Jakie posiłki są wskazane po ćwiczeniach? Znaczenie jedzenia po treningu

Proces rekonwalescencji organizmu po wysiłku fizycznym trwa zwykle około dwóch dni. Badania wskazują, że spożywanie urozmaiconej diety w ciągu dwóch godzin od zakończenia treningu znacząco przyspiesza ten proces. Posiłek powinien odpowiadać indywidualnym potrzebom danego sportowca, w zależności od: – rodzaju i intensywności treningu; – indywidualnych cech organizmu, takich jak stan zdrowia, poziom wyszkolenia, waga, zawartość tkanki tłuszczowej i mięśniowej oraz styl życia; – codziennego jadłospisu.

Węglowodany są głównym źródłem energii dla mięśni pracujących. W jelicie cienkim, ulegają one rozkładowi na glukozę, która następnie przyswajana jest do krwiobiegu. Organizm magazynuje glukozę w postaci glikogenu wątrobowego lub mięśniowego, przy czym glikogen wątrobowy służy jako główne źródło energii wtedy, gdy stężenie glukozy we krwi spada, a glikogen mięśniowy jest przeznaczony wyłącznie dla pracy mięśni. Podczas intensywnych wysiłków fizycznych, organizm wykorzystuje te zasoby, jednak po zakończeniu aktywności fizycznej konieczne jest ich uzupełnienie. Najszybsze odtworzenie glikogenu następuje bezpośrednio po treningu, dlatego zaleca się spożycie węglowodanów w ciągu 30 minut po zakończeniu ćwiczeń. Im szybciej zostanie spożyty posiłek, tym szybciej rozpoczną się procesy regeneracji. Należy jednak zaznaczyć, że szybka podaż węglowodanów po treningu jest istotna tylko dla osób, które trenują co mniej niż 24 godziny. W przypadku dłuższego czasu między treningami, podaż węglowodanów nie jest tak kluczowa. W przypadku codziennych treningów wysokiej intensywności, zaleca się wybór węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, ponieważ są one szybko uwalniane do krwi. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to m.in. suszone owoce, banany, winogrona, sok owocowy 100%, bataty, ziemniaki, marchew, dynia, białe pieczywo, biały ryż, sucharki. W przypadku treningów o małej lub średniej intensywności, dobierane raz na kilka dni, lepiej jest wybrać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, takie jak pełnoziarniste przetwory zbożowe czy warzywa nieskrobiowe. Ilość węglowodanów, która powinna być spożyta po treningu, zależy od jego intensywności. Im większa intensywność treningu, tym więcej węglowodanów powinno być dostarczone organizmowi po ćwiczeniach. Największa szybkość przywracania zapasów glikogenu jest obserwowana przy podawaniu węglowodanów w ilości 1,0-1,85 g/kg masy ciała na godzinę. Obecność węglowodanów jest istotna nie tylko bezpośrednio po treningu, ale również w następnych posiłkach w ciągu dnia.

Białko stanowi podstawowy budulec organizmu. Każde intensywne treningi wiążą się z jego rozkładem. Ten proces trwa jeszcze przez pewien czas po zakończeniu wysiłku. Podawanie białka w posiłku po treningu pozwala zahamować ten proces i utrzymać mięśnie na stałym poziomie. W przewodzie pokarmowym białko rozkładane jest na aminokwasy, które są wchłaniane do krwiobiegu i wykorzystywane do syntezy białek wewnątrzustrojowych. Regulacja syntezy białek mięśniowych (MPS) utrzymuje i zwiększa mięśnie. Proces ten jest zasilany przez białka spożyte z pożywienia. Proces ten jest krótkotrwały i trwa około 4-5 godzin po spożytym posiłku. Działalność fizyczna wydłuża proces syntezy białek i zwiększa jego intensywność. Zalecana dawka wysokiej jakości białka dla sportowców wynosi od 1,2 do 2,0 g na kilogram masy ciała. Białko powinno być równomiernie rozłożone na posiłki w ciągu dnia. Zaleca się spożywanie 20-25 g białka w każdym posiłku. Największy wpływ na regulację MPS po wysiłku ma leucyna. Leucyna jest niezbędnym aminokwasem egzogenicznym. Wśród sportowców znane jest zjawisko tzw. progu leucynowego. Aby białko z pożywienia miało wpływ na MPS, musi zawierać odpowiednią ilość leucyny. Ilość tej substancji potrzebna do osiągnięcia progu leucynowego zależy od indywidualnych uwarunkowań, takich jak wiek czy poziom aktywności fizycznej.

Kultura współczesna przyspiesza magielesność. Kobiety szczególnie często uczestniczą w tym trendzie. Dodatkowa aktywność fizyczna przyśpiesza utratę masy ciała, ale należy wziąć pod uwagę również odpowiedni, zbilansowany jadłospis. Podczas redukcji masy ciała należy stosować dietę redukcyjną, która charakteryzuje się ograniczoną dawką kalorii. Chociaż aktywność fizyczna przyspiesza redukcję tkanki tłuszczowej, nie należy omijać posiłku po treningu. Zgodnie z wcześniejszymi słowami, posiłek po treningu hamuje rozkład tkanki mięśniowej. Wraz ze wzrostem masy mięśniowej rośnie zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Mięśnie wymagają energii do dziennych obowiązków. Ponadto większa ilość mięśni wpływa na kształt sylwetki.

Zalecane posiłki po treningu: – pełnoziarnista granola z jogurtem greckim, – ryż basmati z pieczoną chudą rybą, np. dorsz, – kurczak gotowany na parze z warzywami skrobiowymi, – makaron z indykiem i warzywami, – pełnoziarnista tortilla z warzywami i kurczakiem, – koktajl na bazie jogurtu lub mleka z owocami.

Po wysiłku fizycznym zaleca się spożycie posiłku zawierającego białko i węglowodany w ciągu 120 minut, aby przyspieszyć proces regeneracji organizmu i utrzymać masę mięśniową oraz wesprzeć syntezę białek mięśniowych. To samo odnosi się do sytuacji, gdy cel obejmuje redukcję masy ciała, gdzie przyspieszony metabolizm i szybsze wykorzystanie makroskładników odżywczych przez organizm pomagają szybciej przywrócić utracone podczas ćwiczeń zapasy energii. Jednakże, należy podkreślić, że aby osiągnąć sukces, konieczne jest przyjęcie całościowego podejścia, gdzie prawidłowo zbilansowana dieta i regularne ćwiczenia stanowią niezbędne fundamenty.