Kohlenhydrate – ihre Bedeutung, Unterteilung in einfach und komplex... wo ist der meiste Kohlenhydrat?

Kohlenhydrate, auch als "Zucker" oder "Saccharide" bekannt, zählen zu den essenziellen Makronährstoffen, die für die ordnungsgemäße Funktion des menschlichen Körpers unverzichtbar sind. Der Name leitet sich von ihrer chemischen Struktur ab, bei der das Verhältnis von Wasserstoff- zu Sauerstoffatomen dem von Wasser (2:1) ähnelt. In der Natur kommen Kohlenhydrate in drei grundlegenden Formen vor: als Einfachzucker (Monosaccharide wie Glukose und Fruktose), Vielfachzucker (Polysaccharide wie Stärke oder Zellulose) sowie als Zweifachzucker (Disaccharide wie Saccharose oder Laktose). Jede dieser Formen erfüllt spezifische Aufgaben in physiologischen Prozessen.

Während der Verdauung spalten Enzyme wie die Speichel- und Pankreasamylase Polysaccharide zunächst in Oligosaccharide und anschließend in Monosaccharide auf, die im Dünndarm resorbiert werden. Glukose, das Hauptprodukt dieses Abbaus, gelangt in den Blutkreislauf, wo sie den Blutzuckerspiegel erhöht – was wiederum die Ausschüttung von Insulin durch die Bauchspeicheldrüse anregt. Insulin ermöglicht den Transport von Glukose in die Zellen, wo sie entweder im Rahmen der Zellatmung (Zitronensäurezyklus) als Energiequelle genutzt oder – bei Überschuss – in Glykogen (in Leber und Muskeln) bzw. Triglyceride (im Fettgewebe) umgewandelt wird.

Aus gesundheitlicher Sicht ist nicht nur die Menge der konsumierten Kohlenhydrate entscheidend, sondern auch deren Qualität. Lebensmittel mit hohem glykämischem Index (z. B. Süßigkeiten, Weißbrot, gezuckerte Getränke) führen zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels, was die Bauchspeicheldrüse belastet und das Risiko für Prädiabetes erhöhen kann. Komplexe Kohlenhydrate hingegen, die in Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten sind, setzen Energie allmählich frei, fördern ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl und stabilisieren den Blutzucker. Epidemiologische Studien zeigen, dass ballaststoffreiche Ernährungsweisen (die oft mit komplexen Kohlenhydraten einhergehen) mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten korrelieren [2, 3].

Ernährungsphysiologisch wird empfohlen, den Großteil der Kohlenhydrate aus unverarbeiteten Quellen zu beziehen, wie:

• Vollkorngetreideprodukte (z. B. Vollkornreis, Quinoa, Haferflocken),
• Gemüse (insbesondere stärkearmes Gemüse wie Brokkoli, Spinat),
• Obst mit moderatem Zuckergehalt (z. B. Beeren, Äpfel, Birnen),
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen).

Eingeschränkt werden sollten sog. "leere Kalorien" aus raffinierten Kohlenhydraten, die neben Energie kaum Nährstoffe liefern. Der regelmäßige Verzehr stark verarbeiteter Lebensmittel steht in Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Adipositas, Fettstoffwechselstörungen und das metabolische Syndrom – wie Metaanalysen in Fachzeitschriften wie The Lancet Diabetes & Endocrinology bestätigen [4]. Daher sollte Ernährungsaufklärung nicht nur die Menge, sondern vor allem die Herkunft der Kohlenhydrate und deren Auswirkungen auf die metabolische Gesundheit thematisieren.