Stimmungsstörungen im Rahmen des prämenstruellen Syndroms als Auslöser für gesteigerten Appetit und Essanfälle
| Diets Premium Experte Anna Schmidt | Min. Lesezeit 2 min | Wissenschaftlich geprüft durch klinische Ernährungsberater 23.10.2026 |
Audio-Sprecher
•Artikelinhalt live anhören
In den Herbst- und Wintermonaten, wenn die natürliche Sonneneinstrahlung deutlich reduziert ist und die Luftverschmutzung besorgniserregende Ausmaße annimmt, kämpfen zahlreiche Menschen mit einer Verschlechterung ihres psychischen Wohlbefindens. Saisonale affektive Störungen, medizinisch als seasonal affective disorder (SAD) bezeichnet, treten in dieser Jahreszeit gehäuft auf und können zu einem unkontrollierten, über das physiologische Bedürfnis hinausgehenden Nahrungskonsum führen. Epidemiologische Studien zeigen, dass etwa 10 % der Bevölkerung von dieser Störung betroffen sind, wobei Frauen ein vierfach höheres Risiko aufweisen als Männer – ein Umstand, der möglicherweise mit den zyklischen hormonellen Schwankungen und deren Einfluss auf Stimmungsregulation sowie Appetitsteuerung zusammenhängt.
Möchten Sie diese Richtlinien in Ihrer täglichen Ernährung umsetzen?
Unser intelligenter Diät-Generator erstellt in 3 Minuten einen maßgeschneiderten Speiseplan basierend auf diesen Empfehlungen.
Hormonelle Schwankungen und Neurotransmitter im Zyklus
In der lutealen Phase des Menstruationszyklus, insbesondere in den zwei Wochen vor der Menstruation, kommt es zu signifikanten Veränderungen im Hormonhaushalt der Frau. Der Spiegel von Östrogen und Progesteron schwankt stark, was direkte Auswirkungen auf die Synthese und Freisetzung von Serotonin im Zentralnervensystem hat. Serotonin ist als Neurotransmitter maßgeblich an der Regulation von Stimmung, Sättigung und Impulskontrolle beteiligt. Ein Abfall der Serotoninspiegel in dieser Phase führt häufig zu depressiven Verstimmungen, Reizbarkeit und einem verstärkten Verlangen nach schnell verfügbaren Kohlenhydraten. Der Körper sucht intuitiv nach Nahrungsmitteln, die den Serotoninspiegel rasch anheben können, was physiologisch den Heißhunger auf Süßigkeiten und Backwaren erklärt.
Psychologische Mechanismen und emotionales Essen bei PMS
Neben neurobiologischen Faktoren spielen auch psychologische und verhaltenstherapeutische Aspekte eine entscheidende Rolle bei Essanfällen im Rahmen des prämenstruellen Syndroms. Die während des Eisprungs noch hohen Endorphinspiegel sinken im weiteren Verlauf des Zyklus kontinuierlich ab, was zu emotionaler Instabilität und Frustration führen kann. Viele Betroffene haben im Laufe ihres Lebens gelernt, Nahrungsmittel – insbesondere zucker- und fettreiche Snacks – als Bewältigungsstrategie für Stress, Einsamkeit oder negative Emotionen einzusetzen. Dieses erlernte Verhalten verspricht kurzfristig Linderung und stimuliert das Belohnungssystem im Gehirn. Langfristig führt dieser Kreislauf jedoch zu Schuldgefühlen, einer Gewichtszunahme und somit zu noch mehr psychischem Stress.
Ernährungsstrategien zur Linderung von PMS-Symptomen
Um den negativen Auswirkungen des prämenstruellen Syndroms auf den Appetit entgegenzuwirken, ist eine gezielte Anpassung der Ernährungsgewohnheiten von großer Bedeutung. Empfehlenswert ist eine kohlenhydratbewusste Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten, die den Blutzuckerspiegel stabil halten und drastische Insulinschwankungen verhindern. Zudem sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Magnesium, B-Vitaminen (insbesondere B6) und Omega-3-Fettsäuren geachtet werden, da diese Nährstoffe nachweislich zur Regulierung des Nervensystems und zur Minderung von Stimmungsschwankungen beitragen. Regelmäßige Mahlzeiten und der Verzicht auf extreme Restriktionen helfen zudem, Heißhungerattacken wirksam vorzubeugen.
Anna Schmidt
✓Diets Premium Experte
Experte im Team von Diets Premium. Spezialisiert auf Ernährungspläne, Kraftsport und Trainingspläne.
Profil ansehen →
