Gibt es eine Ernährungsweise, die die Gehirnfunktion unterstützt?

Studien belegen, dass das menschliche Gehirn, ähnlich wie bei anderen Säugetieren, bei regelmäßiger Bewegung, ausgewogener Ernährung und angemessenen sozialen Kontakten am effizientesten arbeitet. Trotz seines geringen Gewichts (nur 2% des Körpergewichts) verbraucht es bis zu 20% der zugeführten Energie und ist daher extrem anfällig für metabolische Störungen. Angesichts der steigenden Zahl von Alzheimer-Fällen, die mit dem Abbau von Nervenzellen einhergehen, wird die Erhaltung der Gehirngesundheit und kognitiver Funktionen zu einer der wichtigsten Herausforderungen der modernen Medizin. Schätzungen zufolge könnten bis 2050 etwa 130 Millionen Menschen an dieser Krankheit leiden (A.L. Cremonini et al., 2019).

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit des Gehirns. Nicht nur einzelne Nährstoffe, sondern auch die Kalorienzufuhr beeinflussen maßgeblich die Gehirnfunktion. Das Gehirn hat sich hauptsächlich zur effizienten Nahrungssuche entwickelt und funktioniert am besten bei leichtem Kaloriendefizit. Daher wird das intermittierende Fasten oft als förderlich für kognitive Funktionen betrachtet. Leider entspricht der heutige Lebensstil nicht den optimalen Bedingungen für die Gehirnfunktion. Häufig ist die traditionelle Ernährung zu kalorienreich, was das Risiko von vorzeitigem Altern und neurodegenerativen Erkrankungen erhöht. Ähnlich wie Fettleibigkeit kann sie bestimmte Gehirnregionen schädigen und die Aktivität von Arealen beeinträchtigen, die für die Kontrolle von Verhalten, Hunger und Sättigung zuständig sind. Studien zeigen, dass diese Störungen durch Gewichtsreduktion reversibel sind. Interessanterweise lassen sich bereits nach einer Woche Ernährungsumstellung positive Effekte auf das Gehirn beobachten. Eine der vielversprechendsten Ernährungsformen zur Unterstützung der Gehirngesundheit ist die mediterrane Ernährung, die reich an pflanzlichen Produkten, Fisch und gesunden Fetten ist. Forschungsergebnisse bestätigen ihre neuroprotektive Wirkung und die Verzögerung des Hirnalterungsprozesses, insbesondere im Hinblick auf den Erhalt kognitiver Funktionen. Eine abwechslungsreiche, antioxidantien- und gesundheitsfettreiche Ernährung kann das Gehirn vor neurodegenerativen Veränderungen schützen, die Neurotransmitterfunktion verbessern, kognitive Fähigkeiten steigern, metabolische Balance fördern und Entzündungen reduzieren.

Moderne westliche Ernährungsweisen führen selten zu einem negativen Kalorienhaushalt, doch moderate Kalorienrestriktion kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten (E. P. Weiss et al., 2011). Sie verbessern die Insulinempfindlichkeit, das Lipidprofil und die Funktion des autonomen Nervensystems, unterstützen die Reduktion von Fettgewebe und verzögern den Alterungsprozess. Zudem können sie die Plastizität des Gehirns und die Lernfähigkeit steigern sowie die Anfälligkeit des Gehirns für Schäden verringern, wie Tiermodelle zeigen (T. Murphy, G. P. Dias, S. Thuret, 2014). Allerdings sollten extreme Kalorienrestriktionen vermieden werden, da sie gegenteilige Effekte hervorrufen können. Der Kaloriendefizit sollte moderat sein und mit einer ausreichenden Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen einhergehen. Derzeit besonders beliebt ist das intermittierende Fasten (IF), das bei Tieren positive Veränderungen im Gehirn, insbesondere in Bezug auf Gedächtnis und Lernen, bewirkt. Studien über einen Zeitraum von 20 Wochen deuten zudem auf neuroprotektive Effekte hin (T. Murphy et al., 2014). Die optimale Ernährungsweise zur Unterstützung der Gehirnfunktion sollte jedoch mit einem Facharzt besprochen werden.

Die moderne Ernährung ist reich an Fetten, insbesondere an gesättigten Fetten, die vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln und tierischen Produkten vorkommen. Allerdings wirkt sich eine solche Ernährung nicht unbedingt positiv auf das Gehirn aus. Der Verzehr von gesättigten Fetten steht im Zusammenhang mit negativen Auswirkungen auf die kognitiven Funktionen sowie Schäden an den Gehirnstrukturen, die für das Gedächtnis verantwortlich sind. Es gibt auch Hinweise darauf, dass sie zur Entstehung neurodegenerativer Erkrankungen beitragen können. Einige Forscher vermuten, dass Entzündungen, die durch den übermäßigen Konsum dieser Nährstoffe entstehen, die Ursache sein könnten (H. Francis et al. 2013). Diese These wurde in Tierversuchen bestätigt, bei denen 60% der täglichen Kalorienzufuhr aus Fetten stammte. Bei Mäusen führte dies nicht nur zu einer Gewichtszunahme, sondern auch zu Störungen der Gehirnfunktion (P. J. Pistell et al. 2010). Fette sind in den meisten täglich verzehrten Lebensmitteln enthalten, jedoch meist in einer ungünstigen Form, in der gesättigte und trans-Fettsäuren überwiegen. Im Gegensatz dazu zeigen Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmende Eigenschaften. Die Fettsäuren EPA und DHA, die zu dieser Gruppe gehören, sind Bestandteile von Neuronen und daher essenziell für die ordnungsgemäße Funktion des Nervensystems. Ihr angemessener Anteil in der täglichen Ernährung schützt nicht nur die Gehirnzellen, sondern verbessert auch die Neurotransmission. Studien bestätigen den positiven Einfluss von EPA auf die psychische Gesundheit, einschließlich der Linderung von Depressionen (A. Tanskanen et al. 2001). Darüber hinaus tragen sie zur Steigerung der Gehirnplastizität bei. Die empfohlene tägliche Zufuhr beträgt etwa 250 mg, was zwei Portionen Fisch pro Woche entspricht.

