Najważniejsze cztery ćwiczenia dla klatki

Trening, który zakłada opuszczanie i podnoszenie horyzontalnej prasy z obciążeniem w pozycji leżącej, jest uważany za jedno z najważniejszych ćwiczeń w całym treningu siłowym – nie bez powodu. Oprócz zaangażowania mięśni piersiowych, głównie mięśnia piersiowego większego, pracują również mięśnie synergistyczne, takie jak mięśnie ramion – trójgłowe ramienia, przednie zębate; mięśnie grzbietu, głowa długa bicepsa oraz mięsień ramienny jako stabilizatory ruchu. Jak widzimy, podczas tego treningu zaangażowana jest znacząca liczba mięśni powierzchownych ciała. Dzięki temu możemy zarówno rozbudować mięśnie górnej części ciała, jak i znacząco zwiększyć siłę w ruchu odpychania horyzontalnego. Wraz z przysiadem oraz martwym ciągiem naciskanie na horyzontalną prasę wchodzi w skład trójboju siłowego. Ze względu na popularność oraz korzyści, jakie uzyskujemy podczas tego ćwiczenia, zostało ono przebadane przez naukowców pod wieloma względami. Mimo wielu zmiennych możemy przytoczyć uzyskane wyniki. – Ze względu na morfologię i budowę podczas naciskania na horyzontalną prasę należy używać obciążenia ok. 80% CM, co potwierdza badanie naukowców porównujące ćwiczenia z użyciem wolnego ciężaru oraz maszyn. Należy również przytoczyć badanie japońskich naukowców, którzy skorelowali wyniki z naciskaniem na horyzontalną prasę z wielkością mięśni piersiowych. Badanie wykazało, że osoby posiadające lepszy wynik w naciskaniu na horyzontalną prasę miały bardziej rozwinięty mięsień piersiowy większy. – Zwiększanie rozstawu dłoni podczas naciskania na horyzontalną prasę zwiększa aktywność części środkowej mięśnia piersiowego, zarówno na ławce poziomej, jak i ustawionej pod skosem dodatnim. W przypadku zastosowania podchwytu podczas naciskania na horyzontalną prasę zwiększa się aktywność mięśnia piersiowego w jego górnej części (obojczykowej). Naciskanie na horyzontalną prasę ze względu na złożoność może mieć wiele wariacji, z których najpopularniejsze to: