Glykämischer Index und glykämische Last - Wie können sie bei der Planung einer Diät verwendet werden?

Der Glykämische Index (GI) ist ein Maß, das die Geschwindigkeit angibt, mit der der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von 50 Gramm leicht verdaulichen Kohlenhydraten (Glukose) in Produkten im Vergleich zum Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr der gleichen Menge an Kohlenhydraten in Form von reinem Glukose ansteigt. Es ist eine Methode zur Messung der Geschwindigkeit, mit der die Kohlenhydrate in dem Produkt in Glukose umgewandelt werden, die im Körper zirkuliert. Es wird angenommen, dass der Verzehr von 50 Gramm Glukose, die in kohlenhydrathaltigen Produkten (Glukose) enthalten ist, zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels um 100% führt, was bedeutet, dass die Glukose einen GI von 100 hat. Je höher der GI eines Produkts ist, desto schneller wird es verdaut und erhöht den Blutzuckerspiegel, was zu einem hohen Insulinspiegel führt, der von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird. Infolgedessen sinkt der Glukosespiegel oft auf Werte unter dem Ausgangswert, was zu einem Zustand der reaktiven Hypoglykämie führt. Reaktive Hypoglykämie ist ein Zustand, bei dem der Blutzuckerspiegel innerhalb von 4 Stunden nach dem Essen auf unter 55 mg/dl fällt. Es kann sich durch Schwäche, Müdigkeit, Verwirrung, Krämpfe, Schwindel und Ohnmacht manifestieren. Um das Auftreten eines solchen Zustands zu vermeiden, sollte die Ernährung auf Produkten mit niedrigem und mittlerem GI basieren. Produkte mit niedrigem GI werden aufgrund der langsamen Verdauung viel langsamer absorbiert, was extreme Schwankungen des Blutzucker- und Insulinspiegels vermeidet. Auf der Grundlage der Geschwindigkeit des postprandialen Anstiegs des Blutzuckerspiegels werden Lebensmittel in drei Gruppen eingeteilt: Produkte mit niedrigem GI ≤55, Produkte mit mittlerem GI 56-69 und Produkte mit hohem GI ≥70. Es wird empfohlen, hauptsächlich Produkte mit niedrigem und mittlerem GI auszuwählen. Produkte mit hohem GI können gelegentlich in der Ernährung in geringen Mengen enthalten sein und sollten am besten mit Produkten mit niedrigem GI kombiniert werden.

Faktoren, die den glykämischen Index senken, sind unter anderem: - ein hoher Anteil an Amylose und Amylopektin, z.B. in Hülsenfrüchten wie Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Bohnen und Gerste; - der Gehalt an Fructose (vorhanden in Früchten) und Galaktose; - ein hoher Gehalt an β-Glucan (vorhanden in Getreideprodukten wie Hafer, Dinkel, Weizen und Gerste, sowie in Pilzen und Bambus); - Abkühlen (gekochte Kartoffeln sollten in den Kühlschrank gestellt werden, um resistente Stärke zu bilden, die den glykämischen Index des Produkts senkt; auf diese Weise zubereitete Kartoffeln können in die Ernährung aufgenommen werden, obwohl sie nicht empfohlen werden für Menschen mit Diabetes und Insulinresistenz); - geringe Reife, z.B. grüne Bananen; - ein hoher Gehalt an Lektinen und Phytaten (vorhanden in Hülsenfrüchten, Nüssen, Tomaten, Auberginen und Paprika); - ein hoher Gehalt an Proteinen, Fetten und organischen Säuren; - geringe Vermahlung (Reis hat einen niedrigeren glykämischen Index als Reismehl). Fette und Proteine verzögern die Magenentleerung, die Verdauung und die Aufnahme von Kohlenhydraten im Dünndarm, was sich auf die Verringerung des glykämischen Index auswirkt. In der Praxis ist es sinnvoll, ein kohlenhydrathaltiges Produkt (z.B. Haferflocken) mit einem proteinreichen Produkt (z.B. Quark) und Fett (z.B. Nüssen) zu kombinieren, um den glykämischen Index der gesamten Mahlzeit zu senken. Ähnlich verhält es sich bei Brot, das ein Produkt mit einem hohen glykämischen Index ist - um ihn zu senken, ist es ratsam, Brot mit Quark (Proteinquelle) und frischem Gemüse (Ballaststoffquelle) zu essen, das mit Sonnenblumenkernen (Fettquelle) bestreut ist. Lösliche Ballaststoffe verzögern oder hemmen die Ausschüttung des Enzyms (Amylase), das Zucker abbaut, was ebenfalls zu einer Senkung des glykämischen Index führt. Unlösliche Ballaststoffe haben keinen Einfluss auf die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten. Produkte, die organische Säuren (z.B. Milchsäure) enthalten, haben einen niedrigeren glykämischen Index, daher haben fermentierte Milchprodukte wie Joghurt, Kefir und Naturjoghurt einen niedrigeren glykämischen Index als Milch. Resistente Stärke kann auch den glykämischen Index senken - je mehr davon in einem Produkt enthalten ist, desto besser; auch weil sie ein Nährstoff für Bakterien der Gattung Lactobacillus und Bifidobacterium ist, die positiv auf die Darmflora wirken. Um den Anteil an resistenter Stärke in der Ernährung zu erhöhen, sollten stärkehaltige Produkte bei hoher Temperatur ohne Wasser oder mit wenig Wasser (Backen oder Dämpfen) zubereitet und kalt serviert werden, mit kaltem Wasser übergossen.

