Wie kann man den Verzehr von Gemüse steigern? 5 Methoden

Gemüse bildet die Grundlage einer jeden gesunden Ernährung. Die gesündesten Ernährungspläne der Welt, wie die mediterrane Diät, die DASH-Diät, die entzündungshemmende Diät und die Diät mit niedrigem glykämischem Index, basieren auf Gemüse. Es wird empfohlen, dass Gemüse und Obst die Hälfte jeder Hauptmahlzeit ausmachen sollten, was mindestens 400 Gramm pro Tag entspricht. Von den empfohlenen fünf Portionen von Obst und Gemüse sollten die ersten den größten Teil der Ernährung ausmachen. Das Verhältnis von 3:1 zwischen Gemüse und Obst ermöglicht die Zufuhr einer großen Menge an Mikronährstoffen und gleichzeitig die Begrenzung der Aufnahme von einfachen Zuckern. Gemüse ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin C, Beta-Carotin, Folsäure, Kalium und Ballaststoffen, die für die ordnungsgemäße Funktion des Verdauungssystems unerlässlich sind. Die meisten von ihnen (mit Ausnahme von Hülsenfrüchten) liefern eine geringe Anzahl von Kalorien bei großem Volumen, was sie zu idealen Komponenten bei der Gewichtsreduzierung macht. Durch die Erhöhung der Gemüsemenge in der Ernährung erhöht sich das Sättigungsgefühl und die Aufnahme anderer, kalorienreicherer Produkte wird begrenzt. Es ist wichtig, Gemüse mit unterschiedlichen Farben zu konsumieren, um alle benötigten Mineralien und Vitamine bereitzustellen. Gemüse enthält auch viele bioaktive Verbindungen wie Polyphenole, die antioxidative, entzündungshemmende und krebsbekämpfende Eigenschaften haben.

Gemüse ist für die Gesundheit wesentlich und sollte mehrmals täglich verzehrt werden, aber viele Menschen haben Probleme damit - sie mögen bestimmte Gemüsesorten nicht, sie haben keine Zeit und keine Idee, sie zuzubereiten, oder sie sind ihrer speziellen Form überdrüssig geworden, wie zum Beispiel Salate. In dieser Situation lohnt es sich, nach Inspiration und neuen Rezepten zu suchen, um die Ernährung zu ändern und neue Möglichkeiten zu entdecken. Wenn wir nicht viel Zeit haben, Gemüsegerichte zuzubereiten, können wir auf fertige Mischungen von Salaten, gewürzten oder gekochten Gemüsen zurückgreifen. Es ist am besten, eine größere Portion zuzubereiten und sie für 2–3 Tage im Kühlschrank aufzubewahren oder einzufrieren. Zum Einfrieren eignen sich zum Beispiel gekochte Hülsenfrüchte, Kürbispüree oder Gemüse-Eintöpfe. Bereits beim Ausweiten der Ernährung von Kindern sollten Eltern sie an den Geschmack von Gemüse gewöhnen, damit sie als Teenager oder Erwachsene eher zu ihnen greifen. Normalerweise reicht es nicht aus, ein neues Lebensmittelprodukt nur einmal zu probieren, um es zu mögen. Es lohnt sich, es mindestens ein paar Mal auszuprobieren oder auf verschiedene Arten zuzubereiten. Gemüse muss nicht teuer sein, wenn man auf saisonale Sorten zurückgreift, von Grund auf kocht oder auf hausgemachte Konserven zurückgreift. Man kann auch Produkte im Angebot kaufen, sollte jedoch darauf achten, nicht zu viele Vorräte anzulegen und Lebensmittel nicht zu verschwenden.

Sequenzierung und Verzehr von Mahlzeitenkomponenten wie Mittag- oder Abendessen ist entscheidend. Zunächst ist es ratsam, Gemüse (roh, Salat, gekochte/gebackene Gemüse oder rohe Stücke) in einer Weise zu priorisieren, die die Hälfte des Tellers einnimmt. Dies hilft bei der Aufrechterhaltung der angemessenen Anteile. Durch den Verzehr einer beträchtlichen Menge an Gemüse vermeiden wir das Übermaß an anderen, kalorienreicheren Zutaten. Dies gewährleistet eine schnellere Sättigung und verringert den postprandialen Anstieg von Glukose und Insulin im Blut.

