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Vorbereitung
Katarzyna Mazur
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Diets Premium Experte • 24.03.2026
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Wissenschaftlich geprüft durch klinische Ernährungsberater:
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| Diets Premium Experte Katarzyna Mazur | Min. Lesezeit 6 min | Wissenschaftlich geprüft durch klinische Ernährungsberater 24.03.2026 |
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Wichtigste Fakten auf einen Blick
Vor Beginn körperlicher Übungen führt jeder von uns eine Vorbereitungsphase durch. Ihre Hauptziele sind unter anderem die Erhöhung der Körpertemperatur, die Verbesserung der Funktion des Kreislaufsystems, die Erweiterung des Bewegungsbereichs in den Gelenken und die Steigerung der Aktivität des Nervensystems. Wenn wir lokal arbeiten möchten, können wir eine verlängerte und konzentrierte Form der Vorbereitung durch Aktivierung anwenden.
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Was ist Aktivierung im Sport?
Eine der Hauptaufgaben der Aktivierung im Sport ist es, die maximale Anzahl an Muskelfasern während einer bestimmten Bewegung einzubeziehen. Oft tun wir es unbewusst, wenn wir mit oder ohne geringem Gewicht, aber mit einer großen Anzahl von Wiederholungen, Aufwärmen machen. Auf diese Weise öffnen wir unsere motorischen Pfade und unser Nervensystem wird angeregt, was dazu führt, dass spezifische Muskeln den Anreiz erhalten, der sie aktiviert. Ein weiterer wichtiger Aspekt der Aktivierung ist die Schutzfunktion. Wir vergessen oft, dass die lokale und globale Stabilisierung eine entscheidende Rolle beim Durchführen einer Bewegung spielen. Das Aktivieren von Muskeln, die für die Stabilisierung von Bewegungen verantwortlich sind, schützt uns vor Verletzungen während des Trainings und erhöht auch das Selbstvertrauen und die Kontrolle über die auszuführende Bewegung. Die Aktivierung kann auch verwendet werden, um Muskelstrukturen freizusetzen, die durch Verkürzung ihrer Länge die korrekte Ausführung einer Bewegung erschweren.
Wie man die Muskelstabilität vor dem Training erhöht und warum das wichtig ist
Es ist wichtig zu beachten, dass die Muskelstabilität für die korrekte Durchführung von Übungen und die Vermeidung möglicher Verletzungen von Bedeutung ist. Hier ist ein Beispiel, das zeigt, wie man das beim militärischen Drücken macht. Das Hauptziel ist es, sich mit diesem Thema vertraut zu machen und die Methoden zur Aktivierung der erforderlichen Strukturen zu bestimmen.
Welche Strukturen sollten vor dem Haupttraining stimuliert werden
Die Strukturen, die durch Anspannung oder Dehnen stimuliert werden müssen, hängen davon ab, welche Schwierigkeiten wir während des Trainings haben, wo sich die technischen Fehler befinden und was sie verursachen kann. Im Folgenden finden Sie Übungen und Methoden zur Stimulierung der Strukturen, mit denen wir am häufigsten Probleme haben.
Das Annehmen einer Sitzposition
Aktivierung der Strukturen: Kernmuskelspannung, beispielsweise 2-3 Serien bis zu 30 Sekunden; Zentraler Kopf des Quadrizepsmuskels, zum Beispiel 2 Serien mit 12 Wiederholungen pro Fuß; Mittelgesäßmuskelspannung - Abduktion des Beins nach außen, 2 Serien mit 15 Wiederholungen pro Fuß. Entspannung: - Mobilisierung des Sprunggelenks; - Dehnung der Wadenmuskulatur (Zehenspitzen auf einer Erhöhung mit einer exzentrischen Phase von 10 Sekunden und einem 5-sekündigen Halten am Boden), 2 Serien mit 10 Wiederholungen; - Dehnung des Quadrizeps (Ausfallschritt mit vorgestelltem Bein auf einer Erhöhung), 2 Serien mit 10 Wiederholungen pro Fuß; - Dehnung der lumbosakralen Muskulatur - Ausfallschritt mit vorgestelltem Bein auf einer Erhöhung, 2 Serien mit 10 Wiederholungen pro Fuß.
Todeslinie
Aktivierung der Strukturen: – Anspannung der stabilisierenden Muskeln – z.B. 2–3 Sätze von jeweils 30 Sekunden; – Anspannung der Gesäßmuskeln und Entwicklung der richtigen Bewegungsbahn – Hüftbeuge- und -streckübungen mit Band, 2 Sätze à 10 Wiederholungen; – Anspannung der Muskeln, die für das Halten des oberen Rückens in der richtigen Position verantwortlich sind – Schulterblattretraktionen an der Maschine, 2 Sätze à 10 Wiederholungen. Mobilisierung: – Mobilisierung des Sprunggelenks; – Dehnung der Wadenmuskeln (Zehenspitzenstand auf Erhöhung mit exzentrischer Phase über 10 Sekunden und 5-sekündiger Pause unten), 2 Sätze à 10 Wiederholungen; – Ausfallschritt – Dehnung der ischiocruralen Muskeln.
Das Drücken der Stange auf einer horizontalen Bank
Stimulation der Strukturen: - Druck auf den Rotorkonus - Außenrotationen (/), 2 Serien mit jeweils 15 Wiederholungen pro Hand (sehr sanft und präzise); - Spannung der Rückenmuskeln, die für Depression und Retraktion der Schulterblätter verantwortlich sind; - 2 Serien mit jeweils 10 Wiederholungen.
Es ist ein militärischer Spannungszustand
Stimulation von Konstruktionen: Spannung - z.B. Wagen, 2-3 Serien bis 30 Sekunden; Spannung des Kegels des Brustkorbs - äußere Rotation (cuban rotation/zewnętrzna rotacja na kolanie), 2 Serien nach 15 Wiederholungen pro Hand (sehr sanft und präzise); Spannung der Rückenmuskeln, die für Depression und Retraktion der Schulterblätter verantwortlich sind; Y-Anhebung, 2 Serien nach 15 Wiederholungen. Entspannung: Dehnung der breitesten Rückenmuskeln.
Lastenheben
Anregung der Struktur: - Rumpfspannung - z.B. Brett, 2-3 Sätze bis zu 30 Sekunden; - Muskelspannung der breitesten Rückenmuskeln - Rückendrücken, 2 Sätze nach 10 Wiederholungen. Entspannung: - Dehnen der breitesten Rückenmuskeln.
Zusammenfassung
Es besteht kein Zweifel, dass die Aktivierung eine präzisere, spezialisiertere und konzentriertere Form der Vorbereitung ist, die zusätzliche Zeit erfordert, aber auch Sicherheit bietet und oft die einzige Möglichkeit ist, Übungen korrekt auszuführen. Es lohnt sich, die in diesem Artikel enthaltenen Ratschläge zu beachten und die Aktivierung in Ihre Trainingspläne aufzunehmen.
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