Die Faktoren, die den GI erhöhen, sind: - niedrige Amylose-zu-Amylopektin-Verhältnisse, z. B. in Reis, Kartoffeln und Weizenmehl; - Gehalt an Glukose (entweder zugesetzt während der Herstellung des Lebensmittels oder durch lange Aufbewahrung von Gemüse oder Früchten); - niedriger β-Glukan-Gehalt; - Rösten, Extrudieren und Kochen, beispielsweise Mais, Popcorn; - hohe Reife, z. B. reife Bananen und Trauben; - niedriger Gehalt an Lektinen und Phytaten; - niedriger Gehalt an Proteinen, Fetten und organischen Säuren; - feines Mahlen; - Reinigung des Getreides. Das lange Kochen von Lebensmitteln, die Stärke enthalten, führt zu einer Veränderung ihrer Struktur. Unter Einfluss von Wärme beginnen Bindungen zwischen Stärkemolekülen aufzubrechen und große Mengen an Wasser zu binden. Die Stärke beginnt aufzuquellen und Kleister zu bilden. Der Grad der Kleisterbildung hängt von der Menge an Amylose im Produkt ab. Je weniger Amylose enthalten ist, desto schneller wird das Produkt verdaut, was zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Wie kann man diese Erkenntnisse in der Praxis nutzen? Ein Beispiel wäre ein Haferbrei, der auf zwei verschiedene Arten zubereitet wird. Der Haferbrei, der aus schnellkochenden Haferflocken hergestellt und lange in Milch gekocht wurde, wird einen höheren glykämischen Index haben als der Haferbrei, der aus groben Haferflocken hergestellt und mit Joghurt übergossen wurde. Es gibt mehrere Faktoren, die den GI des ersten Haferbreis erhöhen – das Kochen, das feine Mahlen des Produkts und das Fehlen organischer Säuren. Eine lange Lagerung von Wurzelgemüse und Knollen erhöht auch ihren glykämischen Index – junge Kartoffeln werden einen niedrigeren GI haben als die, die einige Monate zuvor gelagert wurden.

Wenn wir den Glykämischen Index verwenden, berücksichtigen wir nicht die Menge an Kohlenhydraten, die in einem Produkt konsumiert werden, sondern nur die Qualität und die Geschwindigkeit, mit der das Produkt Glukose aufnimmt. Es gibt jedoch einen weiteren Parameter, die Glykämische Last (GL), der sowohl Qualität als auch Menge der Kohlenhydrate berücksichtigt. Die Berechnung der glykämischen Last erfolgt durch Multiplikation der Menge der Kohlenhydrate in einer Portion mit dem Glykämischen Index des Produkts und durch anschließende Division des Ergebnisses durch 100. GL = (verfügbare Kohlenhydrate in der Portion [g] × IG) / 100. Aufgrund dieses Parameters können Lebensmittel in drei Gruppen eingeteilt werden: Lebensmittel mit niedriger glykämischer Last, Lebensmittel mit mittlerer glykämischer Last und Lebensmittel mit hoher glykämischer Last. Es ist auch wichtig, die glykämische Last der gesamten täglichen Ernährung zu berücksichtigen, die ebenfalls in drei Gruppen unterteilt ist: Ernährung mit niedriger glykämischer Last, Ernährung mit mittlerer glykämischer Last und Ernährung mit hoher glykämischer Last. Ein Beispiel, das für die Berücksichtigung der glykämischen Last sprechen kann, ist die Wassermelone. Obwohl die Wassermelone einen hohen glykämischen Index aufweist, ist ihr Gehalt an Kohlenhydraten gering, was zu einer niedrigen glykämischen Last führt. Der Voraussetzung dafür ist jedoch, dass man in etwa 100-150 g der Melone verzehrt. Darüber hinaus ist es auch wichtig, die Mahlzeiten richtig zusammenzustellen, indem man Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index mit Lebensmitteln mit mittlerem glykämischen Index kombiniert. Eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index und niedriger glykämischer Last kann dazu beitragen, das Gewicht zu reduzieren, den Blutzuckerspiegel und das Lipidprofil zu normalisieren und das Risiko für viele Zivilisationskrankheiten zu verringern.