Manche Menschen sind zurückhaltend beim Verzehr von rohem Gemüse, insbesondere von grünem Gemüse. Oft hört man, dass jemand nicht weiß, wie er seinen Geschmack verbessern oder es zubereiten kann. Um den Geschmack von rohem Gemüse, z. B. in Salaten, zu verbessern, können Sie es mit intensiven Zusätzen mit unterschiedlichen Texturen ergänzen, zum Beispiel Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Pistazien), Schimmel- oder Gemüseserien, Granatapfelkerne oder Orangenscheiben. Es lohnt sich auch, Saucen wie Vinaigrette, Senf-Honig, Balsamico (Balsamico-Essig mit Öl und Honig), Joghurt-Knoblauch oder Kräutersaucen zu Salaten oder Rohkostsalaten hinzuzufügen. Vergessen Sie nicht, Gewürze und Kräuter hinzuzufügen. Salate können mit geröstetem Brot serviert oder andere kohlenhydratreiche Beilagen wie Basmatireis, Buchweizenkascha oder Vollkornnudeln zur Zubereitung verwendet werden.

Um Langeweile zu vermeiden, können Gemüse in verschiedenen Formen serviert werden. 1. Roh, in Form von Stäbchen, in Kombination mit Soßen – z.B. Karottenstäbchen, grüne Gurken, Kohlflocken, weiße Rübenstücke serviert mit Hummus, Soßen (z.B. Joghurt-Kräuter, Knoblauch, Senf, Meerrettich) oder als Sandwichbelag. 2. Blanchiert oder gekocht, als Salat- oder Hauptgerichtbeilage – z.B. Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Spargelbohnen, Rote Beete, Süßkartoffeln. 3. Gebacken in Form von: – Pommes, z.B. Karotten, Pastinaken, Süßkartoffeln oder traditionelle Kartoffeln, – Spießen, die aus Paprika, Zwiebeln, Zucchini, Champignons bestehen, – Aufläufen, wie Lasagne, Moussaka, Nudelauflauf, – größere Stücke Gemüse, z.B. Kürbis, Paprika, aus denen nach dem Backen ein Püree oder eine Kürbissuppe zubereitet werden kann. 4. Geschmort, z.B. in Olivenöl oder Tomatensoße. 5. Sauergemacht und konserviert, nicht nur Gurken, Kohl, sondern auch Kimchi, gesäuerter Rettich, Rote Beete.

Gemüse ist typischerweise mit Salaten und Rohkost verbunden, aber um seinen Wert in der Ernährung zu steigern, sollten sie auch zu anderen Lebensmitteln hinzugefügt werden. Sie eignen sich für die Zubereitung von, zum Beispiel: Platten/Klatschen aus Kartoffeln und Linsen, aus Grünkohl und Brötchen, aus Kaffee und Brotzocken, aus Fleisch oder Faseln, aus Zuckerrohr – als hervorragender Ersatz für gefrorene Äpfel oder Burger. Püriertes Gemüse kann auch zu einem Gemüsekuchen hinzugefügt werden. Zusätzlicher Spinat auf grünen Bohnen und Erbsen – auf Kokosnüssen; rote Zuckerbohnen oder Kokosnusszucker, zum Beispiel Hummus, Eierbrotzucker oder Zuckerbrotzohn. Grünkostoff, wie Paprika, Paprika und Brotzohnen, aus Raspinen, aus Paprika oder Raspika, aus Rötzohn und Raspelen, aus Rosemärkten, Grünköpfen, aus Pappeln.

Es ist gut, saisonale Produkte von lokalen Lieferanten zu verwenden, da sie am besten schmecken und den höchsten Nährwert haben. Importierte Produkte, die außerhalb der Saison verfügbar sind, haben oft einen schlechteren Geschmack, einen höheren Preis und eine niedrigere Qualität. In der Wintersaison, wenn die Verfügbarkeit von frischem Gemüse abnimmt, ist es sinnvoll, auf tiefgekühlte Produkte zurückzugreifen, die fast alle Nährstoffe behalten und genauso wertvoll sind wie frische Gemüsesorten. Im Laden finden Sie spezifische Arten von tiefgekühlten Gemüsen, Pfannenmischungen, Suppen oder chinesischen Gerichten. Es ist eine schnelle und einfache Alternative zu Salaten. Tiefgekühlte Produkte erleichtern auch die Zubereitung komplexerer Gerichte.

Gemüse stellt eine umfangreiche Kategorie von Lebensmitteln dar, die häufig auf unseren Tellern erscheinen sollten. Die Vielfalt der Sorten und die fast unbegrenzten Möglichkeiten der Zubereitung erlauben es, unsere tägliche Speisekarte zu variieren. Durch das Einhalten der oben genannten Vorschriften können wir die Menge an Gemüse in unserem Ernährungsplan steigern.