Serce czy przerwy? - Walka z tkanką tłuszczową

Celem treningu cardio jest zapewnienie odpowiedniej dostawy tlenu do całego organizmu. Warunkiem jest utrzymanie stałego, podniesionego poziomu tętna. Najlepszym tętnem do utrzymania podczas takiego treningu jest 60–70% tętna maksymalnego. Można określić go przy użyciu specjalnych narzędzi lub za pomocą następującego wzoru: 220 - wiek = przybliżony tętno maksymalne. Przykładowo, jeśli ktoś ma 25 lat, wtedy jego tętno maksymalne wynosi około 195 uderzeń na minutę. 60–70% tej wartości daje zakres 117–136 uderzeń na minutę, w którym powinien być wykonywany trening. Istnieje wiele sposobów na wykonywanie treningu cardio, a najczęstszym podziałem jest trening na urządzeniach i trening na świeżym powietrzu. Większość ludzi korzysta z urządzeń dostępnych w siłowniach, takich jak bieżnia, rower stacjonarny, wioślarka czy ruchome schody. Trening cardio na urządzeniach ma pewne zalety, takie jak możliwość wykonywania treningu niezależnie od warunków pogodowych i brak konieczności zakupu dodatkowego pulsometru, ponieważ jest on wbudowany w większość urządzeń. Jednak jego wadami są monotonia i mniejsza koncentracja tlenu niż na świeżym powietrzu. Jeśli chodzi o trening na świeżym powietrzu, najczęściej wykonywanymi ćwiczeniami są jogging, jazda na rowerze, pływanie czy szybkie spacery. Zaletą treningu na świeżym powietrzu jest zmieniająca się sceneria w zależności od wybranej trasy, co zmniejsza ryzyko nudy. Oprócz tego, trening na świeżym powietrzu zapewnia lepsze natlenienie organizmu, zwłaszcza w naturalnych otoczeniach takich jak parki, lasy czy jeziora. Kiedy więc powinieneś wykonywać trening cardio, aby skutecznie poradzić sobie z nadwagą? Badania wykazały, że najlepszym momentem na wykonanie treningu cardio jest bezpośrednio po treningu siłowym, gdy poziom cukru we krwi jest stabilny i może być nawet nieco obniżony. Inne badania sugerują jednak, że trening cardio służy tylko do spalania kalorii podczas jego wykonywania, więc nie ma znaczenia, kiedy go wykonuje się, ponieważ ważne jest głębienie deficytu kalorycznego. Jeśli jednak jedne badania mówią, że trening powinien być wykonywany po treningu siłowym, a inne twierdzą, że nie ma znaczenia, kiedy jest wykonywany, można przyjąć, że najlepiej wykonywać trening cardio na czczo lub bezpośrednio po treningu siłowym.

Trening interwałowy jest formą ćwiczeń, które opierają się na wymaganiach układu anaerobowego i przypominają tradycyjne treningi siłowe. Wymaga regularnej, wymuszonej zmiany intensywnych i umiarkowanych wysiłków. Przykładem jest 30 sekund intensywnego sprintu, po którym następuje 60 sekund przerwy. Aby osiągnąć skuteczność, powinno wykonać 5-10, a nawet 15 takich cykli, w zależności od stopnia wyszkolenia. Intensywność treningu można regulować poprzez zmianę czasu wysiłku lub zwiększenie liczby cykli. Na przykład, jeśli ktoś wykonuje 7 cykli po 30 sekund sprintu i 60 sekund przerwy, może próbować zwiększyć czas sprintu do 45 sekund i zmniejszyć przerwę do 45 sekund. Istnieje wiele sposobów i metod wykonywania treningu interwałowego. Można korzystać z dostępnych urządzeń, takich jak hantle lub obciążenia, i wykonywać różne ćwiczenia siłowe. Można również wykonywać obwody ćwiczeń, które składają się z 2-5 różnych ćwiczeń, z 30 sekund aktywnego odpoczynku, takiego jak lekkie podskoki lub bieg bokserski. Jedną z najbardziej popularnych metod jest Tabata, które polega na wykonywaniu ćwiczeń z maksymalną intensywnością przez 4 minuty. Kiedy należy wykonywać trening interwałowy? Najlepiej w dniu odpoczynku od treningu siłowego. Pozwala to na maksymalne wykorzystanie potencjału spalania kalorii po treningu, przy jednoczesnej redukcji obciążenia układu nerwowego.

