Dieta zawodowych piłkarzy

Für einen hochspezialisierten Fußballspieler ist es sehr wichtig, eine angemessene Menge an Energie bereitzustellen, um den Anforderungen eines Spiels mit hohem Intensitätsniveau gerecht zu werden. In mehreren Studien wurden die Gesamtenergieanforderungen für Fußballspieler berechnet. Der durchschnittliche Energieverbrauch pro Spiel wurde auf etwa 1107 kcal geschätzt, während der tägliche Bedarf zwischen 3442 und 3824 kcal pro Tag lag. Neben individuellen Faktoren wie Anthropometrie (Körpermasse, Wachstum) beeinflussen Anforderungen auch Unterschiede aufgrund der Trainingsperiodisierung, der Positionen, der Umweltbedingungen und der Taktik der Spieler. Die Spieler müssen das gesamte Trainingsenergie und die Anforderungen, die sie stellen, ausgleichen. Daher sollte der Wettkampfenergieverbrauch der Schlüssel zum Erreichen ihrer Trainingsziele (Gewichtsverlust oder -zunahme) sein.

Kohlenhydrate spielen eine entscheidende Rolle im Fußball. Muskeln sind die dominierende Energiequelle während des Spiels. Es wird angenommen, dass mehr als die Hälfte der Muskelfasern nach dem Training leer ist oder eine sehr niedrige Glykogenverfügbarkeit aufweist. Es wird allgemein vermutet, dass gerade ein Mangel an Glykogen die Ursache für die Erschöpfung am Ende des Spiels ist. Daher sollten Sportler konkrete Strategien zur Maximierung des Glykogenanteils während des Spiels anwenden. Nach Anstrengung sollte mehr oder weniger Glykogen an den Muskelflächen empfohlen werden. Allgemeine Ratschläge zur Unterstützung der Trainingsnahrung umfassen die Optimierung des Glykogengehalts der Muskeln durch eine hohe Verfügbarkeit von Kohlenhydraten. Bei Sportarten, bei denen die körperliche Aktivität 1-2 Stunden dauert, wird empfohlen, dass Sportler 5-10 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Eine geringere Verfügbarkeit von Kohlenhydraten sollte an Tagen mit geringer Trainingsintensität eingeführt werden. Eine solche Technik kann die Wirksamkeit von Übungen erhöhen. Es sollte jedoch darauf geachtet werden, dass an kritischen Tagen (Spieltage) eine hohe Verfügbarkeit von Kohlenhydraten gegeben ist. In der Studie von Anderson et al. wurde das Trainingsgewicht (einschließlich des wöchentlichen und des Spieltags) bei Spielern während eines, zweier oder dreier Spiele pro Woche betrachtet. Es wurde eine gemeinsame Eigenschaft in Bezug auf die Trainingsperiodisierung beobachtet. Die Trainingsbelastungen wurden allmählich drei Tage vor dem Spiel (im Fall eines Spiels pro Woche) reduziert - sie waren ähnlich in Situationen mit einem oder zwei Spielen pro Woche. Die obige Studie weist auf die Bedeutung der Einführung einer Periodisierung im Bereich der Kohlenhydrataufnahme hin - und ihre Menge sollte an die Trainingsmethode angepasst werden. In einem Spielplan, der ein Spiel pro Woche oder zwei pro Woche beinhaltet, könnte es sich lohnen, größere Mengen an CHO am Tag vor dem Spiel, am Spieltag und nach dem Spiel einzuführen. Bei Betrachtung des Plans mit drei Spielen pro Woche würde eine Verringerung der Verfügbarkeit von Kohlenhydraten in dieser Zeit keinen Nutzen bringen. Es wird dann empfohlen, bei einer hohen Verfügbarkeit von CHO zu bleiben. Üblicherweise wird eine Portion von 6-10 g CHO/kg innerhalb von 24 Stunden vor dem Spiel empfohlen. Um die Glykogenvorräte vor körperlicher Aktivität aufzufüllen, wird empfohlen, größere Mengen an Kohlenhydraten aufzunehmen. Es wird empfohlen, 200-300 g Kohlenhydrate 2-4 Stunden vor dem Training einzunehmen, um die Ausdauer zu erhöhen. Die Kohlenhydratmenge sollte an den Spieler und seine individuellen Vorlieben angepasst werden. Das Essen vor dem Spiel sollte aus bekannten Zutaten zubereitet werden - Stress und unbekannte Produkte können Magenkrämpfe, Übelkeit oder Durchfall verursachen. Es wird empfohlen, Mahlzeiten aus einfachen und bisher gegessenen Produkten zuzubereiten. Die Vorteile des Verzehrs von CHO während Ausdauertrainings sind gut bekannt. Eine angemessene Dosierung von CHO während des Trainings kann den Fortschritt der Ermüdung der Spieler verlangsamen. Es wird empfohlen, während des Trainings, das 1-2,5 Stunden dauert, 30-60 g/h Kohlenhydrate aufzunehmen. Personen, die Beschwerden im Verdauungstrakt haben, sollten erwägen, so kleine Portionen wie möglich einzuführen. Eine schrittweise Erhöhung der Dosis sollte die Toleranz des Verdauungstrakts gegenüber Snacks während der Aktivität verbessern.

