PRO
7 Min. Lesezeit
Gewichtszunahme – welche Lebensmittel helfen, um an Gewicht zu gewinnen?
Katarzyna Mazur
✓
Diets Premium Experte • 23.10.2026
✓
Wissenschaftlich geprüft durch klinische Ernährungsberater:
Der Inhalt dieses Artikels wurde gemäß den medizinischen Standards von IŻŻ, WHO und PTGiP klinisch geprüft.
| Diets Premium Experte Katarzyna Mazur | Min. Lesezeit 7 min | Wissenschaftlich geprüft durch klinische Ernährungsberater 23.10.2026 |
Audio-Sprecher
•Artikelinhalt live anhören
0:00
/
0:00
Wichtigste Fakten auf einen Blick
Für viele Menschen ist das Zunehmen eine ebenso große Herausforderung wie das Abnehmen für andere. Ein gesunder Gewichtsaufbau erfordert einen durchdachten, kalorienreichen und nährstoffdichten Ernährungsplan. Erfahren Sie hier, welche Lebensmittel am besten geeignet sind und wie ein strukturierter Speiseplan aussieht.
Ernährungsplan
Möchten Sie diese Richtlinien in Ihrer täglichen Ernährung umsetzen?
Unser intelligenter Diät-Generator erstellt in 3 Minuten einen maßgeschneiderten Speiseplan basierend auf diesen Empfehlungen.
PRO-Inhalt
PRO
Dieser Artikel ist ein professioneller Fachartikel (PRO), der vollständig zur Verfügung gestellt wird.
Die Ernährung zum Zunehmen – Grundlagen
Für Menschen mit Untergewicht oder extrem schnellem Stoffwechsel kann eine Gewichtszunahme eine erhebliche Geduldsprobe darstellen. Eine dauerhafte Unterernährung schwächt das Immunsystem, begünstigt Osteoporose, Muskelschwund und chronische Müdigkeit. Um gesund zuzunehmen, genügt es jedoch nicht, einfach wahllos Fast Food und zuckerhaltige Snacks zu konsumieren. Der Körper benötigt einen kontinuierlichen, moderaten Kalorienüberschuss von 300 bis 500 kcal über dem Gesamtumsatz, kombiniert mit einer hohen Nährstoffdichte. Essen Sie 5 bis 6 geregelte Mahlzeiten pro Tag, meiden Sie große Flüssigkeitsmengen direkt vor dem Essen und nutzen Sie gesunde Fette und Nüsse, um die Kaloriendichte ohne übermäßiges Völlegefühl zu steigern.
Was essen, um zuzunehmen? Die besten Lebensmittel
Um das Gewicht auf gesunde Weise zu steigern, sollten vor allem vollwertige Lebensmittel mit hoher Kalorien- und Nährstoffdichte auf dem Speiseplan stehen:
- Gesunde Fette und Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashews, Erdnussbutter (100%), Chiasamen, Sonnenblumen- und Kürbiskerne sowie kaltgepresste Pflanzenöle (Olivenöl, Rapsöl, Leinöl).
- Stärkehaltige und ballaststoffreiche Kohlenhydrate: Haferflocken, Vollkornnudeln, Basmati- und Naturreis, Buchweizen, Hirse, Quinoa sowie Süßkartoffeln und Kartoffeln.
- Vollwertige Proteinquellen: Eier, Geflügelfleisch, Rindfleisch, fettarmer und halbfetter Quark, Naturjoghurt sowie fetter Seefisch (Lachs, Makrele, Hering) reich an Omega-3-Fettsäuren.
- Kaloriendichte Früchte: Bananen, Mangos, Weintrauben, Avocados sowie ungesüßte Trockenfrüchte (Datteln, Feigen, Rosinen, Aprikosen).
- Selbstgemachte Shakes und Smoothies: Aus Milch oder Pflanzendrink, Banane, Haferflocken, Proteinpulver und Erdnussbutter gemixt.
Ernährungsplan zum Zunehmen – Rezepte und Tagesbeispiel
Ein beispielhafter, energiereicher Tagesplan (ca. 2900 kcal) mit detaillierten Rezepten:
- Frühstück (Süßes Hafer-Omelett): 70 g Haferflocken, 2 Eier, 100 g griechischer Joghurt, 1 Banane (120 g), 20 g Honig, in 10 g Kokosöl oder Butter gebraten. Mit frischen Beeren servieren.
- Zweites Frühstück: 2 dicke Scheiben Vollkornbrot mit 40 g Mandelmus, 1 geschnittenen Banane und einer Handvoll Walnüssen.
- Mittagessen: 180 g Putenbrustfilet gebraten in 15 ml Olivenöl, 100 g Basmatireis (Trockengewicht), gedünsteter Brokkoli mit geröstetem Sesam (15 g).
- Nachmittagssnack (Power-Shake): 300 ml Vollmilch, 40 g Instant-Haferflocken, 1 Banane, 30 g Erdnussbutter, 25 g Proteinpulver cremig mixen.
- Abendessen: 150 g Lachsfilet aus dem Backofen, 300 g gebackene Kartoffelspalten mit Rosmarin und Olivenöl, dazu ein knackiger Tomaten-Gurken-Salat.
Dieser Speiseplan liefert optimale Nährstoffe, ist leicht verdaulich und unterstützt den kontinuierlichen Muskel- und Masseaufbau.
Katarzyna Mazur
✓Diets Premium Experte
Experte im Team von Diets Premium. Spezialisiert auf Ernährungspläne, Kraftsport und Trainingspläne.
Profil ansehen →
