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Zwiększ poziom aktywności fizycznej oraz spożycia płynów!
Aktywność Fizyczna
Nadciśnienie
Spożycie Płynów
Siła
Anna Schmidt
Autor
2026-03-18
Data
3 min. czytania
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Rozdziały
Nasze ciało składa się w 70% z wody, co wymaga regularnej kompensacji jej utraty. Codziennie człowiek traci 2,6 litra płynów, które musi dostarczyć z powrotem, aby zapobiec odwodnieniu. Zalecana minimalna ilość do spożycia wynosi 30 mililitrów na kilogram masy ciała dziennie, choć pozostała część może pochodzić z płynów dostarczanych wraz z pożywieniem. Nie można zapominać, że już utrata 2% płynów może prowadzić do odwodnienia, co może objawiać się w postaci spadku ciśnienia, spowolnieniu reakcji na bodźce oraz osłabieniu siły mięśniowej. Prowadzenie takiego trybu życia na dłuższą metę może skutkować poważnymi problemami zdrowotnymi, takimi jak nieodwracalne nadciśnienie tętnicze.
Aufgrund des Schwitzens haben wir es mit beträchtlichen Substanzverlusten zu tun
Während intensiver körperlicher Anstrengung verlieren wir neben Wasser auch Elektrolyte, die für die Balance in unserem Körper verantwortlich sind. Es ist wichtig, für die ausreichende Versorgung dieser Mineralien zu sorgen, insbesondere während langanhaltender Anstrengung oder sportlicher Wettkämpfe. Nach dem Training (aber auch während der Ausatmung und aufgrund von Thermoregulation) erleiden wir die größten Verluste an Natrium, im Durchschnitt etwa 20g pro Tag. Es kommt auch zu Verlusten von Kalium und Magnesium. Während einer normalen Trainingssitzung ist dieser Verlust in der Regel geringfügig und erfordert keine Ergänzung, was nicht bedeutet, dass man dann nicht trinken sollte. Normales Wasser kann ausreichen, da die allgemeine Ernährung ausreichend Mikroelemente liefert.
Wie viel soll man vor, während und nach dem Training trinken?
Untersuchungen zeigen, dass bereits ein Flüssigkeitsverlust von 3% zu 10% zu einem Rückgang der Muskelkraft und zu 8% zu einem Abbau der Stärke und der Geschwindigkeit führt. Der Körper sollte auch vor dem Training gut hydriert sein, und die Flüssigkeitszufuhr während der körperlichen Aktivität hängt von der Intensität des Trainings ab, der Temperatur des Umfelds, der Art der Anstrengung, des Geschlechts und der individuellen Bedingungen. Der durchschnittliche Bedarf beträgt 150-250 ml Flüssigkeit pro 20 Minuten Training. Für jede Stunde Training sollten Sie ungefähr 450-800 ml Flüssigkeit trinken, und bei Hitze steigt dieser Wert erheblich an. Der Arzt R. O. Young schlägt vor, dass man bei geringerer Aktivität einen Liter Wasser pro 18 kg Körpergewicht und bei intensiven Trainingseinheiten einen Liter pro 14 kg Körpergewicht trinken sollte. Wie man sieht, hängt der Flüssigkeitsbedarf auch vom Körpergewicht ab – je größer das Gewicht, desto mehr Flüssigkeit benötigt der Körper. Man sollte auch berücksichtigen, dass Wasser durch die Nahrung aufgenommen wird.
Welches Getränk sollte ich auswählen?
Sowohl Wasser als auch Getränke für physisch aktive Menschen unterscheiden sich in ihrem Gehalt an Mineralsalzen. In dieser Hinsicht schneidet Quellwasser am schlechtesten ab. Seine Bestandteile sind nicht ausreichend, um den Verlust während intensiver körperlicher Anstrengungen auszugleichen. Bei Aktivitäten, die nicht länger als eine Stunde dauern, oder während der Reduktion von Fettgewebe wird die Einnahme von mittelmineralisiertem Mineralwasser empfohlen. Bei längeren Trainingszeiten und nach dem Training ist die Verwendung von isotonischen Getränken, die speziell für physisch aktive Menschen entwickelt wurden, ratsam. Während des Trainings sollten Sie kleine Mengen an Getränken zu sich nehmen.
Es ist unmöglich, seinen Bedarf an Flüssigkeitszufuhr zu täuschen
Es wird allgemein angenommen, dass man regelmäßig Flüssigkeit den ganzen Tag über zu sich nehmen sollte, um eine angemessene Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten... Allerdings kommt es oft vor, dass jemand während des Tages keinen Durst verspürt und erst abends an das Wasser denkt und versucht, 1,5 Liter auf einmal zu trinken... Solche Trinkgewohnheiten können dazu führen, dass überschüssige Flüssigkeit über den Urin ausgeschieden wird, was zu einem Verlust von Elektrolyten aus dem Körper führen kann... Daher wird empfohlen, den ganzen Tag über regelmäßig Flüssigkeit zu sich zu nehmen, und es ist hilfreich, mit einem Glas Wasser auf nüchternen Magen zu beginnen, um eine angemessene Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten.
