Jak odróżnić głód od pożądania jedzenia?

W trakcie refleksji nad sposobem odróżnienia pożądania i głodu, warto skoncentrować się na tym, czym one właściwie są. Zgodnie z definicją Słownika Języka Polskiego PWN głód to stan organizmu powiązany z niedoborem lub brakiem pożywienia, a także uczucie czczości spowodowane brakiem pożywienia, podczas gdy pożądanie jest chwilowym i łatwo zmieniającym się pragnieniem czegoś. W kontekście odżywiania pożądanie jest silnym pragnieniem spożycia określonego rodzaju jedzenia. Należy podkreślić, że jest to normalnym elementem sposobu odżywiania i jego występowanie nie świadczy o patologii. Z drugiej strony pożądania często odnoszą się do produktów czy potraw smakowitych, będących źródłem dużej liczby kalorii, tłuszczu oraz cukru. Dlatego częste uleganie im może prowadzić do napadów objadania się, wzrostu masy ciała oraz rozwoju otyłości.

Chociaż pożądanie jedzenia często mylone jest z głodem, te stany odróżniają się od siebie kilkoma cechami. Są to między innymi: - czas pojawienia się – uczucie głodu pojawia się zwykle po kilku godzinach od ostatniego posiłku, natomiast pożądanie jedzenia może wystąpić nawet w trakcie spożywania lub bezpośrednio po jedzeniu; - sposób pojawienia się – sygnał głodu rozpoczyna się od uczucia delikatnej pustki i dyskomfortu, który narasta w czasie, podczas gdy pożądanie jedzenia objawia się od razu bardzo intensywnymi objawami; - objawy – głód objawia się przede wszystkim przez uczucie pustki i wczesnego ssania w żołądku oraz ogólne niepoczucie, takie jak zmęczenie, zawroty głowy i problemy z koncentracją; natomiast pożądanie jedzenia objawia się głównie przez napięcie, nawracające myśli na temat pożądanego produktu i zwiększoną produkcję śliny; - przedmiot – głód może zaspokoić każdy produkt, podczas gdy pożądanie jedzenia odnosi się do konkretnej żywności; - czas trwania – głód trwa i narasta, aż do momentu zaspokojenia, natomiast pożądanie jedzenia może pojawiać się i znikać, a także całkowicie ustąpić bez jego spełnienia; - moment zaspokojenia – w przypadku głodu pełność w żołądku jest sygnałem spełnienia potrzeby, podczas gdy w przypadku pożądania jedzenia jedzenie może być kontynuowane mimo wypełnienia żołądka. Najważniejszą różnicą są przyczyny: podczas gdy głód wynika z czysto fizjologicznych pobudek („brakuje mi energii, pożywienia, dlatego muszę coś zjeść”), pożądanie jedzenia jest związane z aspektami emocjonalnymi – z tego powodu nazywane jest również głodem emocjonalnym. Może pojawiać się jako efekt nudy („nie mam co robić, więc może coś zjem”), zmęczenia („nie mam siły, więc chcę zjeść coś, co doda mi energii”), negatywnych doświadczeń i emocji („za mną ciężki dzień, więc muszę go jakoś poprawić”), stresu („czuję napięcie i zdenerwowanie, więc zjem coś, by tego nie odczuwać”), odruchu związanego z konkretną sytuacją („oglądając telewizję, zawsze jem chipsy, więc włączenie odcinka serialu sprawia, że mam ochotę na przekąskę”) czy stosowania twardych zakazów i restrykcji („według mojego postanowienia przez miesiąc nie zjem ani kawałka czekolady, jednak mam na nią coraz większą ochotę”). Ze względu na emocjonalny charakter pożądania jedzenia jego zaspokojenie może również spowodować negatywne odczucia, takie jak poczucie winy, przygnębienie, rozczarowanie, złość oraz rezygnację wywołaną własną postawą i złamaniem przyjętych zasad.

Rozróżnienie, czy bodziec to głód czy pragnienie, nie zawsze jest łatwe, szczególnie jeśli wcześniej nie skupialiśmy się na tej kwestii. Można skorzystać z metod opartych na uważności. Pierwszym krokiem jest zauważenie pragnienia jedzenia czegoś i nie sięganie po jedzenie impulsywnie, ale zatrzymanie się i przemyślenie tego potrzeby. Kolejnym krokiem jest zwrócenie uwagi na myśli: czy wskazują one na konkretne produkty, czy możliwe byłoby zaspokojenie dowolną potrawą? Czy są obecne jakieś inne wrażenia - stresem, emocjami, napięciem, depresją, zmęczeniem, nudą, lękiem? Warto zacząć od kilku oddechów i rozważyć sygnały pochodzące z ciała - ust, języka, gardła i żołądka: czy wskazują na napięcie, pustkę, mdłości? Czy potrzeba jedzenia jest przekazywana jako nagła, paląca, czy można ją odłożyć? Na tej podstawie, uwzględniając charakterystyczne cechy głodu i pragnienia, można podjąć decyzję, który stan jest obecnie przeżywany. Następnie należy przeanalizować wrażenia pochodzące z głowy: czy jest ona bolesna, zmęczona, drażliwa? Jeśli jest uczucie pustki w żołądku, pragnienie dowolnego dania i można odłożyć potrzebę na kilka-kilkanaście minut - prawdopodobnie jest to głód. Jeśli potrzeba jest nagle, paląca, są wizje konkretnych produktów i nie ma fizycznych sygnałów głodu - jest to pragnienie. Aby lepiej odróżnić pragnienie od głodu, warto ponowić omówione kroki przed posiłkami, kiedy prawdopodobnie doświadczamy głodu. Dzięki temu będziemy lepiej rozumieć, co głód oznacza dla nas i które sygnały są wysyłane z ciała w tym czasie.

Najpierw należy podkreślić, że zachcianka może być zaspokojona albo nie, i decyzja o tym powinna być świadoma. Skupianie się na odczuciu ułatwia lepsze opanowanie go. W związku z tym, podobnie jak w przypadku rozróżniania głodu od zachcianki, powinniśmy się na chwilę zatrzymać, wziąć kilka głębokich oddechów, przeanalizować wrażenia ciała i zobaczyć, jak one ewoluują z upływem czasu.