Ist es vorteilhaft, eine Diät zur Reduktion des Zuckerkonsums zu befolgen?

Laut Khan T. A. und Sievenpiper J. L. in ihrer 2016 veröffentlichten Arbeit ist der Verzehr von Zucker nicht so schädlich, wie man annimmt. Die Autoren der Studien führen eine Analyse der Genese der Zuckerschwämme durch, die in den 1970er Jahren begann, als Forschungen von Keys A. und anderen zeigten, dass der Verzehr gesättigter Fette eine der Hauptursachen für Stoffwechselerkrankungen und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems war. Nach 2000 begann man auf ähnliche Weise, Zucker mit hohem Fruktosegehalt als eine der Hauptursachen für Übergewicht und Adipositas zu betrachten. Die Autoren stellen jedoch fest, dass es nicht genügend Beweise für die negativen Auswirkungen des Fruktosekonsums gibt, um diese These als sicher zu akzeptieren. Die WHO empfiehlt die Begrenzung des Verzehrs von zugesetztem Zucker auf maximal 10% des täglichen Energiebedarfs, was etwa 50 g entspricht.

In den letzten Jahren wurde auch viel über die "Abhängigkeit" von Zucker gesprochen, was irreführend sein kann. Bisher wurde nicht gezeigt, dass Zucker oder andere Nahrungsmittelprodukte Suchtsymptome auslösen und einen ähnlichen Mechanismus wie Drogenkonsum aufweisen. Westwater M. L., Fletcher P. C., Ziauddeen H. behaupten in ihrer Überprüfung, dass Untersuchungen zufällig auf das Auftreten von Abhängigkeitsverhalten bei Tieren mit eingeschränktem Zugang zu Nahrung hinweisen. Ratten mit unbegrenztem Zugang zu Zucker zeigen keine ähnlichen Verhaltensweisen. Wir erleben auch oft einen unkontrollierbaren Heißhunger auf Süßigkeiten. Dieser Wunsch, Süßigkeiten zu konsumieren, unterscheidet sich jedoch grundlegend von einer Drogenabhängigkeit. Zunächst führt längere Abstinenz (in diesem Fall von Süßigkeiten) zu einem Rückgang des Appetits. Andererseits nimmt der Wunsch, eine Droge zu konsumieren, mit ihrer Verfügbarkeit nicht ab. Laut den Autoren führt eine zwanghafte Einschränkung des Verzehrs von Süßigkeiten, wie z.B. das Unterlassen des Verzehrs von Schokolade, dazu, dass das Produkt noch verlockender wird. Je mehr Verbote, desto häufiger kehrt der Gedanke an eine Zwischenmahlzeit zurück, und ein solcher Teufelskreis kann fälschlicherweise mit einer Sucht gleichgesetzt werden. Sollte Zucker also ganz eliminiert oder nur eingeschränkt werden?

Die Entfernung von Zuckerzusatz und künstlichen Süßigkeiten für zwei Wochen hat wahrscheinlich Auswirkungen auf die Geschmackswahrnehmung, was wiederum bei der Auswahl und Präferenz von Produkten in der täglichen Ernährung eine Rolle spielt. Die Teilnehmer der Bartolotto C-Studie haben Zuckerzusatz und künstliche Süßigkeiten für zwei Wochen eliminiert. Nach Ablauf dieser Zeit haben 95% der Befragten den Geschmack von süßen Getränken als signifikant süßer als vor der Entfernung empfunden, während 75% der Personen bestätigten, dass der Geschmack anderer Produkte auch als intensiver empfunden wird (z.B. Zuckerrohr, Karotten). Die Ergebnisse der Studie von Apolzana J.W. und Kollegen zeigen, dass die Begrenzung der Menge an verzehrten Produkten nicht zu einem Rückgang der Lust auf bestimmte Arten von Lebensmitteln führt. Die Entscheidung, ob man Zuckerzusatz in der Ernährung reduzieren oder eliminieren sollte, muss individuell getroffen werden. Zusätzlicher Zucker ist nicht notwendig, und ein idealer Ernährungsstil würde ihn ausschließen. Wir leben jedoch in einer Gesellschaft, deren Traditionen und Gewohnheiten diese Entscheidung erschweren. Die WHO empfiehlt, dass einfache Zucker nicht mehr als 10% der Energiemenge in der Ernährung ausmachen sollten, was bei einer täglichen Energiezufuhr von 2000 kcal maximal 50 g Zuckerzusatz entspricht.

Die beste Lösung ist, die Qualität der verzehrten Lebensmittel zu verbessern. Dies bedeutet, dass man sich an die Prinzipien einer gesunden Ernährung halten sollte, wie z.B. den Verzehr großer Mengen an Gemüse, Obst, Ballaststoffen und Milchprodukten. Süßigkeiten und zugesetzter Zucker sollten kein fester Bestandteil der Ernährung sein, da sie in der Regel keine Nährstoffe enthalten (abgesehen von Kalorien). Dies bedeutet jedoch nicht, dass sie entfernt werden müssen. Am besten verzehrt man sie selten, was hilft, den Heißhunger auf Süßigkeiten zu reduzieren. Wenn wir uns erlauben, zweimal pro Woche Süßigkeiten (in mäßigen Mengen, ohne den eingeführten Energiehaushalt zu überschreiten) zu essen, sollte dies keine negativen Auswirkungen haben. Eine plötzliche Aufgabe von Süßigkeiten kann viel schwieriger sein als eine allmähliche Reduzierung. Entscheidend ist es, sich ein realistisches Ziel zu setzen. Zum Beispiel sollte jemand, der täglich Süßigkeiten isst, damit beginnen, ihre Häufigkeit auf zweimal pro Woche zu reduzieren. Vermeiden Sie es, Ihre Entschlossenheit zu sehr unter Druck zu setzen. Je öfter wir im Laufe des Tages der Versuchung ausgesetzt sind und widerstehen müssen, desto schwächer wird unsere Entschlossenheit. Gemäß der Theorie von Prof. Baumeister R. F. kann die Entschlossenheit mit einem Muskel verglichen werden, der erschöpft werden kann. Daher ist es nicht sinnvoll, sich unrealistische Ziele zu setzen und Versuchungen zu vermeiden. Wenn wir den Zuckerkonsum reduzieren wollen, sollten wir die Produkte, die wir eliminieren, nicht zu Hause aufbewahren und Süßwarengeschäfte meiden. Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Planung. Wir können nicht immer Situationen vermeiden, in denen wir Zugang zu Süßigkeiten haben. Es ist daher sinnvoll, vorher zu entscheiden, ob wir uns bei einer Veranstaltung, an der wir teilnehmen, auf einen Nachtisch einlassen und dies in den Energiehaushalt einbeziehen oder ob wir die Süßigkeiten durch Obst ersetzen und vor dem Verlassen des Hauses eine reichhaltige Mahlzeit essen, um den Appetit zu reduzieren. Eine Zuckerentwöhnung, die darauf abzielt, Zucker aus der Ernährung zu eliminieren, ist von Natur aus gut, erfordert jedoch viel Kraft und führt nicht immer zum Erfolg. Die allmähliche Einführung von Veränderungen zur Optimierung der Ernährung ist weniger anspruchsvoll und bringt bessere langfristige Ergebnisse.