Derzeit wird angenommen, dass der Verzehr von 1,2 bis 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag die körperliche Anpassung und den Wiederaufbau unterstützt. Die meisten Fußballer glauben, dass sie diese Mengen des Nährstoffs liefern. Proteinportionen sollten sorgfältig im Speiseplan geplant werden, um die entsprechende Menge Protein in bestimmten Zeitabständen zu erhalten. Es wird empfohlen, dass Dosen von 20-25 g optimal sind für den Muskelmassenaufbau (MPS) nach körperlicher Betätigung. Es lohnt sich, die Menge an Protein pro Mahlzeit in Abhängigkeit von der Größe des Spielers zu berechnen: 0,25-0,4 g/kg. In der neuesten Studie von Macnaughton und Kollegen wurde festgestellt, dass das Essen von 40 g hochwertigem Protein nach einem Ganzkörper-Widerstandstraining (anstelle des Trainings nur der Beine) MPS besser war als das Bereitstellen einer Dosis von 20 g. Daher lohnt es sich, die Proteinportionen nach einem Training mit erhöhter Intensität zu erhöhen. Darüber hinaus wird empfohlen, verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) einzuführen, um MPS zu verstärken. Die Proteinmenge sollte von der Periodisierung des Trainings abhängen, wobei Änderungen des Trainingsplans berücksichtigt werden sollten, z. B. Sitzungen mit höherer Frequenz und Intensität oder einem neuen Trainingsreiz.

Der Bedarf an Lipiden hängt hauptsächlich vom Trainingsstatus und Ziel des Athleten ab. Die drei am meisten akkreditierten wissenschaftlichen Sport-Nährungsgesellschaften, das American College of Sports Nutrition (ACSN), das Internationale Olympische Komitee (IOC) und die Internationale Gesellschaft für Sport-Nährung (ISSN), empfehlen Sportlern eine tägliche Lipidaufnahme von 20-35% des Gesamtverbrauchs, unter der Bedingung, dass die Lipidaufnahme nicht unter 15-20% fallen sollte. Neben dem Bedarf selbst ist auch die Quelle von entscheidender Bedeutung. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass das Verhältnis von n-6 zu n-3 Fettsäuren in der heutigen Ernährung zwischen 10:1 und 20:1 liegt. Dies kann zu übermäßiger Entzündung führen. Daher sollte die regelmäßige Zufuhr von Mahlzeiten, die reich an n-3 sind, Teil des täglichen Plans sein. Konzentrate aus Fischöl, die reich an Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind, sollten verwendet werden, um die Auswirkungen von Entzündungen entgegenzuwirken.

In der Tabelle wird eine typische Methode zur Manipulation von Makronährstoffen in der Ernährung eines Fußballspielers dargestellt. Effektive Übungen: Befolgen Sie einen Ernährungsplan, um den täglichen Bedarf zu decken. Intensive körperliche Aktivität / zwei Sitzungen pro Tag: 1,0-1,2 g CHO/kg/h Eiweiß: 0,25-0,4 g/kg.