Die Bedeutung von Kohlenhydratbestandteilen im Post-Workout-Essen und in der Ernährung

Diäten mit niedrigem Kohlenhydratgehalt werden weit diskutiert, insbesondere in Bezug auf das Herz-Kreislauf-System. Dr. Dena Bravata von der Stanford University führte eine Meta-Analyse von 94 Diätinterventionen durch, die in wissenschaftlichen Artikeln veröffentlicht wurden, die die Auswirkungen von Kohlenhydratbeschränkungen auf die Gesundheit untersuchen. Eine Analyse zeigte eine positive Wirkung von Low-Carbohydrate-Diäten auf die Marker von Stoffwechsel-Syndrom oder eine Fehlenwirkung. Obwohl Diäten mit niedrigem Kohlenhydratgehalt mit einer Reduzierung der Muskelmasse in Verbindung gebracht werden, zeigen wissenschaftliche Untersuchungen etwas anderes. Studien, die an der Universität von Connecticut durchgeführt wurden, zeigen, dass Diäten, bei denen die Aufnahme von Kohlenhydraten 50 g nicht übersteigt, in vielen Fällen eine bessere Retention von trockenem Körpergewicht und eine Verbesserung des Fettstoffwechsels ermöglichen. Allerdings ist eine isokalorische Vergleichbarkeit der Diäten erforderlich, was bedeutet, dass sie die gleiche Anzahl von Kilokalorien liefern sollten. Eine Verringerung der Kalorienzahl ohne Ergänzung der Protein- und Fettzufuhr wird eine Retention des trockenen Körpergewichts und Optimierung der sportlichen Ergebnisse verhindern. Darüber hinaus hat Dr. Volek bewiesen, dass eine Verringerung der Kohlenhydratzufuhr die Prozesse der Fettverbrennung während aeroben Übungen verbessert, was zu einer Verbesserung der Ausdauer während Ausdauertraining führen kann.

Die allgemein akzeptierte Ansicht zur Notwendigkeit der Aufnahme von Kohlenhydraten, insbesondere während des Trainingszeitraums, beruht auf der Überzeugung von der entscheidenden Rolle von Insulin im Aminosäuretransport und dem Einfluss dieses Hormons auf die Muskelmasse. Kohlenhydrate sind der wichtigste Bestandteil, der die Insulinsekretion stimuliert, jedoch ist die Zufuhr von Leucin, einer der wichtigsten verzweigten Aminosäuren, auch ein Faktor, der die Bauchspeicheldrüse zur Freisetzung von Insulin anregt. Der Verzehr von Proteinen, die reich an Leucin sind, wie z.B. Proteinshakes, führt zu einer signifikanten Freisetzung von Insulin. Ein hoher Verzehr von Kohlenhydraten wird insbesondere während des Trainingszeitraums empfohlen, da es möglich ist, die Glykogenvorräte, die in den Muskeln gespeichert sind, schnell aufzufüllen. Allerdings ist dies nicht so offensichtlich, wie es scheint. Eine vollständige Erschöpfung der Kohlenhydratvorräte in den Muskeln tritt in der Regel nach langem Ausdauertraining auf. Krafttraining erfordert nicht so einen hohen Verbrauch an Glykogen wie man vermuten könnte. Studien, die von Dr. Duncan Macdougall durchgeführt wurden, zeigten, dass eine einzelne Serie von Übungen mit Hanteln den Glykogenverbrauch um 12% reduziert, während 3 Serien dieses Übung zu einem Verbrauch von 24% führen. Krafttraining führt durchschnittlich zu einem Glykogenverbrauch von 40% in der trainierten Muskelpartie. Obwohl eine Mahlzeit nach dem Training eine entscheidende Rolle bei der Wiederherstellung von Glykogen spielt, kann bei der Annahme, dass Kohlenhydrate in den restlichen Mahlzeiten des Tages konsumiert werden, die vollständige Resynthese von Glykogen innerhalb von 8-24 Stunden nach dem Training erreicht werden.

Kohlenhydrate werden allgemein als Makrokomponente für den Muskelaufbau angesehen, aber alle Studien zur Wirksamkeit zeigen, dass sie in Kombination mit Protein nicht in der Lage sind, den Prozess der Muskelproteinsynthese zu initiieren. Dr. Aaron Staples von der McMaster University hat Untersuchungen durchgeführt, die zeigten, dass 25 g Protein den gleichen anabolen Effekt haben wie eine Kombination von 25 g Protein und 50 g Kohlenhydraten. Der Verzehr von Kohlenhydraten führt zu einem Anstieg des Insulinspiegels, was die Maximierung der Muskelproteinsynthese ermöglicht, allerdings, wie bereits erwähnt, garantieren Quellen von Protein, die reich an Leucin sind, einen ausreichenden Insulinanstieg zur Maximierung der Muskelproteinsynthese und Minimierung der Muskelproteindegradierung.