Acht natürliche Magnesiumquellen!
Olivia Davis
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Diets Premium Experte • 17.03.2026
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Wissenschaftlich geprüft durch klinische Ernährungsberater:
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| Diets Premium Experte Olivia Davis | Min. Lesezeit 4 min | Wissenschaftlich geprüft durch klinische Ernährungsberater 17.03.2026 |
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Wichtigste Fakten auf einen Blick
Magnesium ist ein wesentlicher Ion, der für die ordnungsgemäße Funktion des menschlichen Körpers notwendig ist. Es gehört zu einer Gruppe von Alkalierungselementen. Es erfüllt viele wichtige Funktionen, wie z. B. den Einfluss auf muskulös-nervöse Erregbarkeit, Wachstum und Knochendichte, Katalysieren der Umwandlung von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten, Regulieren des Glukosespiegels im Blut und Teilnahme am Thermoregulierungsprozess. Darüber hinaus ist es für die Stabilisierung der Chromosomen- und DNA-Säure verantwortlich. Was sind Ihre Gedanken zu Produkten, die Sie essen sollten, um den täglichen Bedarf an Magnesium zu decken?
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Magnesiumquellen – komplette Liste
In unserer Ernährung ist Magnesium hauptsächlich in Getreideprodukten wie Hirse, Buchweizen, Weizenkleie, Haferflocken, Roggenbrot und braunem Reis enthalten, sowie in leguminösen Produkten wie weißen Bohnen, Soja, Erbsen, Kichererbsen und Linsen. Magnesium ist auch in Nüssen, Kakao und Bitterschokolade enthalten. Da Magnesium ein Bestandteil von Chlorophyll ist, sind grüne Gemüse wie Spinat, Rucola, Botwin und Rauke die besten Quellen. Unter den Früchten heben sich getrocknete Feigen und Datteln, Bananen und Avocados hervor. Andere Gemüse und Früchte, Fleisch, Fisch und Eier enthalten eine mittlere Menge an Magnesium. In Milchprodukten und Getränken ist der Magnesiumgehalt normalerweise niedrig. Trinkwasser, insbesondere hartes Wasser, stellt ebenfalls eine Magnesiumquelle dar - es enthält etwa 30 mg Magnesium / dm³ Wasser. Im Folgenden werden die 8 besten natürlichen Quellen von Magnesium aufgeführt.
Samen und Getreide
Die Kürbiskerne enthalten die größte Menge an Magnesium, von allen Nahrungsmitteln. 100 Gramm der Kerne liefern bis zu 540 Milligramm Magnesium. Auch Heidelbeeren (458 mg/100 g) und Sonnenblumenkerne (359 mg/100 g) sind sehr gute Magnesiumquellen. Die genannten Samen sind eine ausgezeichnete Ergänzung für Speisen wie Porridge oder Haferbrei.
Kakaopflanze
Der Kakaobaum belegt den zweiten Platz auf der Liste der besten magnesiumreichen Produkte (420 mg/100 g). Ich spreche hier nicht von süßen Produkten aus Kakao, die man auf den Supermarktregalen finden kann, da sie weit von den ernährungsphysiologischen Werten des echten bitteren Kakaos entfernt sind. Insbesondere lohnt es sich, eine Tasse warmen, natürlichen Kakao mit Milch in den Herbst- und Winterabenden zu genießen.
Nüsse und essbare Pilze
Ab heute können Sie beim Fernsehen Nüsse und essbare Pilze anstelle von fettigen und salzigen Snacks wie Chips, gesalzenen Nüssen, Pulsen oder Crackern genießen.
Gebackene Buchweizenkörner
Manchmal lohnt es sich, abends Buchweizenkörner anstelle von Nudeln oder Kartoffeln zu backen. Dieses nahrhafte Korn kann unseren Körper um 218 mg Magnesium bereichern. Die Körner von Hülsenfrüchten sind voller Nährstoffe und bekannt für ihren hohen Gehalt an Ballaststoffen, Aminosäuren, Vitaminen und Mineralien.
Herbe Schokolade
Schokolade ist auch eine bedeutende Quelle für Magnesium. In einer einzigen Portion herber Schokolade sind 165 mg Magnesium enthalten. Andere Schokoladensorten enthalten ebenfalls bestimmte Mengen an Magnesium, aber viel weniger, da Milchschokolade 97 mg und weiße nur 32 mg enthält. Herbe Schokolade ist zweifellos die bessere Wahl, wenn wir das Verlangen nach etwas Süßem verspüren, anstatt Süßigkeiten, Kuchen oder Keksen. Wir sollten jedoch beachten, dass aufgrund der enthaltenen gesättigten Fettsäuren und der hohen Energiemenge wir Maß halten und nicht die gesamte Portion auf einmal verzehren sollten.
Dies sind Haferflocken
Wenn Sie von Haferflocken zum Frühstück begeistert sind, gibt es einen weiteren Grund, warum sie in Ihrer Küche präsent sein sollten. In 100 Gramm Haferflocken befinden sich 129 mg Magnesium. Ein Frühstück aus Haferflocken mit Milch, einem Löffel Kürbiskernen, einer Handvoll Nüssen und einer Banane ist der perfekte Start in den Tag.
Mineralwasser mit Magnesium und Kalzium
Mineralwasser kann eine Ergänzungsquelle für Magnesium sein. Solches Wasser sollte 75-150 mg Magnesium-Kation Mg2+/dm3 Wasser und 150-250 mg Calcium-Kation Ca2+/dm3 Wasser enthalten. Muszynianka und Piwniczanka sind Beispiele für solches Wasser. Wichtig ist, dass das Gleichgewicht zwischen Magnesium und Kalzium beibehalten wird. Die idealen Verhältnisse liegen bei einer Magnesium-Einheit auf zwei Kalzium-Einheiten. Ein niedriges Kalzium-Niveau in der Ernährung kann dazu führen, dass Kalzium aus dem Knochengewebe freigesetzt wird, während ein übermäßiger Verzehr zu einer Verringerung der Magnesiumaufnahme führen kann.
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