Die Ernährung eines jungen Sportlers

Die Ernährungsempfehlungen für sporttreibende Kinder basieren auf allgemeinen Empfehlungen für gesunde Kinder. Das Wissen über die Anpassung des Trainings und die Leistungsfähigkeit von Ernährung im Sport basiert auf Studien an Erwachsenen, jedoch sind diese nicht vollständig auf Kinder übertragbar, da es Unterschiede zwischen Kindern und Erwachsenen gibt. Der kindliche Organismus unterscheidet sich von dem des Erwachsenen unter anderem durch begrenzte Muskelglykogenreserven, schnellere Regeneration, andere regulierende Prozesse, geringere ATP-Refosphorylierung und geringere Fähigkeit zur Fettverbrennung. Bei langanhaltender Belastung nutzen Kinder Energie aus Fett, während sie bei kurzen intensiven Belastungen auf aeroben Energiestoffwechsel setzen und nicht auf anaeroben, bei dem Muskelglykogen die Hauptenergiequelle ist. Kinder haben auch eine schlechtere Temperaturregulierung und eine geringere Toleranz gegenüber Hitze während des Trainings. Diese Unterschiede können aufgrund des Verhältnisses der Oberfläche der Körpermasse zur Körpermasse entstehen - Kinder haben im Verhältnis zur Körpermasse eine größere Oberfläche, was zu einer höheren Wärmeaufnahme aus der Umgebung an heißen Tagen und einem höheren Wärmeverlust an kalten Tagen führt. Kinder produzieren auch mehr metabolische Wärme pro Masseneinheit als Erwachsene während körperlicher Aktivität und haben eine geringere Schweißfähigkeit.

Junge Sportler haben oft das Problem, dass ihnen Flüssigkeit im Körper fehlt, was zu starker Dehydrierung führt. Bis zu 5075% der jungen Sportler kommen dehydriert zum Training. Darüber hinaus verbinden die meisten von ihnen den Zustand der Dehydrierung nicht mit Müdigkeit während des Trainings, was ein falscher Glaube ist. Die Dehydrierung des Körpers kann zu einer verminderten körperlichen Leistungsfähigkeit und Konzentration während des Trainings führen. Daher ist die angemessene Flüssigkeitszufuhr von entscheidender Bedeutung, um die Leistung und Sicherheit junger Sportler zu verbessern.

Für sportlich Aktive sind diese Verbindungen die Hauptenergiequelle, die in Form von Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert ist. Es wird empfohlen, dass der Anteil dieser Nährstoffgruppe in der Ernährung etwa 45-65% des gesamten Energiebedarfs ausmacht. Es ist ratsam, sich auf Produkte wie Reisweiß und Braunreis oder Wildreis (im Verhältnis 1:1 oder 1:2), Durum- und Vollkornnudeln (im Verhältnis 1:1 oder 1:2), Buchweizen, Bulgur, Kohl, Reis-Comose, Kartoffeln, Vollkornprodukte: Fleisch, Pflanzen, Brot zu stützen. Bei Kindern ist die Menge an Muskelglykogen relativ gering, aber mit zunehmendem Alter steigen diese Vorräte an – daher sollte die Ernährungserziehung im Bereich der post-workout-Mahlzeiten bereits bei den jüngsten Athleten beginnen. Snacks nach Aktivität tragen zu einer schnelleren Regeneration bei, ergänzen die Glykogenreserven, senken den Spiegel der zirkulierenden Stresshormone, wirken entzündungshemmend und ermöglichen so eine schnellere Vorbereitung auf das nächste Spiel oder Training. Ein Snack nach dem Training sollte direkt nach der Aktivität auftreten, am besten innerhalb von 30-90 Minuten. Es sollte eine Quelle für leicht verdauliche Kohlenhydrate sein, um Glykogenverluste auszugleichen.

In einigen Studien wurden die Proteinbedürfnisse junger Athleten bewertet. Allerdings wird allgemein angenommen, dass die Anforderungen von Kindern aufgrund ihres kontinuierlichen Wachstums leicht erhöht sind. Ernährungsstandards für die polnische Bevölkerung: Das Institut für Lebensmittel und Ernährung erwähnt 0,95-1,1 g/kg Körpergewicht pro Tag, während die Position der Sports Dietitians Australia: Sportlerernährung für junge Athleten jedoch 1,35-1,6 g/kg Protein pro Tag empfiehlt. Proteinmengen sollten konsistent in festgelegten Zeitabständen verabreicht werden. Empfehlungen umfassen den Großteil der Trainingsmuster, ermöglichen eine flexible Anpassung an die Trainingsperiodisierung und sollten individuell an die Trainingsziele (Saison oder Leistung) angepasst werden. Gute Proteinquellen für Kinder sind mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Bohnen und Nüsse. Hochwertiges Protein sollte in 3-4 Mahlzeiten pro Tag enthalten sein.

Fette sollten 25–35% des Gesamtbedarfs an Energie ausmachen, wobei gesättigte Fettsäuren nicht mehr als 10% des Gesamtenergiebedarfs darstellen sollten. Es ist notwendig, eine angemessene Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren N-6 und N-3, insbesondere N-3, bereitzustellen, die in einer Menge von mehr als 250 mg/Tag (im Alter von 2 bis 18 Jahren) empfohlen werden. Fettsäuren spielen eine Rolle bei der Regulierung des Immunsystems auf mehrere Arten. Einige davon, wie die Omega-6-Fettsäuren, fördern die Produktion von pro-inflammatorischen Cytokinen, was zum Entstehen von Entzündungen beitragen kann. Im Gegensatz dazu haben Omega-3-Fettsäuren eine entzündungshemmende Wirkung (Verringerung der Cytokinmenge). Quellen für Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung sind z.B. Meeresfisch, Pflanzenöle (z.B. Rapsöl, Leinöl, Olivenöl). Quellen für Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung sind Süßigkeiten, verarbeitete Produkte, Traubenkernöl.

Die Ernährung eines jungen Sportlers sollte ausgewogen sein und Nährstoffe aus jeder Gruppe von Produkten liefern, einschließlich gesunder Süßigkeiten. Denk daran, dass eine süße Zwischenmahlzeit hauptsächlich aus natürlichen, unverarbeiteten Produkten bestehen sollte. Leider enthalten die meisten auf dem Süßigenmarkt eine Reihe unnötiger Substanzen wie raffinierten Zucker, Transfette und Geschmacksverstärker, die hinzugefügt werden, um den Geschmack des Produkts zu verbessern. Schau immer auf die Zutatenliste und wähle diejenigen mit der kürzesten Liste oder entscheide dich für die Herstellung von Süßigkeiten in deinem Zuhause. Bei körperlich aktiven Kindern kann man eine süße Zwischenmahlzeit nach dem Training einführen, um die fehlenden Nährstoffe auszugleichen und die Energie für den Rest des Tages zu erhöhen. Verwende natürliche Produkte wie frische oder getrocknete Früchte, Haferflocken, Quinoa, Cocktails und hausgemachte Energie-Riegel.