Welche Lebensmittel sind nach dem Training geeignet und zu welchem Zeitpunkt?

Ernährung im Bodybuilding ist einer der wichtigsten Aspekte beim Muskelaufbau. Man kann jedoch nicht einfach nur trainieren und zu willkürlichen Zeiten essen. Eine richtige Ernährung ist entscheidend, und ein Post-Workout-Essen ist ein separates Thema. Nach dem Training startet der Körper wichtige biochemische Prozesse, die zu einer Steigerung der Kraft und des Muskelvolumens führen sollten. Ob dies geschieht, hängt von der Ernährung und der Zeit, in der man essen muss, ab. Um Muskeln aufzubauen, benötigt der Körper eine ausreichende Menge an Energie, Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß als Baumaterial für neue Muskelfasern. Der Energiebedarf steigt praktisch nicht bei Personen, die dreimal pro Woche etwa 40 Minuten trainieren. In diesen Fällen reicht in der Regel eine tägliche Zufuhr von 25–35 kcal/kg Körpergewicht aus. Wenn das Training jedoch sehr intensiv ist und täglich 2–3 Stunden, 5-6 Mal pro Woche dauert, sieht die Situation anders aus. Eine solche Sitzung kann mit einem Verbrauch von 600–1000 kcal pro Stunde Anstrengung verbunden sein. Daher ist die Grundlage bei der Planung einer Post-Workout-Mahlzeit die Berechnung des individuellen Energiebedarfs. Eine richtig zusammengestellte Mahlzeit nach dem Training sollte Energie, Kohlenhydrate und Eiweiß liefern. Aber bleibt die Frage, wann und in welchen Mengen man sie verzehren sollte?

Der Bedarf an Personen mit mittlerer körperlicher Aktivität (40 Minuten 3 Mal pro Woche) beträgt 45–55% der Energieeffizienz aus der Ernährung, also etwa 3–5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag. Bei Personen, die intensiv trainieren, z.B. 2–3 Stunden 5 Mal pro Woche oder mehr, benötigen sie jedoch bis zu 8–12 g/kg Körpergewichts. Die Zufuhr dieses Makronährstoffs sollte auf 4 bis 6 Mahlzeiten pro Tag verteilt werden. In Situationen, in denen jemand lange (mehrere Stunden) trainiert und die Pause zwischen den Trainingseinheiten weniger als 4 Stunden beträgt, ist nicht nur die Menge, sondern auch die Geschwindigkeit der Glukoseaufnahme wichtig. Die besten Produkte nach dem Training sind diejenigen mit einem hohen glykämischen Index (GI). Sie enthalten Kohlenhydrate, die relativ schnell aufgenommen werden und den Blutzuckerspiegel erhöhen. Warum? Wenn jemand hart und intensiv trainiert, ist der Körper, insbesondere die Muskeln, unter starkem Stress. Die Energiereserven des Körpers (Glykogen) sind nach dem Training stark reduziert. Laut den Empfehlungen der International Society of Sport Nutrition (2017) sollten etwa 1,2 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht pro Stunde und zusätzlich Koffein (3–8 mg/kg Körpergewicht) zu sich genommen werden. Diese Situation betrifft jedoch hauptsächlich Profisportler. Wenn die nächste Trainingseinheit mehr als 6 Stunden entfernt ist, ist es nicht notwendig, Kohlenhydrate mit hohem GI zu sich zu nehmen, da die Verdauung, Absorption und Speicherung von Glukose in Muskel- und Leberglykogen etwa 4 Stunden dauert. Produkte mit hohem GI sind z.B. einige Früchte, Weißbrot, Produkte aus raffiniertem Mehl, Maisgrieß, Honig.

Protein ist auch ein wichtiger Bestandteil der Trainingsmahlzeit. Um Muskeln wachsen zu lassen, benötigen sie im Wesentlichen das Beste an Baustoffen, um neue Zellen zu bilden. Laut ISSN ist es wichtig, die tägliche Proteindosis (1.42 g/kg Körpergewicht) mit mehreren Mahlzeiten pro Tag in regelmäßigen Abständen (alle 34 Stunden) zu sich zu nehmen. Eine einzelne Mahlzeit beträgt also etwa 20-40 g Protein. Am effektivsten ist es jedoch, Protein unmittelbar nach Beendigung des Trainings (innerhalb von 2 Stunden) zu sich zu nehmen, was sich am besten auf die Proteinsynthese der Muskeln auswirkt, obwohl der anabole Effekt des Trainings bis zu 24 Stunden anhält, wobei die Größe der Eier mit zunehmender Zeit abnimmt. Am wichtigsten für die Muskelsynthese ist jedoch die richtige Verteilung von Protein über den Tag und die Aminosäurezusammensetzung (Gehalt an essentiellen Aminosäuren, insbesondere Leucin). Dies ist der Schlüssel zu einer effektiven Muskelentwicklung. Zu den besten Quellen für hochwertiges Protein gehören Hähnchen, Fisch, Eiprotein, mageres Rindfleisch, Milch.

Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, also Fett zu verbrennen, so ist auch die Qualität des Trainingsmahls individuell zu berücksichtigen. Vor allem sollte der Kohlenhydratgehalt in der Ernährung nicht vermieden werden. Das Trainingsmahl sollte gut ausgewogen sein und eine angemessene Menge an Proteinen und Kohlenhydraten enthalten. Der Gesamtbedarf an Makronährstoffen wird individuell berechnet, je nach Körpergewicht und der Intensität und der Häufigkeit des Trainings. Der Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung sollte 50-60% der Energiezufuhr ausmachen, Fett bis zu 30% und Protein etwa 1 g/kg Körpergewicht. Bei trainierten Personen, die eine kalorienarme Diät befolgen und ihre fettfreie Körpermasse erhalten möchten, kann es manchmal sinnvoll sein, die Proteinzufuhr auf über 2 g/kg Körpergewicht pro Tag zu erhöhen. Der tägliche Bedarf an Makronährstoffen sollte auf 4-5 Mahlzeiten pro Tag verteilt werden, wovon eine nach dem Training eingenommen werden sollte. Wenn jemand Zeit für eine ruhige Regeneration hat, muss er sich nicht beeilen, das Trainingstück zu essen, aber es ist am besten, es so schnell wie möglich zu tun. Das Trainingsmahl sollte eine Quelle für komplexe Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte oder Breie, und hochwertiges Protein enthalten. Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index sollten bei der Reduktion begrenzt werden, da hohe Insulinmengen die Lipolyse hemmen. M. Kaviani und Mitarbeiter haben in einer Studie gezeigt, dass ein Trainingstück mit niedrigem glykämischen Index nach dem Training bei übergewichtigen Personen deutlich bessere metabolische Effekte erzielen kann als die Einnahme eines Trainingstücks mit hohem glykämischen Index. Die Wiederauffüllung der Glykogenreserven ist wichtig, um die körperliche Leistungsfähigkeit auf einem Niveau zu halten, das regelmäßiges Training ermöglicht.