4 min czytania
Melatonina - strażnik snu
David Janitzek
✓
Ekspert Diets Premium • 19.03.2026
✓
Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego:
Treść artykułu została zweryfikowana pod kątem zgodności z normami żywieniowymi IŻŻ, WHO oraz standardami klinicznymi PTGiP.
| Ekspert Diets Premium David Janitzek | min czytania 4 min | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 19.03.2026 |
Odtwarzacz głosowy
•Odsłuchaj treść artykułu na żywo
0:00
/
0:00
Najważniejsze fakty w pigułce
Sen stanowi cykliczne występowanie, które pojawia się i zanika w ciągu doby. Podczas tego okresu dochodzi do osłabienia świadomości oraz pojawia się bezruch, co umożliwia naszemu organizmowi uspokojenie się i odpowiednią regenerację po całym dniu różnych czynności fizycznych i psychicznych. Ten proces jest możliwy dzięki substancji nazywanej melatoniną. Na temat tego hormonu znajdziesz podstawowe informacje w poniższym artykule.
Plan Żywieniowy
Chcesz wdrożyć te zasady w codziennej diecie?
Nasz inteligentny generator ułoży dla Ciebie zbilansowany jadłospis w 3 minuty, uwzględniając zalecenia z tego artykułu.
"Jakiego rodzaju jest melatonina?"
Melatonina jest w rzeczywistości związkiem chemicznym pochodnym tryptofanu, który jest składnikiem białkowym z grupy egzogennych aminokwasów. Jest to hormon wytwarzany przez podwzgórze, a dokładniej przez jego komórki zwane pinealocytami. Mimo że jest substancją endogenną, można je znaleźć w niewielkich ilościach w pewnych produktach spożywczych, takich jak kardamon, koper włoski, czosnek, migdały, nasiona słonecznika, wiśnie.
Działanie melatoniny
Produkcja tego związku jest spowalniana przez światło słoneczne. Melatonina jest szczególnie zalecana dla osób pracujących w zmianach, które chcą wykorzystać wolny czas na regenerację organizmu. Głównym zadaniem melatoniny jest regulacja zegara biologicznego (koordynacja dobowego rytmu organizmu). Przyczyny słabej jakości snu mogą nie tylko wynikać z problemów zdrowotnych, ale również z szybkiego procesu starzenia się organizmu. Melatonina może być również stosowana przy zaburzeniach związanych ze szybkimi zmianami stref czasowych (zespół jet lag). Jednak rola regulacji snu nie jest jedynym atutem melatoniny. Związek ten jest wysoce efektywnym przeciwutleniaczem. Badania naukowe potwierdzają, że działanie przeciwutleniające melatoniny jest nawet dwukrotnie skuteczniejsze niż działanie witaminy E, a pięciokrotnie skuteczniejsze niż działanie glutationu. Melatonina jest rozpuszczalna zarówno w tłuszczach, jak i w wodzie. Do innych zalet melatoniny należy zaliczyć: – informowanie o stanie psychicznym (naukowcy potwierdzają niski poziom tej substancji w przypadku stanów depresyjnych, obniżonego nastroju i w przypadku chorób umysłowych); – działanie neuroprotekcyjne; – dodatni wpływ na wzrok i słuch; – zmniejszenie objawów zespołu przedmiesiączkowego i menopauzy; – poprawa profilu lipidowego organizmu poprzez obniżenie poziomu trójglicerydów.
Dawkowanie melatoniny
Dla polepszenia jakości snu zaleca się przyjmowanie od 0,5 mg do 5 mg melatoniny. Dokładanie uzupełniające powinno rozpocząć się od najmniejszej dawki, która powinna być zwiększana w miarę braku zamierzonych skutków. Należy jednak pamiętać, że środek ten powinien być przyjmowany 30 minut przed snem, aby zapewnić dobry odpoczynek. Do podstawowych przeciwwskazań dotyczących stosowania melatoniny zalicza się uczulenia i nadwrażliwość na ten związek, ciążę, choroby wątroby oraz stan upojenia alkoholowego.
Pojawianie się niepożądanych skutków ubocznych
Mimo wysokiej skuteczności leku, istnieje ryzyko wystąpienia niepożądanych skutków ubocznych. Należy podkreślić, że choć niewielka jest liczba osób, które zgłaszają takie doświadczenia, melatonina może wywołać je tak samo jak każda inna suplementacja diety. Wśród najczęściej obserwowanych objawów można wymienić:
– bóle i zawroty głowy;
– reakcje alergiczne;
– zaburzenia snu w postaci koszmarów sennych;
– objawy psychiczne w postaci uczucia zdezorientowania, zagubienia czy gonitwy myśli.
Badania naukowe nad melatoniną
Naukowcy z Granady przeprowadzili badania na szczurach, które skupiły się na wpływie melatoniny na różne jednostki chorobowe, w tym otyłość, cukrzycę, nadciśnienie i dyslipidemię. Badania wykazały, że stan otyłych szczurów poprawił się po systematycznym podawaniu melatoniny (zwierzęta nie wykazywały żadnych objawów chorób serca ani problemów metabolicznych). W pracy Zawilskiej z 2008 roku zidentyfikowano szereg innych jednostek chorobowych, w których może być stosowana suplementacja melatoniny. Naukowczyni z Uniwersytetu Medycznego w Łodzi wskazała na takie choroby jak zaburzenia snu u osób z wadami wzroku czy problemy ze snem u dzieci z niepełnosprawnością intelektualną (włączając zespół Rett i zespół Aspergera). Inne badanie zostało przeprowadzone przez Koziróga i współpracowników w 2011 roku, gdzie zalecili oni grupie kontrolnej 33 zdrowych osób przyjmowanie 5 mg melatoniny wieczorem przez dwa miesiące. Materiał badawczy stanowiła grupa 30 pacjentów z zespołem metabolicznym. Zastosowana u nich trzymiesięczna zmiana stylu życia (dieta + aktywność fizyczna) nie przyniosła znaczącej poprawy. Natomiast u osób zdrowych zaobserwowano znaczne obniżenie ciśnienia tętniczego, poziomu cholesterolu LDL oraz wybranych wskaźników stresu oksydacyjnego.
mgr David Janitzek
✓Ekspert Diets Premium
Ekspert zespołu Diets Premium. Specjalizuje się w planach żywieniowych, sportach siłowych oraz planach treningowych.
Zobacz profil →
