Roślinne święta - zapasy dla osób prowadzących życie roślinne

W ciągu ostatnich lat obserwuje się coraz większą tendencję do zwiększania popularności diet roślinnych, w szczególności w krajach zachodnich, w tym wegetarianizmu, czyli sposobu odżywiania, w którym wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego są spożywane. Osoby stosujące ten rodzaj diety unikają mięsa, ryb, produktów mlecznych, jaj i miodu. W jadłospisie roślinnym wykorzystuje się natomiast produkty takie jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, zboża i oleje roślinne. (M. Richter i wsp. 2016) Powody, dla których ludzie decydują się na dietę roślinną, często są związane z etycznymi zasadami dotyczącymi praw i dobrostanu zwierząt, ale mogą także mieć podłoże religijne lub społeczno-ekonomiczne. (D. Rogerson 2017)

Dieta roślinna, jeśli jest odpowiednio zbalansowana, jest bezpieczna i pełnowartościowa, gdyż zawiera obfite ilości warzyw, owoców oraz innych produktów roślinnych, które wpływają pozytywnie na zdrowie. Pomaga m.in. w leczeniu nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2 oraz otyłości (G. Samek, P. Gogga 2022). Ponadto, stosowanie diety roślinnej może zmniejszyć ryzyko występowania chorób układu krążenia i zachorowań na nowotwory. Wegetarianie i wegeńcy często mają również niższe poziomy cholesterolu całkowitego, cholesterolu frakcji LDL, triglicerydów i glukozy we krwi niż osoby żywiące się tradycyjnie (G. Marrone 2021). Niemniej jednak, ważne jest, aby pamiętać, że dieta roślinna może również mieć swoje wady. Jedną z nich jest brak żelaza hemowego, które jest najlepiej przyswajalne przez organizm, jednak występuje jedynie w produktach zwierzęcych (G. Samek, P. Gogga 2022). Niewłaściwa równowaga dieta, np. niskie spożycie białka, kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy B12, witaminy D, żelaza, cynku, wapnia lub jodu, może mieć negatywne skutki zdrowotne (D. Rogerson 2017). Dieta roślinna może być trudna do utrzymania na dłuższą metę, a brak wiedzy na temat zamienników i monotonia mogą być odstraszające. Co więcej, współżycie z osobami żywiącymi się tradycyjnie może utrudniać utrzymanie diety roślinnej, szczególnie w okresach świąt, kiedy przygotowuje się tradycyjne dania oparte na mięsie.

Czas przygotowania: 60 minut Składniki (na 10 porcji): - Nasiona soczewicy czerwonej – szklanka (180 g), - Marchew – 2 sztuki (90 g), - Cebula – ½ sztuki (60 g), - Czosnek – ząbek (5 g), - Woda – 2 szklanki (500 ml), - Natka pietruszki – 2 łyżki (10 g), - Bułka tarta – 3 łyżki (30 g), - Pieprz – ½ łyżeczki (2 g), - Sól – ½ łyżeczki (2 g), - Liście laurowe – 2 sztuki (2 g), - Pestki dyni – łyżka (15 g), - Oliwa z oliwek – 2 łyżeczki (10 g). Sposób przygotowania: 1. Wsypać soczewicę do garnka, dodać liście laurowe i zalać wodą. Gotować do miękkości (ok. 20 minut). 2. W tym czasie pokroić cebulę w kostkę, przecisnąć czosnek przez praskę. 3. Zetrzeć marchew na tarce o drobnych oczkach. 4. Na patelni rozgrzać łyżeczkę oliwy z oliwek, zeszklić cebulę wraz z czosnkiem. Następnie wrzucić marchew i dusić przez ok. 10 minut. 5. Rozgrzać piekarnik do 190°C. 6. Dodać zawartość patelni do ugotowanej soczewicy razem z 2 łyżkami bułki tartej. Dokładnie wymieszać, doprawić solą i pieprzem. 7. Posiekać natkę pietruszki, wrzucić do masy i wymieszać. 8. Wysmarować blaszkę oliwą, obsypać łyżką bułki tartej. 9. Przełożyć masę na blaszkę, na wierzchu rozsypać pestki dyni. Piec przez 30–35 minut.

Przygotowanie bigosu z tofu zajmuje 90 minut. Składniki (na jedną porcję): kapusta kiszona, tofu, sok z kapusty, suszone grzyby, suszone śliwki, koncentrat pomidorowy, cebula, oliwa z oliwek, ziele angielskie, liść laurowy, pieprz, sól. Sposób przygotowania: nastrój grzyby, pokrój składniki, podsmaż cebulkę, dus całość.

Czas wykonania: 10 minut Składniki (na 4 porcje): – zachlazły burak – 1 sztuka (100 g), – ugotowane fasole w puszce – szklanka (170 g), – pasta Tahini – 3 łyżki (36 g), – ząbek czosnku – 1 sztuka (5 g), – oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g), – sok z cytryny – łyżeczka (6 g), – pieprz – szczypta (0, 2 g), – sól – szczypta (0, 2 g). Przygotowanie: 1. Pokrój burak na drobne kawałki. 2. Przenieś do miski i dodaj fasolę. 3. Wymieszaj z pastą Tahini, czosnkiem i pozostałymi składnikami. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 136 kcal, – białko: 5, 1 g, – tłuszcze: 4, 3 g, – węglowodany: 14, 4 g.

Przygotowanie zajmuje około 45 minut. Składniki (dla 1 porcji): tofu wędzony 1/2 sztuka (90 g), oliwa z oliwek 2 łyżki (10 g), słodki papryka 1/2 łyżeczki (2 g), cebula 1 plaster (20 g), marchew 1 sztuka (45 g), pietruszka 1 sztuka (50 g), seler 1 porcja (40 g), koncentrat pomidorowy 2 łyżki (50 g), woda 1/4 szklanki (60 ml), erytrytol 1/2 łyżeczki (2,5 g), pieprz 1 szczypta (0,2 g), sól 1 szczypta (0,2 g). Kroki: 1. Pokroić w kostkę tofu, zamarynować w mieszance oliwy z oliwek i słodkiej papryki. Trzymać w lodówce przez około 20 minut. 2. W międzyczasie przygotować pozostałe składniki. 3. Obrać, zetrzeć na tarce marchew, pietruszkę i seler. 4. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, zeszklić posiekaną cebulę. 5. Dodać starte warzywa, podlać wodą i dusić 10-15 minut. 6. Po tym czasie dodać przyprawy, erytrytol i koncentrat, dusić następne 10 minut. 7. Podsmażyć zamarynowane tofu na drugiej patelni. 8. Podawać tofu z gotowym sosem. Wartość odżywcza (1 porcja): energia 315 kcal, białko 15,4 g, tłuszcz 18,1 g, węglowodany 27,3 g.