Efekt pierwszych piętnastu kilogramów – jak uniknąć przybrania na wadze podczas studiów

Ten termin dotyczy zjawiska przyrostu masy ciała u uczniów rozpoczynających studia. Cyfra 15 odnosi się do domniemanej średniej liczby funtów, jakie pojawiają się u nowo przyjętych studentów, co odpowiada około 7 kilogramom. Początkowo obserwowano ten efekt głównie wśród amerykańskich uczniów szkół wyższych, zwłaszcza w północnych regionach. Okazuje się jednak, że ta wartość jest nieco zawyżona. Mimo to, problem pozostaje istotny, ponieważ, jak podkreślają badacze, znaczny przyrost masy ciała w okresie dojrzewania może prowadzić do nadwagi lub otyłości, które stanowią poważne wyzwania dla społeczeństwa. Chociaż termin odnosi się wyłącznie do pierwszego roku studiów, eksperci wskazują, że cały okres akademicki ma kluczowe znaczenie dla kształtowania zdrowych nawyków i przyszłego stanu zdrowia studentów (R. A. Vella-Zarb, F. J. Elgar 2010).

Zjawisko to zostało po raz pierwszy udokumentowane przez naukowców w roku 1985. Od tego czasu liczni badacze potwierdzają, że średni przyrost masy ciała u nowo przyjętych studentów wynosi 1–6 kilogramów. Podkreślają również, że najistotniejszym okresem jest pierwszy semestr, kiedy młode osoby dopiero przystosowują się do nowych warunków życia. Pomimo że termin "Freshman 15" sugeruje przyrost około 15 funtów, badania naukowe nie potwierdzają tak znacznego wzrostu. Badania przeprowadzone w 2009 roku wykazały, że średnia przyrost masy ciała wynosi około 2 kilogramy (R. A. Vella-Zarb, F. J. Elgar 2009). Chociaż ta wartość nie wydaje się duża, należy pamiętać, że jest to średnia. W przypadku osób z nadwagą lub otyłością, dodatkowe kilogramy mogą zwiększać ryzyko chorób przewlekłych. Najważniejsze jest to, że ten efekt dotyczy znacznej większości studentów, czyli około 61% z nich. Prawie dwie trzecie studentów przytyło około 3 kilogramy, a co dziesiąty uczeń zwiększył masę ciała o słynne 15 funtów, czyli około 7 kilogramów (C. Vadeboncoeur, N. Townsend, C. Foster 2015).

Okres studiów jest często czasem kształtowania nowych nawyków żywieniowych i aktywności fizycznej. Młodzi ludzie, którzy opuszczają dom rodzinny, muszą samodzielnie dbać o swoje odżywianie i ruch. Dla niektórych staje się to okazją do wprowadzenia zdrowych zmian, które poprawiają samopoczucie i wygląd. Niestety, wielu młodych dorosłych rezygnuje z zbilansowanej diety i regularnej aktywności fizycznej, co prowadzi do niepożądanych zmian w masie ciała. Główne czynniki tego zjawiska to: – wysoki poziom stresu związany z obowiązkami akademickimi, – trudności w adaptacji do nowego środowiska, – nadmierne spożywanie alkoholu i innych substancji psychoaktywnych, – brak czasu na zdrową żywność z powodu intensywnego harmonogramu, – niedostateczne umiejętności kulinarne, – problemy finansowe uniemożliwiające zakup zdrowych produktów.

Mimo że przyrost masy ciała u nowych studentów nie wydaje się istotny, może prowadzić do licznych, różnorodnych skutków. Szczególnie dotyczy to osób z nadwagą lub otyłością, które są najbardziej narażone na negatywne następstwa niezdrowego trybu życia. Warto podkreślić, że przyjęte w tym okresie nawyki żywieniowe często towarzyszą osobom przez całe życie, co może w przyszłości wywołać poważne problemy zdrowotne. Badania (S. S. Guo et al. 2002) wykazały, że zmiany masy ciała w okresie dojrzewania silnie korelują z nadwagą w dorosłości. W ciągu dwóch semestrów studenci przybierają średnio o 2 kg, co jest pięciokrotnie większe niż przyrost w populacji ogólnej w ciągu roku (C. Vadeboncoeur et al. 2015). Ponadto, jak wskazują badania (M. L. Morrow et al. 2006), wzrost masy ciała wiąże się z większą ilością tkanki tłuszczowej. Zignorowanie tego krytycznego okresu, w którym kształtują się nawyki, może prowadzić do poważnych konsekwencji, takich jak choroby przewlekłe (np. cukrzyca typu 2, choroby układu krążenia, udar, nowotwory) oraz negatywny wpływ na zdrowie psychiczne, w tym obniżenie samooceny i depresję.

