„Jak zaplanować dietę podczas pracy zmianowej”

Światło słoneczne pełni rolę głównego regulującego tzw. zegar biologiczny. Praca w nietypowych godzinach zakłóca ten naturalny rytm dobowy. Jest to niekorzystne dla organizmu, który przystosowany jest do aktywności za dnia i odpoczynku w nocy. Melatonina, znana jako hormon snu, ma także swoją dobową rytmikę. Pod wpływem bodźców świetlnych poziom melatoniny obniża się, natomiast w godzinach wieczornych zaczyna wzrastać i osiąga swoje maksimum między 2.00 a 3.00 w nocy. Praca zmianowa zaburza wydzielanie melatoniny, co może prowadzić do zaburzeń snu, wzmożonego apetytu, zwiększania masy ciała, zaparć, zgagi, zapalenia błony śluzowej żołądka, jelit i przełyku. Rozregulowanie systemu hormonalnego ma wpływ na cały organizm, który jest osłabiony i bardziej podatny na infekcje. Badanie przeprowadzone w 2010 roku przez Lowdena A. i wsp. wykazało, że kaloryczność diety osób pracujących w systemie zmianowym i osób pracujących wyłącznie w trybie dziennym jest bardzo zbliżona. Jednak u osób pracujących w systemie zmianowym stwierdzono zbyt wysokie spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych, soli, cukrów prostych, a także zbyt małą podaż błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, witamin A i D oraz składników mineralnych - żelaza, cynku i potasu. Ważne jest dbanie o różnorodność składników odżywczych i wysoką jakość produktów w codziennej diecie osób pracujących na zmianę. Dieta powinna być bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, mleko i produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych, ryby i chude gatunki mięs, orzechy, nasiona i tłuszcze roślinne. Dzięki temu dostarczymy wszystkich substancji odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Jeśli praca rozpoczyna się przed świtem, należy spożyć kubek ciepłej cieczy oraz lekki posiłek przed opuszczeniem domu. Może to być jogurt z płatkami, owocami i orzechami albo sałatka z kawałkami kurczaka. Ustrój nie jest przyzwyczajony do konsumpcji posiłków w tak wczesnych godzinach porannych z uwagi na gospodarkę hormonalną, a szczególnie wydzielanie kortyzolu, które występuje około 6.00 rano i prowadzi do reakcji hiperglikemicznej, co nie sprzyja pobudzaniu chęci do jedzenia. Można również podzielić śniadanie na dwie części – spożywać ciepłe napoje i owoce przed świtem, a około godziny 9.00 spożywać kanapkę, twarożek, jogurt, suszone owoce lub sałatkę, czyli posiłek o większej objętości niż ten wcześniejszy. Niezbalansowany rytm biologiczny sprzyja spożywaniu większej liczby produktów z dodatkiem cukru, co może przyczynić się do zwiększenia masy ciała. Jeśli pojawi się chęć na coś słodkiego, warto sięgnąć po świeże owoce, które dostarczą nie tylko cukry proste, ale także witaminy, składniki mineralne i błonnik pokarmowy.

Osoby pracujące w zmianach powinny unikać nadmiernej ilości napojów zawierających kofeinę, słodyczy oraz przypraw, zwłaszcza w godzinach wieczornych. Nadmierne pobudzanie się cukrem lub kofeiną może prowadzić do trudności z zapadaniem w sen i obniżeniem jakości snu. Dodatkowo, spożywanie alkoholu może powodować wstępne uczucie senności, jednak ostatecznie zakłóca sen i przyczynia się do częstych przebudzeń. Nieprawidłowy rytm snu może wskazywać na konieczność stosowania melatoniny w formie leku lub suplementu. Dawka melatoniny i okres stosowania są dopasowywane do poszczególnych przypadków. Przeciętne dawki stosowane w terapii wynoszą od 0,5 do 5 mg. Praktyki zdrowotne dla pracowników zmianowych powinny obejmować rozważne odżywianie, regularną aktywność fizyczną oraz zapewnienie odpowiedniej higieny snu, co pomoże w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu i zmniejszy ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych.