Czynniki prowadzące do zaparć oraz strategie ich niwelowania – analiza roli diety bogatej w błonnik pokarmowy
Wojciech Wiśniewski
2026-05-19
3 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
398
Wprowadzenie do codziennego jadłospisu składników odżywczych bogatych w nierozpuszczalne frakcje błonnika ma fundamentalne znaczenie dla aktywacji perystaltyki jelit, co w konsekwencji prowadzi do regularnego wypróżniania się oraz zapobiega problemom z zatwardzeniem. Wśród dostępnych produktów spożywczych istnieje szeroka gama naturalnych źródeł, które charakteryzują się wysoką zawartością tych specyficznych włókien, wspomagających efektywne funkcjonowanie układu pokarmowego poprzez pobudzenie ruchliwości jelitowej.
Przyczyny zaparć
Zaparcie to mniejsza niż 3 w tygodniu ilość wypróżnień, oddawanie z wysiłkiem twardych, suchych stolców, którym często towarzyszy uczucie niepełnego wypróżnienia.. Najczęściej na zaparcia cierpią kobiety i osoby starsze.. Przyczynami zaparć mogą być współtowarzyszące choroby jak zespół jelita nadwrażliwego, zaburzona motoryka przewodu pokarmowego, stosowane leki lub styl życia.. Do tego ostatniego zaliczamy niskie spożycie błonnika, niskie spożycie płynów, niską aktywność fizyczną oraz powstrzymywanie naturalnego odruchu defekacji.
Dieta bogatoresztkowa sposobem na zaparcia
Błonnik pokarmowy pobudza perystaltykę jelit, powoduje wzrost masy kałowej i przyspiesza pasaż treści przez przewód pokarmowy.. Poprzez mechaniczne drażnienie jelit skraca czas pobytu treści pokarmowej w organizmie.. Zwiększa także wydalanie z kałem kwasów żółciowych, a także wpływa na obniżenie cholesterolu we krwi.. Poza tym reguluje działalność flory jelitowej i zmniejsza stężenie glukozy we krwi.. Dzięki zwiększeniu zawartości wody w stolcu, łatwiej jest on usuwany.. Zalecenia dietetyczne mówią, że aby pozbyć się zaparć, należy zwiększyć zawartość błonnika w diecie.
Naturalne sposoby na zapracia
Podstawą jadłospisu są produkty bogate w błonnik.. Podczas komponowania naszej diety należy zwrócić uwagę na produkty o zwiększonej zawartości błonnika, który przede wszystkim znajduje się w grubych kaszach (gryczana, jęczmienna), brązowym ryżu, razowym makaronie, ciemnym pieczywie (pełnoziarniste, razowe), a także owocach i warzywach.. Z warzyw warto zwrócić uwagę na bogatoresztkowe buraki, paprykę, pomidory, marchew, dynię oraz ziemniaki.. Zaleca się spożywanie suszonych owoców, a zwłaszcza śliwek.. Jako dodatek do potraw świetnie nadają się płatki owsiane oraz otręby.. Z napoi wybierajmy świeże soki owocowe i warzywne, herbaty ziołowe, które usprawniają trawienie oraz niegazowaną wodę mineralną.. Można pokusić się o szklankę wody z miodem pitej na czczo.. W trakcie gotowania powinniśmy uważać, by nie rozgotować potraw (szczególnie makaron najlepszy jest al dente), by uniknąć strat błonnika.. Należy wystrzegać się produktów wysokotłuszczowych i wysokoprzetworzonych oraz słodyczy, które nie zawierają żadnych składników resztkowych, a są wysokokaloryczne.
Jak pozbyć się zaparć?
Zalecenia dietetyczne mówią, że aby pozbyć się zaparć, należy stopniowo zwiększać zawartość błonnika w diecie do 20-40g/dobę.. Taka ilość zawarta jest w około 0, 5kg owoców i warzyw lub w 3 łyżkach otrąb pszennych i 0, 25kg owoców.. Nie zapomnijmy o tym, że błonnik spełnia prawidłowo swoje zadanie w towarzystwie wody.. Dlatego też zaleca się w diecie bogatoresztkowej picie minimum 2 litrów płynów dziennie.
Przeciwwskazania
Osoby cierpiące na stany zapalne żołądka, trzustki, dróg żółciowych oraz jelit, a także chorujący na chorobę wrzodową żołądka lub dwunastnicy, osoby z nieżytem przewodu pokarmowego powinny ograniczyć produkty bogate w błonnik do minimum.. Ostrożnie należy wprowadzać błonnik u dzieci i osób starszych.. Dieta bogatoresztkowa to dobra, a przede wszystkim naturalna alternatywa w walce z zaparciami.. Osoby ją stosujące nie tylko szybko uporają się z tą dolegliwością, ale też poczują się lepiej i lżej po pewnym czasie, gdyż dieta ta oprócz niwelowania zaparć, może stać się zdrowym stylem życia, dzięki czemu zgubimy parę zbędnych kilogramów, a zdrowe produkty bogate w błonnik na stałe zagoszczą w naszym jadłospisie.