Die westliche Ernährung ist reich an Zucker, der nicht nur in Süßigkeiten, sondern auch in Gewürzen, Brot, Getränken, Fertiggerichten und Fleischverarbeitungen enthalten ist. Laut aktuellen Empfehlungen sollten die mit Zucker gelieferten Kalorien 10 % des täglichen Energiebedarfs nicht überschreiten. Einfacher Zucker erhöht nicht nur das Risiko für Übergewicht, Typ-2-Diabetes und Karies, sondern wirkt sich auch negativ auf die Gehirnfunktion aus. Epidemiologische Studien deuten darauf hin, dass Insulinresistenz die Entwicklung kognitiver Störungen beschleunigt, was zu einer beschleunigten Alterung des Gehirns führen kann. Bei Menschen mit Diabetes wird ein 45 % schnellerer Gedächtnisverlust beobachtet (L. R. Mujica-Parodi et al., 2020). Daher erscheint eine Reduzierung des Verzehrs einfacher Zucker in der täglichen Ernährung sinnvoll.

Es handelt sich um antioxidative Verbindungen, die in Früchten, Gemüse, Kaffee, Tee und Kakao vorkommen. Sie optimieren die neuronale Signalübertragung und fördern die Bildung neuer Nervenzellen (K. S. Bhullar et al., 2013).

Kurkumin ist ein starkes Antioxidans, das in der Kurkumawurzel enthalten ist. Es wirkt entzündungshemmend und schützt Nervenzellen vor Schäden.

Ein Antioxidans, das vor allem in der Schale dunkler Trauben und in Nüssen enthalten ist, wirkt schützend auf Nervenzellen.

DHA und EPA sind essentielle Fettsäuren der Omega-3-Gruppe, die über entzündungshemmende, neuroprotektive Eigenschaften verfügen und die neuronale Signalübertragung verbessern. Sie sind in hohen Konzentrationen in fetten Fischsorten und Algen enthalten, während sie in geringeren Mengen in Eiern und Rindfleisch vorkommen.

Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit des Nervensystems. Die Funktionsfähigkeit des Gehirns beeinflusst maßgeblich die Lebensqualität, die mit zunehmendem Alter abnimmt. Aufgrund der steigenden Anzahl an neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer ist es wichtig, Wege zu finden, um die Alterung des Gehirns zu verzögern. Leider fördert das derzeit beliebte Ernährungsmodell, das auf stark verarbeiteten Lebensmitteln mit hohem Anteil an gesättigten Fetten, einfachen Zuckern und Salz basiert, nicht die Gesundheit dieses empfindlichen Organs. Durch einfache Anpassungen der Ernährung kann jedoch die Gehirnfunktion langfristig verbessert werden.

Eine Ernährungsweise mit moderater Kalorienreduktion, die alle essenziellen Nährstoffe liefert. Ein hoher Anteil an Obst und Gemüse in der täglichen Ernährung. Zwei Mahlzeitenpausen zwischen den Hauptmahlzeiten lassen sich am einfachsten durch ein späteres Frühstück erreichen, sodass die nächtliche Pause zwischen den Mahlzeiten mehrere Stunden beträgt. Eine ausgewogene Ernährung, die alle notwendigen Nährstoffe enthält. Zwei Portionen Fisch pro Woche oder eine Supplementierung mit DHA- und EPA-Säuren in einer Dosierung von 250 mg pro Tag. Der Ersatz von gesättigten Fetten durch ungesättigte Fette pflanzlichen Ursprungs, wie Öle, Nüsse und Kerne. Die Ernährung basiert auf den Prinzipien der Mittelmeerdiät, mit Schwerpunkt auf pflanzlichen, regionalen und saisonalen Produkten. Reduzierung des Verzehrs von verarbeiteten Lebensmitteln sowie rotem Fleisch. Es sollte beachtet werden, dass die Ernährung, obwohl sie von Vorteil ist, keinen vollständigen Schutz bietet. Um das Nervensystem umfassend zu unterstützen, sollte regelmäßig körperliche Aktivität ausgeübt, auf soziale Beziehungen geachtet und soziale Isolation vermieden werden. Es ist auch ratsam, regelmäßig neue Herausforderungen anzunehmen, die die Bildung neuer neuronaler Verbindungen im Gehirn fördern.