Pięć mitologicznych bajek na temat ćwiczeń

Ten mit, nie jestem pewien dlaczego, jest powtarzany już od wielu lat. Ludzie, którzy tak myślą, próbowali zawsze przekonać innych, że wykonywanie ćwiczeń z kolanami wychodzącymi poza palce jest największym grzechem, jaki może popełnić osoba ćwicząca w siłowni. Jednakże, nie jest to prawda. W rzeczywistości, ludzie często uszkadzają swój wzór naturalnego ruchu podczas wykonywania przysiadów, aby kolana nie wyszły poza palce, co prowadzi do nieprawidłowego wykonywania ćwiczeń. Predyspozycje do wykonywania przysiadów wynikają głównie z biomechaniki ciała. Proporcje kostne rzeczywiście mają wpływ na sposób wykonywania przysiadów. Prawie u każdego atlety trenującego dwubój olimpijski, w którego skład wchodzą głównie rwanie i podrzut, kolana wychodzą poza linię palców podczas pełnego przysiadu. Odkąd więc wziął się ten mit? W 2003 roku przeprowadzono badanie dotyczące obciążenia kolana podczas wykonywania przysiadu w standardowy sposób, czyli wtedy, gdy kolana przekraczają linię palców, oraz wtedy, gdy kolano nie przekracza linii palców. Odkryto, że na kolano działa większe obciążenie, gdy wychodzi poza linię palców, ale zauważono także drugą bardzo ważną zależność. Biodra podczas przysiadu, w którym kolano nie wykracza poza linię palców, przejmowały 1070% (!) więcej pracy. Oczywiste jest to, że takie przeciążenie kolan nie jest znaczące w zestawieniu z przeciążeniem, które występuje w biodrach. Ludzie często zapominają, że każdy rodzaj przysiadu wymaga innego ustawienia bioder, kolan, stawów skokowych.

To jest zupełna nonsensowność. Często kobiety unikają treningu siłowego, ponieważ sądzą, że to sprawi, że ich wygląd stanie się bardziej męski. Najczęściej problem wynika z tego, że taka kobieta ujrzała kiedyś zdjęcie kulturystki stosującej środki dopingowe i pomyślała natychmiast, że tak się stanie po rozpoczęciu treningu siłowego. To nie jest prawdą! Ilość masy mięśniowej jest głównie uzależniona od ilości hormonów anabolicznych, które posiada dana osoba, głównie testosteronu. Mężczyźni produkują około 10 razy więcej testosteronu niż kobiety, dlatego jeśli kobieta nie będzie stosowała środków dopingowych, jej masa mięśniowa nigdy nie będzie zbyt duża. To jest fizjologicznie niemożliwe. Poniżej znajduje się tabela, w której przedstawiona jest różnica w szybkości budowy masy mięśniowej u kobiet i mężczyzn.

Chociaż wielu ludzi wierzy, że każdy kilogram mięśni spala 50 kalorii dziennie, to badania podają inne dane. Oczywiście, im więcej mięśni, tym więcej kalorii potrzeba do utrzymania procesów metabolicznych. Niemniej jednak, badania pokazują, że każdy kilogram masy mięśniowej zwiększa zapotrzebowanie na kalorie o ok. 12-20 kcal. Oznacza to, że osoba o większej ilości mięśni wytwarza więcej energii podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Budowa mięśni jest więc korzystna dla osób, które chcą utrzymać swoją wagę lub redukować nadwagę.

Nie jest to w pełni prawdziwe! Istnieje jednak kilka warunków, które muszą zostać spełnione. Należy należeć do jednej z poniższych grup: - osoby z nadwagą lub otyłością, które prowadzą siedzący tryb życia i rozpoczynają treningi, - osoby po pięćdziesiątym roku życia, które rozpoczynają treningi, - osoby, które dopiero rozpoczynają treningi. Aby zwiększyć masę mięśniową, konieczny jest nadmiar kalorii, podczas gdy redukcja tłuszczu wymaga ujemnego bilansu kalorycznego. Co jednak dzieje się w rzeczywistości? Jeśli należysz do jednej z powyższych grup, istnieje możliwość, że Twój organizm wykorzysta zapasową energię w postaci tłuszczu jako paliwo do budowy masy mięśniowej. Nie oznacza to jednak, że organizm może samodzielnie przekształcać tłuszcz w mięśnie lub odwrotnie. Badania pokazują, że osoba z dużą ilością tłuszczu i małą ilością masy mięśniowej jest bardziej skłonna do jednoczesnego budowania masy mięśniowej i redukcji tłuszczu. Nie oznacza to jednak, że konieczna jest nadwaga, aby taki proces mógł zajść.

Można było usłyszeć o pojęciach takich jak stres metaboliczny, uszkodzenie mięśni oraz mechaniczne napięcie mięśniowe w postaci TUT (czas pod naprężeniem). Te główne czynniki odpowiadają za wzrost mięśni, czyli hipertrofię. Napięcie mechaniczne jest główną siłą napędową wzrostu mięśni, a uszkodzenie mięśni oraz stres metaboliczny są tylko jego fizjologicznymi efektami. Dlatego podnoszenie mniejszych ciężarów (70% CM) do wyczerpania mięśniowego. Warto podkreślić, że zmiana liczby serii, liczby powtórzeń i ciężaru używanego w treningu ma pozytywny wpływ na wzrost masy mięśniowej i siły. Najlepszym rozwiązaniem będzie manipulowanie naszym planem treningowym w taki sposób, aby uwzględnić ciężkie treningi w zakresie powtórzeń 1–3 oraz wykorzystanie lżejszych ciężarów w zakresie 10–15. Dlatego istotne jest ułożenie naszych średnioterminowych planów treningowych w taki sposób, aby przez rok uwzględnić ciężkie podnoszenie oraz lekką akumulację. Wszystko musi być dobrze zaplanowane, aby osiągnąć najlepsze efekty.