Badania nad zmianami masy ciała podczas studiów skupiają się głównie na populacji Stanów Zjednoczonych, podczas gdy w innych krajach ten temat nie cieszy się tak dużym zainteresowaniem naukowców. Polscy studenci wykazują stosunkowo niską świadomość żywieniową, z wyjątkiem tych, którzy uczą się na uczelniach medycznych (M. Skrzypek i in., 2020). Analizy przeprowadzone na reprezentatywnej grupie studentów ujawniły, że większość z nich uprawia aktywność fizyczną średnio dwa razy w tygodniu, co nie spełnia oczekiwań (A. Szkiełda, P. Krawczyk, 2018). Warto zaznaczyć, że ćwiczenia w wolnym czasie wykonywali głównie ci, którzy mieszkają z rodzicami. Znaczna część badanych konsumowała posiłki w swoim mieszkaniu, mniej w domu rodzinnym, a najmniejszy odsetek w restauracjach. Dominowały w ich diecie kanapki oraz podgrzewane potrawy przynoszone z domu. Zaskakująco rzadko spożywali oni produkty gotowe, co jest pozytywnym sygnałem. Niestety, wielu z nich zjadało więcej słodyczy niż owoców w ciągu tygodnia. Studenci, niezależnie od miejsca zamieszkania, nie spożywali warzyw codziennie, a jedynie średnio pięć razy w tygodniu. Ryby, zalecane w zbilansowanej diecie, konsumowali rzadziej niż raz w tygodniu. Wśród płynów dominowały herbata i woda, a słodzone napoje i sok piły średnio trzy razy dziennie. Choć te nawyki nie są najgorsze, odbiegały one od zaleceń Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej dotyczących zdrowego stylu życia. Porównania działań prozdrowotnych wśród młodzieży polskiej i hiszpańskiej wykazały, że studenci z Polski częściej popełniają błędy w codziennej diecie (E. Huk-Wieliczuk, 2021).

Początek studiów to okres licznych przemian i nowych wyzwań, jednak warto zadbać, by nie doprowadził on do przyrostu masy ciała. Jak wskazują eksperci, jest to kluczowy moment dla kształtowania nawyków, które będą miały wpływ na przyszłe zdrowie fizyczne i psychiczne. Chociaż badania potwierdzają, że większość studentów z tym problemem się spotyka, to kilka prostych zmian w codziennym trybie życia może znacząco zmniejszyć to ryzyko. Jak zachować zdrową wagę podczas studiów: – codziennie spożywać co najmniej pięć porcji warzyw i owoców, z przewagą warzyw, – regularnie uprawiać umiarkowaną aktywność fizyczną (minimum 150 minut tygodniowo), – zastąpić słodzone napoje ich bezcukrowymi odpowiednikami lub wodą, – ograniczyć konsumpcję przetworzonej żywności, – dbać o odpowiednią ilość snu (7–8 godzin), – rezygnować z alkoholu i innych szkodliwych substancji, – wybierać produkty pełnoziarniste, – efektywnie radzić sobie ze stresem, – rezerwować czas na odpoczynek, – korzystać z promocji na zdrowsze produkty lub aplikacji przeciwdziałających marnowaniu żywności, – wybierać mrożone warzywa i owoce, które są tańsze, ale bogate w witaminy i minerały, – w przypadku braku czasu przygotowywać posiłki z wyprzedzeniem i zamrażać je. Warto pamiętać, że nawyków często uczy się od otoczenia, np. od przyjaciół czy kolegów. Można ich przekonać do zdrowszych zmian, co ułatwi wprowadzenie nowych nawyków. Dodatkowo warto zgłębić temat, np. poprzez lekturę naukowych artykułów lub skorzystanie z kursów i szkoleń organizowanych przez uczelnie w zakresie zdrowego stylu życia.