Winterdiät - Wie man die Ernährung im Kalten verbessert, um den Körper aufzuwärmen und zu stärken

Im Winter steigt das Infektionsrisiko erheblich an. Eine ausgewogene Ernährung ist daher wichtig, um dies zu verhindern. Große Mengen wertvoller Verbindungen, die dem Körper zugeführt werden, können ihn stärken und das Krankheitsrisiko erheblich reduzieren. In der Herbst- und Winterzeit begleiten uns oft Gefühle von übermäßiger Müdigkeit, Depression, Schläfrigkeit und Schwäche. Durch die Aufnahme von warmen Speisen und Getränken in unsere Ernährung wärmen wir uns von innen und ermöglichen eine Verbesserung unseres Wohlbefindens. Es ist wichtig, das Immunsystem das ganze Jahr über zu unterstützen. Die Einnahme einer Vitamin-C-Tablette im Moment eines schlechten Befindens hat keinen signifikanten Einfluss auf das Stärken der Abwehrkräfte und schützt nicht vor Infektionen. Um das Immunsystem zu unterstützen, sollte man das ganze Jahr über eine ausgewogene und gesunde Ernährung befolgen. Die Ernährung sollte auf frischen Produkten basieren und stark verarbeitete Lebensmittel sollten vermieden werden. Die Grundlage des Ernährungsplans sollten bunte Gemüse und Obst sein, da sie die Hauptquelle für Vitamine und Mineralstoffe sind. Aus Gemüse lassen sich Suppen und Cremes zubereiten, während Säfte und Shakes eine großartige Lösung darstellen. Es sei darauf hingewiesen, dass rohes Gemüse und Obst ebenfalls eine großartige Quelle für wertvolle Verbindungen darstellen. Im Winter sind große kalorische Einschränkungen nicht empfehlenswert. In dieser Zeit benötigt der Körper Energie und eine zu starke Kalorienreduzierung kann zu einem schlechteren Wohlbefinden führen. Darüber hinaus kann es zu einer Verringerung der Abwehrkräfte und des Stoffwechsels des Körpers kommen, was mit einem anhaltenden Gefühl der Kälte verbunden ist. Es ist ratsam, die Gewichtsreduktionsphase später durchzuführen oder den Defizitwert entsprechend dem aktuellen Befinden anzupassen. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist auch die körperliche Aktivität. Ein zu niedriges Niveau kann zu einer Ansammlung von überflüssigem Fettgewebe führen und somit das Risiko von Übergewicht und Fettleibigkeit erhöhen. Körperliche Anstrengung hat einen positiven Einfluss auf die Abwehrkräfte des Menschen – regelmäßige körperliche Aktivitäten unterstützen die Arbeit des Immunsystems und reduzieren somit das Infektionsrisiko.

Eine wärmende Diät wird hauptsächlich mit warmen Mahlzeiten und Getränken in Verbindung gebracht. Eine gute Lösung sind die oben erwähnten Suppen und Cremes, aber auch gekochtes Gemüse, Kassen, Reis, Makarons, gebratener Fisch oder gekochtes Fleisch. Für das Frühstück anstelle eines klassischen Sandwiches kann etwas Warmes zubereitet werden. Die ideale Lösung sind Eier oder Schaf in Milch oder Wasser. Sie können es mit Früchten und wärmenden Gewürzen wie Zimt probieren. Wenn Sie jedoch keine süßen Speisen mögen, können Sie auch herzhafte Gerichte zubereiten. Eier eignen sich hervorragend als Grundlage für ein warmes Frühstück. Ein Beispiel wäre ein Omelett mit Gemüse, ein klassisches Rührei oder ein weich gekochtes Ei. An kalten Abenden sind heiße Getränke eine großartige Wahl. Es muss nicht nur Tee sein! Ingwer, Zitrone, Honig oder Kurkuma sind die beliebtesten Zutaten für leckere Getränke. Ingwertee hat entzündungshemmende Eigenschaften und stärkt das Immunsystem. Zitrone und Honig erhöhen noch mehr den Nährwert. Kurkuma hat ebenfalls starke entzündungshemmende Eigenschaften und ist ein großartiges Add-on für hausgemachte Getränke und Tees (A. Gawron-Gazella 2021).

Es gibt eine Gruppe von Verbindungen, die für das Funktionieren des Immunsystems besonders wichtig sind, indem sie die Abwehrkräfte stärken und die Bekämpfung von Krankheiten unterstützen. Dazu gehören die Vitamine D und C, Zink, Selen, mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren und Protein. Die meisten dieser Substanzen können dem Körper durch eine geeignete, gesunde Ernährung bereitgestellt werden.

Eine einzigartige Position nimmt Vitamin D ein, dessen Supplementierung in der Zeit von Herbst bis Frühling in einer Menge von 800–2000 internationalen Einheiten pro Tag empfohlen wird. Leider herrscht in Polen ein erheblicher Mangel an diesem Nährstoff. Eine Studie von P. Kmieć und Kollegen (2015) ergab, dass 81% der Polen von diesem Problem betroffen sind. Dies ist auf unzureichende Sonneneinstrahlung zurückzuführen, die die Hauptquelle dieser Substanz ist. In der Zeit von Herbst bis Frühling ist die Hautsynthese von Vitamin D stark eingeschränkt, weshalb die Supplementierung dieses Nährstoffs mittels Medikamenten empfohlen wird. Vitamin D kann auch in Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch und Eiern gefunden werden, aber die Mengen sind gering und reichen nicht aus, um den täglichen Bedarf zu decken.

Eine der wesentlichen Verbindungen für das Immunsystem ist Ascorbinsäure, auch als Vitamin C bekannt. Seine Hauptquelle in der Ernährung sind nicht, wie allgemein angenommen, Zitrusfrüchte. Die größten Mengen dieser Verbindung findet man in roten Paprika, schwarzen Johannisbeeren, Petersilienwurzeln und Wildrosenbeeren. Diese Nahrungsmittel sollten insbesondere im Winter, wenn das Infektionsrisiko steigt, in den Speiseplan aufgenommen werden. Ascorbinsäuremangel ist jedoch sehr selten und die meisten Menschen nehmen täglich ausreichende Mengen zu sich.

Selen und Zink sind Mineralien, die die Funktion des Immunsystems besonders unterstützen. Ersteres findet man in Brasilianischen Nüssen, aber auch in Getreideprodukten, Fisch und Fleisch. Zink hingegen wird durch den Verzehr von Pflaumen, Austern, Eiern und Fleisch aufgenommen. Ein Mangel an diesen beiden Bestandteilen reduziert die Immunität des Körpers stark (A. Kościej, U. Skotnicka-Graca, I. Ozga 2017). Omega-3-Fettsäuren haben einen signifikanten positiven Einfluss auf den menschlichen Körper, einschließlich des Immunsystems. In einer Studie wurde festgestellt, dass keine der Immunzellen unempfindlich gegenüber ihrer Wirkung war (S. Gutierrez, S. L. Svahn, M. E. Johansson 2019). Sie haben einen Einfluss auf die Verringerung der Produktion von proinflammatorischen Zytokinen, was zu einer verringerten Immunantwort und Verringerung von Entzündungen führt. Die Hauptquelle für Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung sind Fettfischarten. Makrelen, Sardinen, Hering und Lachs zeichnen sich besonders durch ihren Gehalt aus. Darüber hinaus können diese Fettsäuren in Pflanzenölen, Nüssen und Samen gefunden werden (P. C. Calder 2017).

Die adäquate Proteinaufnahme ist äußerst wichtig, um die Funktion des Immunsystems aufrechtzuerhalten. Dieser Makronährstoff ist für die Produktion von Antikörpern, also immunologischen Proteinen, unerlässlich. Ihre Hauptaufgabe ist der Schutz vor Mikroorganismen. Ein Proteinmangel kann zu Mangelerscheinungen führen und somit das Risiko von Infektionen erhöhen. Darüber hinaus kann eine unzureichende Proteinmenge in der Ernährung zu Störungen bei der Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen führen. Die wichtigsten Proteinquellen in der menschlichen Ernährung sollten mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte sein.

Die Wintermonate sind eine Zeit, in der wir uns eng mit dem Geruch von Zimt, Nelken und Gewürzen verbunden fühlen. Es lohnt sich, sie nicht nur wegen ihres Geschmacks und Geruchs, sondern auch aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorteile zu wählen. Zimt hat ein hohes antioxidatives Potenzial, wirkt antibakteriell und entzündungshemmend. Er ist eine ideale Wahl als Zusatz zu süßen Gerichten wie Pfannkuchen, Waffeln und hausgemachten Desserts. Nelken werden am häufigsten zu Getränken hinzugefügt, wodurch sie einen leicht scharfen Geschmack erhalten. Es ist eine reichhaltige, aromatische Gewürz. Nelken wirken antiviral, antibakteriell und desinfizierend (A. Gawron-Gazella 2021). Eine weitere häufig verwendete Gewürzmischung im Winter ist die Gewürzmischung. Sie wird am häufigsten mit Lebkuchen in Verbindung gebracht, kann aber auch zum Zubereiten von süßen Omeletts, Pfannkuchen und Waffeln verwendet werden. Sie enthält Zimt, Nelken, Ingwer, Koriander, Muskatnuss, Anis und Kardamom. Es ist jedoch wichtig, darauf zu achten, dass sie beim Einkauf nicht zuckerreich ist. Diese Gewürze haben wärmende Eigenschaften. Der Zusatz von Zimt oder Nelken in Tee verstärkt seinen Geschmack, was den Körper anregt und das Wärmegefühl erhöht. Ihr Zusatz zu warmen Gerichten wird auch vorteilhaft wirken.

In der Wintersaison ist die Sorge um unsere Immunität besonders wichtig, daher ist es ratsam, besonders auf die Ernährung zu achten. Die Einbeziehung einiger ausgewählter Lebensmittel in die Ernährung sowie ihre angemessene Zubereitung kann nicht nur den Körper erwärmen, sondern auch stärken. Es wird insbesondere empfohlen, wärmende Gerichte zu wählen, die mit einer großen Menge farbenfroher Gemüse und Früchte angereichert sind. Auf dem Teller sollten Fisch, Vollkornprodukte, Fleisch und Eier nicht fehlen. Darüber hinaus kann es von Vorteil sein, Vitamin D-Supplemente zu berücksichtigen, da seine Produktion in der Herbst-Winter-Saison nicht ausreichend ist.