4 min read
Training on Four Limbs - Nordic Walking
Mateusz Pawlak
✓
Diets Premium Expert • 20.03.2026
✓
Scientifically reviewed by a clinical dietitian:
This article has been peer-reviewed for adherence to IŻŻ, WHO, and PTGiP clinical nutritional standards.
| Diets Premium Expert Mateusz Pawlak | min read 4 min | Scientifically reviewed by a clinical dietitian 20.03.2026 |
Smart Voice
•Listen to the article content live
0:00
/
0:00
Key Takeaways
The times when people roaming with sticks were perceived as oddities are long gone. Nowadays, Nordic Walking even constitutes the subject of prescriptions! Doctors prescribe it to patients who are particularly susceptible to heart diseases. Every year, more advocates of this discipline congregate by the Vistula.. Does Nordic Walking indeed have such benefits?
Meal Plan
Want to apply these guidelines in your daily diet?
Our smart diet generator creates a tailored meal plan in 3 minutes based on the recommendations in this article.
Jakie są rzeczywiste różnice między nordic walking a zwykłym chodzeniem?
Nordic Walking pochodzi z Finlandii i trafił do Polski, gdzie narciarze trenowali przez lata na suchej ziemi bez nart (wyłącznie z kijami). W porównaniu do chodzenia, Nordic Walking rozwija prawie trzykrotnie więcej części ciała. Podczas spaceru aktywnych jest 35 procent mięśni, podczas gdy Nordic Walking wykorzystuje nawet 90 procent. Użycie kijów zwiększa pracę ramion oraz obciąża kręgosłup. Dlatego jest to zdrowa forma ruchu dla osób z otyłością i problemami z kręgosłupem.
Zalety uprawiania nordic walking
Nordic walking umożliwia ćwiczenie niemal wszystkich mięśni w ciele. Technika jest prosta do nauczenia się. Ta dyscyplina sportowa jest również wskazana dla osób w złej kondycji fizycznej. Wraz ze wzrostem wytrzymałości, mogą one łatwo zwiększać liczbę przejechanych kilometrów. Nordic walking jest przydatną formą ćwiczeń w każdych warunkach. Działa dobrze zarówno na płaskich powierzchniach, takich jak asfalt, ścieżki leśne, jak i na trasach górskich na terenach o dużych nachyleniach. Badania potwierdzają, że aktywność oparta na technice nordic walking obniża poziom cholesterolu i cukru we krwi, czyniąc ją idealną metodą prewencyjną przeciwko miażdżycy i cukrzycy. Ponadto, nordic walking zmniejsza obciążenie stawów, zapewniając im ruch, co wpływa korzystnie na ich strukturę. Warto również wspomnieć, że nordic walking jest korzystnym treningiem dla zdrowia psychicznego, gdyż, podobnie jak inne formy aktywności fizycznej, obniża wydzielanie hormonów stresu, pozwalając na zachowanie jasności myśli i pamięci.
Zaangażowanie mięśni podczas uprawiania nordic walking
Uprawianie nordic walking umożliwia pracę nad wszystkimi mięśniami kończyn dolnych, co znacząco zwiększa ich wydajność. Wzmacnia także mięśnie brzucha i pleców, przyczyniając się do stabilizacji ciała. Użycie kijków zapewnia pracę mięśni ramion i klatki piersiowej, co sprzyja rozwojowi siły i wytrzymałości. Ten sport odciąża cały aparat ruchowy, szczególnie korzystne jest zmniejszenie obciążenia kolan i kręgosłupa lędźwiowego, co zmniejsza ryzyko urazów i uszkodzeń. Dzięki stabilnemu marszowi, mniejsze obciążenie odczuwa obręcz barkowa, co przyczynia się do zmniejszenia bólu i dyskomfortu. Ćwiczenie w stylu nordic walking wykazuje silne właściwości przeciwbólowe u osób z nadmiernym napięciem mięśniowym.
Czy rzeczywiście są to kije do nordic walking? Jak poruszać się z ich pomocą?
Długość kijków do nordic walking powinna być równa pomnożonemu przez 0,7 wzrostowi trenującej osoby. Na przykład, dla mężczyzny mierzącego 1,8 metra, 180 razy 0,7 wynosi 126 centymetrów. Kije o długości od 100 do 130 centymetrów, podzielone co 5 centymetrów, są dostępne na rynku (100, 105, 110, 115 cm itd.). W związku z tym, dla uzyskanej wartości 1,26 metra, najbardziej odpowiednią długość będą te o długości 1,25 metra. Technika poruszania się przy użyciu kijków jest również niezwykle istotna. Podstawą jest stawianie długich kroków, tak aby druga stopa nie przekraczała kijka. Aby sprawdzić, jak szerokie powinny być kroki, należy kijek ułożyć na ziemi i przyłożyć jedną stopę do jego początku, a drugą do końca. Nordic Walking opiera się na ruchu wahadłowym, w którym lewa noga i prawa ręka idą w przód, podczas gdy przeciwległe kończyny chowają się z tyłu. Podczas stawiania kroku należy opierać stopę najpierw o piętę, a potem o śródstopie, aby zawodnik mógł odpchnąć się palcami i przenieść drugą nogę do przodu. Podczas poruszania się należy skręcać lekko klatką piersiową i miednicą oraz trzymać kije na ziemi, otwierając dłoń, która wędruje do tyłu, a zaciskając ją w ruchu do przodu.
Używanie kijów do nordic walking podczas biegania
Kijki do nordic walking nie są przeznaczone wyłącznie do spacerowania, ale mogą być również wykorzystywane w trakcie biegania. W tym celu konieczne jest jednak opanowanie klasycznej techniki używania kijków, umiejętność koordynacji ruchów oraz odpowiedni stan sprawności. Najbardziej rozpowszechniony typ biegania z wykorzystaniem kijków do nordic walking opiera się na obserwacji narciarzy na zboczach. W tej metodzie nogi są ustawiane szeroko, a zawodnik z większym naciskiem odpycha kijki do tyłu, przyjmując lekko pochyloną pozycję tułowia w kierunku przednim. Technika ta sprawdza się szczególnie podczas biegania pod górę.
mgr Mateusz Pawlak
✓Diets Premium Expert
Diets Premium team expert. Specializes in nutrition plans, strength sports, and training plans.
View Profile →