Trening kardio posiada wiele korzyści. Jedną z jego głównych zalet jest utrzymanie dobrej kondycji układu sercowo-naczyniowego. Fakt, że jest on korzystny dla zdrowia, powinien zachęcić do wprowadzenia go do planu treningowego. Wystarczy zrobić 20-minutowy trening kardio 2-3 razy w tygodniu po treningu siłowym, aby wpłynąć pozytywnie na serce. Kolejną zaletą jest dotlenienie całego organizmu, co przyspiesza usuwanie toksyn oraz wydalanie produktów przemiany materii, które przyjmujemy z pożywienia oraz te, które produkujemy podczas treningu siłowego. Sprzyja to przyspieszeniu regeneracji organizmu po treningu. Powyższe czynniki oraz fakt, że trening kardio pogłębia deficyt kaloryczny niezbędny do spalania tkanki tłuszczowej, powinny przekonać każdego do włączenia go do planu niezależnie od tego, czy ktoś chce zrzucić tkankę tłuszczową, czy też budować masę mięśniową. W zależności od celu należy odpowiednio dostosować czas trwania ćwiczeń. Podczas budowania masy mięśniowej zaleca się wykonywanie 5-20 minut treningu kardio, a podczas spalania tkanki tłuszczowej 20-45 minut, a czasem nawet do 60 minut kardio. Oczywiście są to tylko ogólne wytyczne i nie należy ich traktować jako pewników, gdyż wiele zależy od codziennej aktywności, wykonywanej pracy, innych uprawianych sportów, budowy ciała lub ilości tkanki tłuszczowej. Największą wadą treningu kardio jest jego czasochłonność oraz monotonia. Ponadto, w przeciwieństwie do interwałów treningu kardio nie wywołuje spalania kalorii po treningu. Do wad treningu kardio należy również zaliczyć negatywny wpływ na gospodarkę hormonalną (zwiększone wydzielanie kortyzolu przy braku pozytywnego oddziaływania na hormony anaboliczne).

Największą przewagą treningu interwałowego jest oszczędność czasu. Liczbę spalonych kalorii w trakcie 45-minutowego treningu cardio można zastąpić 10- lub 15-minutowym intensywnym treningiem interwałowym. Jednakże nie wszyscy są w stanie osiągnąć ten cel. Inne korzyści obejmują pozytywny wpływ na regulację hormonalną, pod warunkiem, że nie wykonuje się interwałów bezpośrednio po treningu siłowym. Dokładnie zaplanowane interwały mogą zwiększyć produkcję hormonów anabolicznych. Co więcej, interwały, w przeciwieństwie do treningu cardio, zwiększają zużycie tkanki tłuszczowej przez 15-30 godzin po zakończeniu treningu! Warunkiem jest wykonanie interwałów z maksymalną intensywnością, aby zwiększyć długość tlenową. Niemniej jednak, nie wszyscy są w stanie wykonywać interwały. Osoby chorujące na serce, posiadające problemy układu krążenia lub inne choroby przewlekłe oraz te, które doświadczyły niedawno kontuzji, nie powinny stosować tego typu treningów ze względu na ryzyko wystąpienia powikłań zdrowotnych. Trening ten opiera się głównie na submaksymalnym tętnie, co nie każdy może wytrzymać.

Najlepszym podejściem do redukcji tkanki tłuszczowej jest podejście holistyczne. Zalecane jest łączenie ćwiczeń siłowych z kilkoma sesjami kardio i 1-2 treningami interwałowymi w tygodniu (osoby chore powinny unikać intensywnych interwałów). Ważne jest również zwiększenie aktywności fizycznej w ciągu dnia, poprzez zmianę nawyków (na przykład chodzenie do sklepu zamiast jeżdżenia samochodem, wybieranie schodów zamiast windy oraz wybór jazdy na rowerze lub spaceru zamiast transportu publicznego).

Można przeprowadzać trening siłowy cztery razy w tygodniu, z połączonymi czterema sesjami treningu kardio. Dodatkowo, można przeprowadzić dwie sesje interwałów i dojeżdżać do pracy na rowerze zamiast samochodem. Mimo to, prawdopodobnie nie osiągnie się oczekiwanych rezultatów bez stosowania odpowiedniej diety z ujemnym bilansem kalorycznym. To, że ktoś będzie wykonywał intensywne treningi, nie jest wystarczające, jeśli organizm automatycznie będzie żądał większej ilości pożywienia. Trudno określić, czy większe znaczenie ma odpowiednia dieta czy odpowiedni trening, ponieważ obydwa czynniki są niezbędne i uzupełniają się wzajemnie. Warto więc połączyć je i być konsekwentnym, aby szybko osiągnąć przewidywane rezultaty.

Trening aerobowy, znany także jako trening kardio, jest rodzajem aktywności fizycznej, który poprawia zdrowie i spalanie tkanki tłuszczowej. Zużywa energię tylko podczas wykonywania. Jest on odpowiedni dla wszystkich, bez względu na stan zdrowia. Trening interwałowy jest formą wysiłku fizycznego, polegającą na przeplataniu maksymalnych wysiłków z umiarkowanymi. Spalanie energii może trwać nawet do 30 godzin po zakończeniu treningu. Jednak nie jest on odpowiedni dla wszystkich ze względu na maksymalny wysiłek układu krążenia. Do głównych wad treningu aerobowego należą: długi czas trwania, brak różnorodności oraz niewystarczający wpływ na układ hormonalny. Do głównych zalet treningu aerobowego zalicza się pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy oraz przyspieszenie regeneracji powysiłkowej. Do zalet treningu interwałowego można zaliczyć przede wszystkim intensywne spalanie energii nawet do 30 godzin po zakończeniu wysiłku oraz stosunkowo krótki czas jego wykonywania. Największymi wadami treningu interwałowego są: mocne obciążenie układu nerwowego oraz fakt, że nie każdy może go wykonywać. Aby skutecznie spalić tkankę tłuszczową, należy połączyć odpowiednio zbilansowaną dietę z treningami siłowymi, kardio oraz zwiększoną aktywnością w ciągu dnia. Osoby w 100% zdrowe śmiało mogą dołączyć do tego wszystkiego jeszcze 1-2 sesje interwałów w tygodniu.