1 / 1
1 zdjęcie
468
Uspokój się, młody człowieku!
Aktywność Fizyczna
Rozciąganie
Katarzyna Mazur
Autor
2026-03-20
Data
4 min. czytania
article.read_time
15
Rozdziały
Rozciąganie jest wspólną nazwą dla wszelkich typów aktywności fizycznej. Rozciąganie powinno być wykonywane po zakończeniu sesji treningowej, ponieważ skurczone mięśnie stają się krótsze, regenerują się w mniejszym stopniu i są bardziej podatne na urazy. Brak ciągłego rozciągania może prowadzić do chorób kręgosłupa, takich jak dyskopatia, oraz nawet uniemożliwić uprawianie danej dyscypliny na wysokim poziomie. Aby uniknąć tych niekorzystnych następstw, zapoznaj się z listą ćwiczeń rozciągających poniżej.
Jak poprawnie przeprowadzać ćwiczenia rozciągające?
Rozciąganie to seria ćwiczeń, która promuje elastyczność i wydłużanie mięśni. Po intensywnym wysiłku fizycznym, należy rozpocząć odmianę statyczną. Polega ona na relaksowaniu poszczególnych części ciała w pozycji spoczynku, a nie na wykonywaniu energicznych ruchów kończyn lub rotacji nadgarstków. Przed rozciąganiem należy zawsze dokonać dobrej rozgrzewki, takiej jak krótki bieg czy inna forma ćwiczenia. Rozciąganie zestałych mięśni może prowadzić do stanów zapalnych. Włączaj ćwiczenia rozluźniające do swojej codziennej rutyny bezpośrednio po głównej części treningu, nie czyniąc przerwy między nimi. Rozciągnij wszystkie części mięśni, nie tylko te, nad którymi pracowałeś w danym dniu. Pamiętaj o symetrii – rozluźniaj obie strony ciała i całe nogi. Po rozciągnięciu tylnej ściany nóg, zajmij się również przednią. Podczas rozciągania nie naciskaj zbyt mocno na rozciągane części ciała, wystarczy lekkie dopchnięcie. Podczas wykonywania stretchingu bardzo ważna jest technika oddechu. Wykonuj długie wdechy przez nos i wydechy przez usta. Pogłębiaj skłony podczas wypuszczania powietrza z płuc. Postaraj się, by każde rozciągnięcie trwało około 20 sekund.
Rozciąganie części kręgosłupa lędźwiowego
Zalegnij na powierzchni, zginaj nogi w kolanach i przesuń je ku tułowiu, obejmij nogi ramionami i przyciśnij je jeszcze mocniej do ciała. Po pewnym czasie możesz rozpocząć delikatne kołysanie się do przodu i do tyłu.
Tył obszaru
Położ się na plecy, pochyl kończyny dolne w stronę podłoża, umieść jedną stopę na drugiej, nie zmieniając pozycji kończyn dolnych, podnieś je w kierunku klatki piersiowej, a po upływie 20 sekund zmień pozycję.
Tył
Zajmij pozycję siedzącą na piętach... Opuszczaj klatkę piersiową aż do podłoża i wyciągaj dłonie przed sobą... Próbuj utrzymywać palce na podłożu tak daleko, jak to tylko możliwe... Nie naciskaj na kark, głowa powinna swobodnie spoczywać na ziemi.
Górne Kończyny
Wykłuj rękę prosto przed sobą w łokciu... Naciskaj ją do klatki piersiowej drugą dłonią... Równocześnie próbuj rozluźnić nadgarstek, wykonując obrotowe ruchy z jego pomocą... Po zakończeniu tego ćwiczenia, powtórz je po drugiej stronie.
Skrzynia klatkowa
Ustaw się szeroko i połącz swoje ręce za plecami, próbując je silnie wyciągnąć. Skieruj twarz ku suficie i otwórz skrzynię klatkową. Połączone dłonie powinny znajdować się na wysokości lub powyżej pępka.
Kanał pokarmowy
Położ się na brzuchu... umieść dłonie obok klatki piersiowej przy ciele... końce stóp powinny swobodnie przylegać do podłogi... unieś ciało, wyprostuj kończyny górne... łagodnie odchyl głowę do tyłu.
Strona tułowia
Ustaw swoje nogi w pozycji rozkroku.. Podnieś lewą rękę w górę, opuść prawą wzdłuż tułowia.. Nachyl ciało w prawo, jednocześnie wyciągając prawą rękę w lewo.. Nie przenoś ciężaru ciała na jedną ze stron i nie wysuwać bioder.. Po 20 sekundach powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Przód ściany kończyn dolnych
Ustaw swoje stopy w odległości bioder, złap skokę lewej nogi ręką z tej samej strony i przyciśnij do pośladka, umieść drugą rękę na biodrze, delikatnie wysuń biodra do przodu, powtórz ćwiczenie na prawej nodze.
Tylna ściana nóg
Zajmij pozycję w rozkroku, unieś wyprostowane w łokciach ramiona ku górze. Skłon się w prawo, pozostając w tej pozycji przez co najmniej 20 sekund. Przenieś masę ciała do środka, dotykając podłogę, a następnie skłon się w lewo. Wracając do pozycji stojącej, wykonaj obrót kręgosłupa w międzyczasie, a następnie wyprostuj się.
Wewnętrzna część kończyn dolnych
Zajmij pozycję na podłodze, łącz swoje stopy, skieruj podeszwy obuwia w swoją stronę, chwyć obie skórki i delikatnie przyciśnij kolana do podłogi.
Zginanie stopy w kierunku kolana
Wystrzał ręce przed siebie i chwyć stabilną mebla lub sprzęt... zrób krok do przodu... pochyl się na prawą stopę i wypchnij lewą stopę daleko do tyłu... spróbuj przyciśnąć piętę lewej stopy do podłogi... powtórz na przeciwną stronę.
Szyja
Umieść ucho przy barku w pozycji stojącej lub siedzącej, łagodnie przyciskać głowę dłonią... wykonaj również ten ćwiczenie po przeciwnej stronie.
Dwugłowe mięśnie ramienia
Rozciągnij otwartą dłoń przed sobą, utrzymując ramie wyprostowane w stawie łokciowym, skieruj środek dłoni ku suficie, wykorzystaj drugą rękę do chwytania palców i ściśnięcia ich, powtórz ten ruch na drugą stronę.
Inny, nie przekraczający grubości 10 mm
Zginaj ramię w łokciu i wypchnij je do tyłu, jakbyś chciał dotknąć łopatek... Wykonaj głębsze rozciąganie przez naciskanie łokcia do tyłu za pomocą drugiej ręki... Nie zapominaj o powtórzeniu ćwiczenia na drugiej stronie.
