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5 Wege zur Stärkung der Widerstandsfähigkeit

Anna Schmidt ✓

Diets Premium Experte • 24.03.2026

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Wichtigste Fakten auf einen Blick

In der Herbst- und Wintersaison ist der menschliche Körper besonders anfällig für die Auswirkungen krankheitserregender Faktoren, was zu einem erheblichen Anstieg der Erkrankungen führt. Eine ständige Sorge um die Gesundheit ist äußerst wichtig, da die Immunität des Körpers das ganze Jahr über gestärkt wird. Um die Widerstandsfähigkeit zu verbessern, sollten besondere Aufmerksamkeit auf eine ausgewogene Ernährung und eine angemessene Regeneration des Körpers gerichtet werden.

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Warum wir uns um unsere Immunabwehr kümmern sollten

Leider wird die Pflege des Immunsystems oft auf das Einnehmen einer Vitamin-C-Tablette beschränkt, wenn man sich nicht gut fühlt. Dies wird jedoch das Immunsystem nicht stärken. Es ist nicht möglich, innerhalb eines Tages eine Immunität aufzubauen. Es ist sehr wichtig, sich das ganze Jahr über darum zu kümmern. Das Stärken des Immunsystems kann den Verlauf der Krankheit beeinflussen, zu einem milderen Verlauf einer Infektion führen und die Dauer der Infektion verkürzen.

Gründe für eine geschwächte Immunabwehr

Das Immunsystem besteht aus einer Vielzahl von Zellen und Mechanismen, die den Körper vor schädlichen Faktoren schützen. Diese Faktoren können Bakterien, Viren, Parasiten und Pilze sein, die Infektionen verursachen. Jeder Mensch kann völlig anders sein, der Immunismus. In einer Person kann die Exposition gegenüber einem bestimmten Faktor Krankheit hervorrufen, während in einer anderen Person keine Infektion entstehen. Es gibt viele Gründe für eine Schwächung des Immunsystems. Insbesondere ist es wichtig, einen Lebensstil anzunehmen, der sich auf die Immunität auswirkt, wie z.B. mangelnde körperliche Aktivität, Stress, ungesunde Ernährung und unzureichender Schlaf.

Die Methode zur Stärkung der Immunität: die richtige Ernährung

Das Hauptziel ist es, eine ausreichende Ernährung sicherzustellen. Vor allem muss man mit den Mahlzeiten eine angemessene Menge an Energie, Nährstoffen und Flüssigkeiten zuführen. Ein besonders wichtiger Aspekt im Hinblick auf die Verstärkung des Immunsystems ist der Energiewert der Ernährung. Eine zu hohe Energieunterversorgung kann dazu beitragen, entzündungshemmende Verbindungen zu entstehen.

Vitamin D und seine Bedeutung für den Körper

Bestimmte Nährstoffe in der Nahrung haben einen besonders positiven Einfluss auf das Immunsystem. Der erste von ihnen ist Vitamin D, dessen Wirkung so stark ist, dass sie oft mit der Wirkung von Hormonen verglichen wird. Leider gibt es in der Gesellschaft einen erheblichen Mangel an diesem Nährstoff. Der Vitamin-D-Spiegel bei Erwachsenen sollte zwischen 30 und 80 ng/ml liegen. In einer Studie, die in den Wintermonaten durchgeführt wurde, wurde festgestellt, dass der durchschnittliche Vitamin-D-Spiegel bei den meisten Polen 13,3 ng/ml betrug und ein Mangel bei 81% der Befragten festgestellt wurde (Kmieć 2015). Vitamin D wird hauptsächlich unter dem Einfluss von Sonnenlicht produziert, aber in der herbstlich-winterlichen Zeit ist dessen Menge nicht ausreichend. Daher wird empfohlen, Vitamin D bei Erwachsenen von September bis April in einer Dosis von 800 bis 2000 IE/Tag zu ergänzen, und bei denen, deren Sonnenlichtexposition unzureichend ist, das ganze Jahr über.

Omega-3-Fettsäuren und deren Salze

Omega-3-Fettsäuren spielen eine Rolle bei der Ausbildung der Immunität. Ihre Hauptquelle in der Nahrung sind fette Meeresfische wie Makrele, Lachs, Thunfisch und Sardinen. Diese Fettsäuren hemmen die Bildung von Entzündungsmediatoren, wodurch sie den Körper vor Infektionen schützen. Es wird empfohlen, mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch zu konsumieren, um das Immunsystem zu unterstützen.

Selen und Zink

Was die Mineralien betrifft, ist es wichtig, auf die Zufuhr von Selen und Zink zu achten. Diese Verbindungen spielen eine bedeutende Rolle bei der Stärkung des Immunsystems. Selen wirkt gegen freie Radikale, und sein Mangel führt zu einem erheblichen Rückgang der Immunität. Selen kann aus Nüssen, Fisch, Fleisch und Eiern gewonnen werden. Zink hingegen kann die Dauer der Krankheit beeinflussen. In einer wissenschaftlichen Studie wurde beobachtet, dass die Einnahme von Zinktabletten zur Verringerung von Symptomen wie Fieber und Unwohlsein beitrug (M. Zielińska-Pisklak, Ł. Szeleszczuk, M. Kuras 2013). Zink erhalten wir aus Fleisch, Eiern, Getreideprodukten, Nüssen und Haferflocken.

