym jonem niezbędnym do poprawnego funkcjonowania ludzkiego organizmu.. Należy do grupy pierwiastków alkalizujących.. Wypełnia wiele ważnych funkcji, w tym wpływa na pobudliwość mięśniowo-nerwową, wzrost i zagęszczenie kości, katalizuje reakcje przemiany tłuszczów, białek i węglowodanów, reguluje poziom glukozy we krwi oraz bierze udział w procesie termoregulacji.. Ponadto, odpowiada za stabilizację spirali chromosomów i kwasu DNA.. Co są Twoje przemyślenia dotyczące produktów, które warto spożywać, aby codziennie pokryć zapotrzebowanie na magnez?
Plan Żywieniowy
Chcesz wdrożyć te zasady w codziennej diecie?
Nasz inteligentny generator ułoży dla Ciebie zbilansowany jadłospis w 3 minuty, uwzględniając zalecenia z tego artykułu.
Źródła magnezu - pełna lista
W naszym jadłospisie magnez występuje głównie w produktach zbożowych, takich jak kasza jaglana i gryczana, otręby pszenne, płatki owsiane, pieczywo razowe, brązowy ryż, a także w strączkowych produktach, takich jak fasola biała, soja, groch, ciecierzyca, soczewica. Magnes jest również obecny w orzechach, kakao i gorzkiej czekoladzie. Ponieważ magnez jest składnikiem chlorofilu, najlepszymi jego źródłami są zielone warzywa, takie jak szpinak, rukola, botwina i jarmuż. Wśród owoców wyróżniają się suszone figi i daktyle, banany oraz awokado. Inne warzywa i owoce, mięso, ryby i jaja zawierają średnią ilość magnezu. W produktach mlecznych i napojach zawartość magnezu jest zazwyczaj niska. Woda pitna, zwłaszcza twarda, stanowi również źródło magnezu - zawiera ona ok. 30 mg magnezu / dm³ wody. Poniżej przedstawiamy 8 najlepszych naturalnych źródeł magnezu.
Nasiona i ziarna
Nasiona dyni zawierają największą ilość magnezu, spośród wszystkich produktów spożywczych. 100 gramów nasion dyni dostarcza aż 540 miligramów magnezu. Także bardzo dobrymi źródłami magnezu są borówki (458 mg/100 g) oraz nasiona słonecznika (359 mg/100 g). Wymienione nasiona stanowią świetną dodatkową wartość posiłków, takich jak porridge lub owsianka.
Drzewo Kakaowe
Zajmując drugie miejsce na liście najlepszych produktów o wysokiej zawartości magnezu jest drzewo kakaowe (420 mg/100 g). Nie mówię tutaj o słodkich produktach z kakao, które można znaleźć na półkach sklepowych, ponieważ są one odległe od wartości odżywczych prawdziwego gorzkiego kakao. W szczególności warto skorzystać z kubka ciepłego, naturalnego kakao z mlekiem w jesienno-zimowe wieczory.
Nasiona
Od teraz, podczas oglądania telewizji, zamiast tłustych i solonych przekąsek, takich jak chipsy, solone nasiona, paluszki czy krakersy, spożywajcie nasiona. Są one wspaniałym źródłem magnezu, począwszy od orzechów brazylijskich (376 mg/100 g), przechodząc przez migdały (269 mg/100 g), nasiona orzecha nerkowca (267 mg/100 g), nasiona ziemne (180 mg/100 g), orzechy laskowe (140 mg/100 g), a kończąc na włoskich nasionach (99 mg/100 g).
Upieczony gryka
Czasami warto zamienić wieczorem makaron lub ziemniaki na upieczoną grykę. To pożywne ziarno może wzbogacić nasz organizm o 218 mg magnezu. Ziarna roślin strączkowych są pełne składników odżywczych i są znane z wysokiej zawartości błonnika, aminokwasów, witamin i minerałów.
Gorzka czekolada
Czekolada stanowi również znaczące źródło magnezu. W pojedynczej porcji gorzkiej czekolady znajduje się 165 mg magnezu. Inne rodzaje czekolady również zawierają pewne ilości magnezu, ale dużo mniej, ponieważ czekolada mleczna zawiera 97 mg, a biała zaledwie 32 mg. Gorzka czekolada jest niezaprzeczalnie lepszym wyborem, gdy pojawia się uczucie pragnienia czegoś słodkiego, zamiast słodyczy, ciast lub ciastek. Jednak pamiętajmy, że z powodu obecnych nasyconych kwasów tłuszczowych oraz dużej ilości energii, powinniśmy zachować umiar i nie spożywać całej porcji w jednym podejściu.
Płatki owsiane
Jeśli jesteś zachwycony owsianką na śniadanie, oto kolejna przyczyna, dla której powinna być obecna na Twojej stołówce. 100 gramów płatków owsianych zawiera 129 mg magnezu. Śniadanie z płatków owsianych z mlekiem, łyżką nasion z dyni, garścią orzechów i bananem stanowi doskonałą rozpoczęcie dnia.
Woda mineralna bogata w magnez i wapń
Woda mineralna może stanowić uzupełniające źródło magnezu. Taka woda powinna zawierać od 75 do 150 mg kationu magnezu Mg2+/dm3 wody oraz od 150 do 250 mg kationu wapnia Ca2+/dm3 wody. Przykładem wody spełniającej te kryteria są Muszynianka i Piwniczanka. Ważne jest, aby uzupełniająca dostarczanego magnezu, czy to za pomocą suplementów dietetycznych, czy też poprzez zwiększenie spożycia produktów bogatych w ten minerał, zachować równowagę magnezowo-wapniową. Optymalne proporcje to jedna jednostka magnezu na dwie jednostki wapnia. Niskie stężenie wapnia w diecie może prowadzić do uwalniania się tego składnika z tkanki kostnej, podczas gdy nadmierne spożycie może skutkować zmniejszonym wchłanianiem magnezu.
Tagi
Olivia Davis
✓Ekspert Diets Premium
Ekspert zespołu Diets Premium. Specjalizuje się w planach żywieniowych, sportach siłowych oraz planach treningowych.
Zobacz profil →