Bakterien - Mikroorganismen

Bakterien als Mikroorganismen spielen auch eine bedeutende Rolle bei der Funktionsweise des Immunsystems. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die Anwendung von Probiotika die Krankheitsdauer erheblich verkürzt. Sie sind wirksam bei der Bekämpfung von Krankheiten wie Magen-Darm-Infektionen, Harnwegsinfektionen und Erkältungen. Sie wirken durch Verstärkung der Immunantwort, d.h. der Reaktion des Immunsystems auf das Vorhandensein eines Antigens (V. P. Singh 2013). Antigene sind Substanzen, die das Immunsystem zur Produktion von Antikörpern anregen, die schützende Proteine sind (V. P. Singh 2013). Es lohnt sich, die Aufnahme von Sauerkraut und fermentierten Milchprodukten in die Ernährung zu berücksichtigen, da sie die Hauptquelle für Probiotika sind.

Methode zur Stärkung der Immunität: Ausübung von körperlicher Betätigung

Häufiges Ausüben von körperlicher Betätigung verringert das Risiko vieler Krankheiten. Es beeinflusst auch das Immunsystem - richtig ausgeführt kann es das Infektionsrisiko senken. Es gibt auch Studien, die zeigen, dass eine zu hohe Trainingsintensität die körperliche Abwehr schwächen kann (M. Gleeson 2015). Körperliche Betätigung beeinflusst das Immunsystem über verschiedene Mechanismen, einschließlich der Produktion von Antikörpern und Immunzellen (D. Gębka, K. Kędziora-Kornatowska 2012). In einer Studie wurde festgestellt, dass regelmäßige körperliche Betätigung mit mittlerer Intensität über mindestens 1-2 Stunden pro Tag das Risiko von Atemwegsinfektionen senkte (D.C. Nieman et al. 2011). In einer Studie aus dem Jahr 2005 wurde gezeigt, dass bei älteren Menschen eine Erhöhung der körperlichen Aktivität zu einer Verringerung der Anzahl von Atemwegsinfektionen führte (K. Prączko, T. Kostka 2005).

Eine Methode zur Stärkung des Immunsystems: Aufgabe von Suchtmitteln

Wie bestätigt wurde, hat übermäßiger Alkoholkonsum und das Rauchen von Tabakprodukten schädliche Auswirkungen auf den menschlichen Körper, einschließlich des Immunsystems. Ethylalkohol und seine Metaboliten beeinflussen die Immunzellen und dämpfen die Immunantwort. Darüber hinaus tragen sie zur Intensivierung des Entzündungsprozesses bei. Personen, die diese Substanzen missbrauchen, sind anfälliger für Virus- und Bakterieninfektionen (M. M. Jankowski et al., 2013). Zudem enthält der Tabakrauch etwa 4.000 gesundheitsschädliche Verbindungen. Sie können die Immunantwort erheblich hemmen und die Bildung von proinflammatorischen Verbindungen verstärken. Es wird auch darauf hingewiesen, dass sie das Risiko von Infektionen der Atemwege erhöhen (Y. Arnson, Y. Shoenfeld, H. Amital, 2010). Um die Immunität zu stärken, wird empfohlen, Süchte vollständig aufzugeben.

Wie man die Immunabwehr stärkt: Eine geeignete Menge an Schlaf

Erwachsene sollten gemäß den Empfehlungen der US-amerikanischen National Sleep Foundation täglich zwischen 7 und 9 Stunden schlafen. Ein Team von Experten hat Studien durchgeführt, um die angemessene Schlafdauer für jede Altersgruppe zu bestimmen. Während des Schlafes erholt sich der menschliche Körper und ruht. Die Schlaflänge beeinflusst das Funktionieren des Immunsystems. Es wurde beobachtet, dass Schlafmangel zu einem Rückgang der Aktivität von Immunzellen und einem Anstieg der proinflammatorischen Zytokine führt, Proteine, die von Leukozyten produziert werden. Um die Immunität zu stärken, ist es entscheidend, dem Körper ausreichend Schlaf zu ermöglichen.

Methode zur Stärkung der Immunität: Reduzierung von stressauslösenden Faktoren

Eine letzte Möglichkeit, die Immunabwehr zu stärken, besteht darin, stressauslösende Faktoren zu vermeiden. Sie können in physische Faktoren wie Kälte, Hunger, starke körperliche Anstrengung und psychische Faktoren, wie Angst oder Depressionen, unterteilt werden. Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf Bedrohungen, aber langfristige Exposition gegenüber Stressfaktoren kann sich negativ auf die menschliche Gesundheit auswirken. Dies kann zu einer Verringerung der Anzahl von Immunzellen führen, die den Körper vor Krankheitserregern schützen, insbesondere bei Personen, die mit Depressionen zu kämpfen haben.

Übersicht

Um das Immunsystem zu stärken, ist es notwendig, eine ausgewogene Ernährung einzuhalten, die notwendige Energiewerte und Nährstoffe liefert. Besonders wichtig ist die Bereitstellung ausreichender Mengen an Vitaminen D und C, Omega-3-Fettsäuren, Selen, Zink und Probiotika. Es wird auch empfohlen, regelmäßig moderate körperliche Aktivitäten durchzuführen, die einen bedeutenden Einfluss auf die Funktion des Immunsystems haben. Das Vermeiden von Suchtmitteln wie übermäßigem Alkoholkonsum und Rauchen ist ebenfalls wichtig, um die Immunität zu stärken. Es ist auch notwendig, dem Körper ausreichend Schlaf (7-9 Stunden pro Tag) zu gewähren sowie Stressfaktoren zu vermeiden, die das Immunsystem schwächen können.